前臂有20多块肌肉，虽然名字复杂，但直接影响握力、手腕灵活性，甚至整个上肢的力量表现。按运动解剖学来说，前臂肌肉分两种：表层的快肌纤维负责爆发力（比如突然握紧东西），深层的慢肌纤维负责耐力（比如长时间提重物），所以训练得兼顾这两种纤维，才能练出好用的前臂。
杠铃弯举：激活前臂屈肌的基础动作
双手正握杠铃（掌心朝上），间距比肩膀略宽，上臂贴紧身体不动，用手腕的屈伸带动重量，举到最高点时停0.5秒再放下。选重量的时候，建议用能轻松做12次但最后2次有点吃力的分量——研究发现，这个重量能有效激活前臂的桡侧腕屈肌。一般做4组，每组12次，组间歇90秒，既能让肌肉慢慢变大，又不会因为乳酸堆积太酸。
哑铃腕弯举：针对性练深层肌肉
坐在长凳上，把前臂平放在大腿上，单手握哑铃做手腕屈伸。关键是前臂要完全固定，只动手腕——如果前臂跟着晃，就练不到深层肌肉了。研究还发现，掌心朝下（反向腕弯举）时，能多练到尺侧腕伸肌。建议用“超级组”方法：先掌心朝上做12次，立刻翻手掌心朝下再做12次，这样能同时练到对应的肌肉，保持平衡。
引体向上：顺便练握力的复合动作
做正握引体向上时，前臂的屈腕肌肉会一直用力保持握力；反握的话，还能额外激活旋前圆肌（帮手腕旋转的肌肉）。如果握力不够，可以用助力带辅助，慢慢过渡到不用。建议每周练3次，每次3-5组，每组做到自己快没力气为止，重点感受前臂胀胀的“充血感”——这说明肌肉在发力。
卷绳器训练：提升握力耐力的进阶法
传统卷绳器是通过转轴心让肌肉一会儿收缩（卷的时候）、一会儿拉长（放的时候），改良版能调阻力，更适合不同水平的人。训练时建议用“3-1-3”节奏：3秒卷上去，停1秒，再3秒慢慢放下来。数据显示，每周练4次，每次10分钟，8周后握力耐力会明显变好。进阶的话可以试单手交替卷，更能刺激肌肉的适应能力。
练前臂的三个安全要点
- 先热身再动：训练前用橡皮筋做200次手腕绕圈（顺时针、逆时针各100次），让手腕的肌腱热起来，减少拉伤风险——冷着的肌腱就像没泡开的面条，容易断。
- 慢慢加重量：别急于求成，每周慢慢加一点重量（比如加2.5%-5%），别一次加太多（比如超过10%），不然肌肉突然负荷不了，容易拉伤。
- 放下重量要慢：放重量的时候别直接松掉，保持肌肉用力，慢慢放（至少3秒）——研究说这样能让肌肉的发力效果更好，还能减少关节压力。
别让训练变损伤：预防和恢复
很多人练前臂容易犯这些错：总用小重量做很多次（比如一直重复轻重量的腕弯举，容易得腱鞘炎）、只练一边肌肉（比如只练屈腕不练伸腕，可能引发腕管综合征）、训练后立刻用冷水冲手腕（会让血管收缩更厉害，加重不适）。如果手腕出现持续性刺痛，立刻停训练，用冰袋敷15分钟（别直接敷皮肤，垫个毛巾），每2小时敷一次。恢复的时候可以做“静态收缩训练”：手握软球，用一半力气捏紧，保持30秒，做10组——既能促进血液循环，又不会加重损伤。
前臂肌肉虽然藏在胳膊里，却像“上肢的发动机”：握杯子、提购物袋、握球拍……都得靠它。训练时记住两个核心：兼顾爆发力（快肌）和耐力（慢肌），同时做好安全防护——热身、慢加量、控制动作。不用追求多复杂的动作，把基础练对，再慢慢进阶，就能让前臂更有力量，也更耐用。毕竟，好的训练从来不是“练得狠”，而是“练得巧”。
