肝脏是人体的“代谢中枢”，每天要处理500多种生理任务——分解毒素、代谢脂肪、合成蛋白质，样样都离不开它。一旦得了脂肪肝，不止肝脏自己的代谢乱了，还会牵出全身的健康问题：医学上把肝脏脂肪堆积超过5%的情况定义为脂肪肝，这时候往往已经出现肝功能异常，还会大幅增加代谢综合征（比如高血压、糖尿病、高血脂）的风险。
我们可以通过肝功能检查里的几个“信号兵”，看出肝脏有没有受损：γ-谷氨酰转肽酶（GGT）、谷丙转氨酶（ALT）、谷草转氨酶（AST）。比如ALT和AST的比值不正常，通常说明肝组织有炎症；如果GGT一直居高不下，可能提示肝脏正在纤维化（也就是肝脏慢慢变硬）。更要注意的是，约60%的非酒精性脂肪肝患者其实是“隐匿性肝炎”——没有乏力、恶心、厌油这些明显症状，但肝细胞已经在悄悄受损，通常是体检做B超或查肝功能时才发现，很容易耽误早期干预的好时机。
脂肪肝和营养不均衡是“双向恶性循环”。比如蛋白质吃不够的话，身体没法合成足够的载脂蛋白——这可是把肝脏里的甘油三酯运出去的“运输车”，“运输车”不够，甘油三酯就堆在肝脏里，反而形成“营养不良性脂肪肝”。这类患者往往看着不胖，甚至有点瘦，但肌肉量少、肚子上的内脏脂肪多（也就是“代谢性瘦体型”），他们的肝脏损伤程度和肥胖型脂肪肝差不多。2022年全球营养监测报告显示，蛋白质和能量摄入不足的人，脂肪肝患病率高达12.8%，还容易缺维生素D、锌这些微量元素。
科学干预脂肪肝要抓住三个关键：第一是控果糖——像甜饮料、奶茶、果脯里的添加果糖，每周如果吃超过300克（大概相当于3杯500ml的甜奶茶），肝脏脂肪变性的风险会增加2.3倍，一定要少喝；第二是动起来——每周累计150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、游泳，心跳稍微加快，能说话但不能唱歌的程度），能让肝脏代谢脂肪的效率提高40%；第三是调饮食——每天蛋白质要吃够1.2克/每公斤体重（比如60公斤的人，每天要吃72克蛋白质，大概是100克瘦肉+两个鸡蛋+一杯牛奶），还要适当补充ω-3多不饱和脂肪酸（比如每周吃2次深海鱼，像三文鱼、鳕鱼）和维生素D（比如每天晒15-20分钟太阳，或吃点鸡蛋黄、深海鱼）。
管理脂肪肝还得有一套“监测组合拳”。建议每6-12个月做一次肝脏弹性检测（比如FibroScan），看看肝脏有没有纤维化；用人体成分分析仪测测肌肉量，避免肌肉流失太多（肌肉少了会影响代谢）；再通过“膳食回顾法”（回忆最近24小时或3天吃的所有食物），让医生评估有没有营养缺口。饮食上可以遵循“彩虹饮食法则”——每天吃5种以上不同颜色的蔬菜和水果，比如红色的西红柿、橙色的胡萝卜、黄色的南瓜、绿色的菠菜、紫色的蓝莓，保证各种维生素和矿物质都能补到。运动的时候要注意“靶心率”——用170减去年龄，比如50岁的人，运动时心率保持在120左右，这样既能保证效果，又不会太剧烈伤身体。
特别要强调的是，脂肪肝的防治千万不能自己瞎搞，一定要在专业医生（比如消化科、肝病科医生）的指导下进行。如果转氨酶连续3个月异常、影像学检查（比如B超、CT）提示肝纤维化，或者已经有高血压、糖尿病这些代谢综合征的情况，要马上到肝病专科就诊。其实，早期脂肪肝并不可怕，只要坚持科学的生活方式（少喝甜饮料、规律运动、吃够蛋白质），再定期做检查，大部分患者在6-12个月内就能看到肝脏组织学的改善，甚至完全逆转。
