中年朋友补充营养，得先建立一套系统的认知，不能盲目选补品。《营养学前沿》的最新研究发现，40岁以上的人每天需要的蛋白质比年轻人多，不妨把蛋白质补充分成基础型、功能型、特殊型三类来管理。基础型补充建议选乳清蛋白粉和酪蛋白按3:1搭配，这个组合既能快速补氨基酸，又能长时间提供营养，对保持肌肉量很重要。
维生素补充有讲究，协同作用更关键
维生素C和维生素E一起补，效果会更好，这点值得注意。临床试验显示，适量补点维生素C再搭配维生素E，能提高中年人的抗氧化能力。选复合维生素的时候，要注意叶酸和维生素B12的比例，《美国临床营养学杂志》说，5:1的比例有助于调节同型半胱氨酸水平，对保护心血管有好处。建议在专业指导下补复合维生素。
矿物质补充需平衡，警惕过犹不及
钙和镁一起补的理论有了新研究支持。欧洲骨质疏松防治指南里强调，钙剂和镁剂按2:1的比例补，对保持骨密度有帮助。补充锌的时候要注意，研究发现吃多了可能影响其他微量元素的代谢，建议选含铜量是锌含量10%的复合制剂。特别提醒：如果在吃甲状腺相关药物，补钙质的时候要间隔2小时，具体用药得听医生的。
功能型保健品选择，数据说话更靠谱
选深海鱼油，关键看Omega-3的浓度。《循环》杂志的研究发现，每天吃够一定量的EPA+DHA，对血脂健康有好处。补辅酶Q10要注意时机，餐后吃吸收率更高，还建议和维生素E一起吃，能增强稳定性。临床数据显示，坚持补一段时间，对心脏功能有好处，但具体怎么补得看个人情况。
个性化补充五步法，避免盲目进补
- 营养评估：可以用握力测试（男性握力小于30公斤、女性小于20公斤，可能提示肌肉在减少）和指甲钙环检测做初步筛查
- 膳食分析：记3天的饮食，算一算吃进去的营养素，重点看看维生素D、钙、蛋白质够不够
- 基因检测：查特定基因的多态性，能指导叶酸怎么补，其他基因类型也会影响营养素的吸收利用
- 定期监测：定期查25-羟基维生素D、同型半胱氨酸、骨密度这些指标
- 动态调整：比如维生素D的量可以根据季节变，冬天要适当多补点
健康基石不可动摇，营养补充要适度
《柳叶刀》子刊的最新研究证实，规律运动能提高营养素的利用效率。建议采用“运动+饮食+补充”三位一体的模式：运动后30分钟内补点蛋白质，再搭配点富含维生素C的水果，能促进胶原蛋白合成。特别提醒：不管补什么，都得先有健康的生活方式，还要戒烟限酒、规律作息，综合管理才有用。
