当你在跑步机上跑到力竭，或是做完一组高强度HIIT后突然觉得天旋地转、眼前发黑，这种“眼前一黑”的体验可能藏着四个身体警报。有运动医学研究显示，80%的运动后晕厥发生在结束后的5分钟内，其实是身体多个系统在急性应激下发出的信号。
中暑：身体散热“扛不住”了
当运动强度超过身体能承受的范围，每分钟产生的热量会达到安静时的20倍。如果这时候环境温度超过32℃、湿度高于75%，皮肤靠出汗散热的效率会降低60%——就像“闷在塑料袋里出汗”，热量散不出去。2023年《运动医学杂志》研究发现，当核心体温升到40℃，大脑神经信号传递会变慢40%，人会变得昏昏沉沉甚至意识模糊。其实提前做“热适应训练”（比如慢慢增加在热环境里的运动时间），能让汗腺反应快30%，夏天运动前可以先练10-14天，循序渐进适应高温。
脑供血：血液都“跑肌肉里”了
剧烈运动时，肌肉需要的血液会从安静时的20%猛地升到85%——就像“全家的水都灌去浇花，厨房没水用了”，大脑的供血会减少15%-20%。哈佛医学院2022年研究发现，运动后脑血流速度下降的时间越长，越容易晕。所以运动结束别立刻停，用5分钟慢走、拉伸代替突然静止，能让大脑的血液供应保持在安全范围以上。
血糖：大脑“缺能量”了
肌肉里储存的糖原只能支撑90分钟的高强度运动，一旦血糖低于3.0mmol/L，大脑就会因为缺能量“罢工”——毕竟大脑几乎全靠血糖供能。还有研究显示，运动中每流失1%的体重（比如100斤的人丢1斤汗），血糖的利用效率会降低8%。如果运动超过60分钟，每小时喝200-300ml含糖饮料就行，但一次别喝太多果糖（不超过25g），不然容易肠胃难受。
血压：姿势变太快“血液跟不上”
运动后立刻从蹲坐改成站着，重力会让约700ml血液留在腿上——就像“水管突然折了，水送不到上头”，这种“重力性休克”在年轻运动员里发生率有12%。2024年《循环医学》杂志建议试试“三步换姿势”：运动完先坐2分钟调整呼吸，再慢慢扶着东西站起来静1分钟，最后再慢慢走两步降温。这样渐进式换姿势，能让流回心脏的血液多40%，不容易晕。
科学运动的“安全锦囊”
- 环境适应：如果湿球黑球温度（WBGT）超过28℃（可以理解为“又热又闷的程度”），就得启动高温预案——比如“动20分钟、歇5分钟降温”的循环，用遮阳帽、伞挡挡太阳，再把运动强度调低一点。
- 能量储备：运动前2小时吃点复合碳水（比如全麦面包、燕麦），按每公斤体重1克来算（比如60公斤的人吃60克）；运动前喝够水，每公斤体重喝5-7ml（比如60公斤的人喝300-420ml）。运动中每15分钟喝100-150ml电解质饮料，补充流失的盐和水。
- 体征监测：用智能手表之类的测心率，要是运动时心率超过“最大心率（220-年龄）”的85%（比如30岁的人最大心率190，超过161就该慢下来），就赶紧降低强度。还要注意摸一摸额头、脖子有没有发烫，有异常立刻停。
- 应急处理：要是真晕了，第一时间打120，同时把腿抬高15-30厘米帮血液回流，但别乱移动脖子（怕有颈椎受伤）。身边最好备着冰敷袋（敷额头降温）、葡萄糖水（醒了能喝一点补能量）之类的急救东西。
运动安全专家特意提醒：40岁以上的人开始新运动前，最好做个运动负荷心电图检查，看看心脏能不能承受；如果经常运动后头晕，建议去做个自主神经功能检查——重点看看颈动脉窦敏不敏感、体位变化时血压调不调得过来。记住，科学训练比盲目坚持更重要，身体的每个“不舒服”信号，都是在提醒你“该调整了”。
其实运动的本质是让身体更健康，不是和自己“较劲”。听懂身体的话，才能越动越安全。
