审阅：营养师Casey Wing，RD，CD
关键点
- 番茄和甜菜都能降低炎症，但通过不同的抗氧化剂：番茄红素和甜菜碱
- 甜菜可能有助于降低血压并改善血管健康，这得益于其膳食硝酸盐
- 多样化饮食，包括水果、蔬菜、香草和植物蛋白，能够提供全面的抗炎益处
如果您是大约1.29亿患有心脏病、癌症、糖尿病或高血压等慢性疾病的美国人之一，那么在饮食中加入抗炎食物可能对您有益。这些健康问题与炎症密切相关，而富含抗氧化剂的食物（如水果和蔬菜）可以帮助对抗炎症，支持您的健康。许多食物都具有抗炎特性，但它们对炎症的实际影响程度有所不同。
番茄和甜菜都能通过其抗氧化剂帮助降低炎症——这些强效物质有助于防止细胞损伤。不过，它们影响炎症的方式并不完全相同。我们采访了营养师并查阅了最新研究，以解释番茄和甜菜如何影响炎症，以及哪种食物具有更多的抗炎功效。
番茄如何影响炎症
无论您喜欢食用整个番茄、番茄酱还是番茄酱，都能获得丰富的抗氧化剂。"番茄的鲜红色来自番茄红素，这是一种抑制身体炎症的抗氧化剂，"注册营养师兼认证糖尿病教育专家Sheri Gaw说道。根据最近的一项研究，番茄红素有助于下调促进炎症的蛋白质。
同一项研究发现，番茄红素——部分归功于其抗炎功效——可以帮助预防癌症、心脏病和其他炎症性疾病。另一项研究发现，番茄摄入量显著降低了炎性标志物TNF-α的水平，但对另外两种标志物没有明显影响。因此，番茄确实可以帮助减轻炎症，但关于其具体效果还有更多需要了解的地方。
甜菜如何影响炎症
"没有什么能比得上甜菜"，这句话在谈论炎症时确实很贴切。"这种美味的根茎类蔬菜富含被称为甜菜碱的抗炎物质，正是这种色素赋予了甜菜深沉、丰富而美丽的颜色，"营养师Jamie Baham表示。根据大量研究，这些是能够有效抵抗炎症的强效抗氧化剂。
Gaw表示，甜菜还富含膳食硝酸盐，可以增加血液中的一氧化氮水平，有助于减少炎症、降低血压并改善血管功能。越来越多的研究实际上正在探索甜菜如何通过其抗炎效果来提高运动员的表现。"根据最近的一项研究，连续两周补充甜菜根有助于减少运动员运动引起的炎症，"Gaw说道。
番茄与甜菜：哪种对炎症更有益？
作为富含抗氧化剂的食物，番茄和甜菜都值得纳入抗炎饮食中。"甜菜和番茄提供不同的抗氧化剂和益处，"Gaw说。甜菜通过甜菜碱和硝酸盐对抗炎症——这些抗氧化剂可以降低炎症并支持心脏健康。如果您有高血压，甜菜可能是更好的选择。它们的硝酸盐特别有助于扩张血管，从而降低血压。不过，番茄富含番茄红素，这是一种不同但同样强大的抗炎抗氧化剂。
"多样化的饮食对最佳营养最为重要，"Gaw说。Baham也表示同意："番茄和甜菜都是健康饮食的绝佳补充。"因此，不要只专注于其中一种食物。将甜菜和番茄都添加到您的饮食中，以获取多种抗炎营养素。
减少炎症的其他建议
如果您正在寻找其他方法使您的饮食更具抗炎性，可以尝试这些营养师认可的建议：
- 限制添加糖：Baham表示："含有过量精制糖的食物通常会增加炎症。"在美国，我们大部分的添加糖摄入来自含糖饮料、甜点和零食。因此，适量食用这些食物，在渴望甜食时更多地依靠天然糖分。例如，甜菜含有天然糖分，是享受一点甜味而无需添加糖的绝佳选择。
- 食用均衡餐食：为帮助减少添加糖的摄入，Baham建议专注于规律、均衡的饮食。"当错过一餐时，很难控制精制糖的摄入量，"她说。目标是包含全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪、水果和蔬菜的组合。这些食物类别各自提供不同的营养素，有助于保持身体健康并控制炎症。
- 用香草和香料增添风味：香草和香料不仅仅是为了增添风味——它们还为食物添加了抗炎化合物。从香草和香料中获取更多风味可能也意味着您需要更少的盐。过量的钠摄入与更高水平的炎症有关，因此用香草和香料替代盐是双赢的选择。
- 拥抱植物蛋白：特别是过多食用红肉和加工肉类，与更高的炎症水平相关。另一方面，豆类、坚果、种子和大豆制品等植物蛋白是抗炎饮食的核心。它们富含抗氧化剂和其他植物化合物，已被证明可以降低体内炎性标志物的水平。
- 多吃水果和蔬菜：食用您的水果和蔬菜是有原因的，这是最古老的营养建议之一。这些食物富含抗氧化剂和其他植物化合物，有助于抵御炎症。为了获得最大益处，请选择跨越整个彩虹的色彩鲜艳的水果和蔬菜。
我们的专家观点
在番茄和甜菜之间做选择时，您真的不会出错。它们都是可以有效帮助控制炎症的抗氧化剂良好来源，因此营养师建议将两者都纳入您的饮食中。除了食用这两种食物外，您还可以通过烹饪时使用香草和香料、多吃水果和蔬菜以及拥抱植物蛋白来帮助对抗炎症。您的餐盘会看起来更漂亮，而您的身体也会感谢您！
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