不少人肘关节外侧疼的时候，总爱用手揉一揉缓解，但如果确诊是网球肘，光靠揉真的能好吗？答案往往是否定的。揉肌肉确实能通过促进局部血液循环暂时放松紧张的肌肉，减轻酸胀感，但要从根本上修复受损肌腱、控制炎症，还得靠科学的综合管理方案，不能只盯着简单按揉这一招。
揉肌肉的正确打开方式：不是越用力越好
揉肌肉对网球肘的辅助作用其实很有限，方法不对反而可能加重损伤。正确的揉法是用掌心或指腹轻轻按揉肘关节外侧（也就是肱骨外上髁的位置）以及前臂伸肌区域，力度以感到轻微酸胀但不疼为准，按揉时长和频率可以根据自身感受调整，不用刻意追求固定时间。需要注意的是，发病急性期最好别揉，这时候炎症正活跃，暴力按或者揉得太频繁可能加重肌腱的微小撕裂，让肿和疼更厉害，建议先用冰袋冷敷控制炎症，冷敷时记得垫上毛巾避免冻伤，时长和频率以舒适无不适为宜。
网球肘的病因：不只是“打网球”才会得
说完揉肌肉的讲究，咱们再聊聊网球肘到底是怎么来的——它可不是网球爱好者的专属病。网球肘的医学名称是肱骨外上髁炎，核心病因是前臂伸肌总腱在肱骨外上髁附着处的慢性无菌性炎症。长期反复收缩、牵拉前臂伸肌，会让肌腱纤维出现微小撕裂，慢慢就引发了炎症和疼痛。很多人以为只有打网球的人才会得，其实生活里不少常见动作都可能诱发：比如家庭主妇反复拧毛巾、提重物、手搓衣服，上班族长时间用鼠标键盘（尤其是鼠标位置太高，让前臂肌肉一直紧绷），快递员反复搬货分拣，甚至理发师长时间拿剪刀理发，这些场景都会让前臂伸肌重复用力，时间久了就可能中招网球肘。
综合管理是关键：这5步帮你科学康复
要想有效控制网球肘的疼、促进肌腱修复，光揉肌肉可远远不够，得从休息、动作调整、用药、物理治疗、康复锻炼这五个方面综合管理才行。不过要提醒的是，孕妇、哺乳期女性，还有有胃肠道疾病或肝肾功能不全的慢性病患者，采取任何干预措施前都得先咨询医生或专业康复师的意见。
调整诱发动作，减少前臂额外用力 避免做会诱发疼痛的动作是恢复的第一步。家庭主妇可以用电动拧盖器、电动拖把这类工具辅助做家务，提重物时尽量用双手分担重量，别单手硬扛；上班族可以调整鼠标键盘的位置，让肘关节保持自然弯曲的舒适状态，别过度伸展或弯曲，选人体工学鼠标能减轻前臂肌肉的负担；运动爱好者得暂时停了网球、羽毛球这类需要频繁反手击球的运动，等症状缓解了再慢慢恢复。
合理用药，缓解炎症和疼痛不适 如果疼得比较明显，可以在医生指导下用非甾体类抗炎药，这类药能抑制炎症反应，暂时缓解疼痛。不过要注意，有胃肠道疾病的人用了可能会胃痛、反酸，建议选肠溶片或者饭后吃，具体怎么用、用多久都得严格听医生的，别自己加量减量或者长期吃。另外，也可以用活血化瘀的外用膏药辅助缓解，但皮肤敏感的人得注意有没有红肿、痒这些过敏反应，而且外用膏药不能替代口服药或正规治疗，要不要用、怎么用都得问医生。
物理治疗，辅助加快恢复进程 发病急性期建议用冰袋冷敷控制炎症；过了急性期进入缓解期后，可以用温毛巾热敷促进局部血液循环，帮助炎症吸收，热敷时长和频率根据自身感受调整就行。如果条件允许，还可以去正规医疗机构做超声波、冲击波这类物理治疗，它们能通过机械振动或声波刺激促进肌腱修复，加快恢复，但这些治疗得在专业医生或理疗师操作下进行。
症状缓解后，康复锻炼别落下 等疼得明显缓解了，可不能一直“养”着不动，得在医生或康复师指导下做前臂伸肌的拉伸和力量训练，增强肌腱韧性和肌肉力量，预防复发。比如前臂伸肌拉伸：把手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻轻掰手腕往身体方向，保持一会儿就行；还有握力训练：用握力球轻轻握住再放松，不用太用力，别引发疼就行。具体训练方案得听专业人士的建议，别自己瞎练。
情况严重别硬扛，及时就医是关键 如果自己管理了一段时间后，疼还是没缓解，甚至越来越厉害、提不了重物、晚上疼醒，那可得及时去正规医疗机构的骨外科或理疗科看看。医生可能会根据情况建议做封闭治疗，这种治疗能快速缓解疼痛，但使用频率得严格听医生的，别用太勤以防肌腱质量下降；极少数特别严重的情况（比如肌腱完全断了）可能需要手术，但这种情况很少见，不用太担心。
这些常见误区，你可别踩坑
误区1：揉得越用力，效果越好？ 当然不是！暴力按揉反而会加重肌腱的微小撕裂，让炎症更厉害，恢复时间也变长。正确的揉法得轻柔、缓慢，以自己感到舒适为准，别去按那些疼得明显的地方。
误区2：休息就是完全不动？ 大错特错！完全不动会让前臂肌肉萎缩，肌腱的韧性也会下降，反而更难恢复。正确的休息是别做那些会诱发疼的动作，但可以适当做些低强度活动，比如慢慢屈伸手腕、轻轻转手臂，保持肌肉有活力，别让肌肉萎缩了。
误区3：症状缓解就可以停药或恢复原来的动作？ 当然不行！症状缓解不代表肌腱已经完全修好，这时候停药或者马上恢复原来的动作，很容易让疼又回来。非甾体类抗炎药得按医生说的慢慢减量停，恢复原来的动作也得一步步来，比如上班族可以先少用点鼠标，慢慢增加时间，随时观察有没有疼的感觉。
不同人群的防护重点，快对照调整
运动爱好者：热身+姿势+装备都得注意 打网球、羽毛球这些运动前，一定要充分热身，做做前臂伸展、手腕屈伸，把前臂肌肉激活；击球姿势得调整好，反手击球时别太用力，减少前臂伸肌的负担；球拍也得选合适的，别选拍面太重或拍柄太细的；运动完及时做放松拉伸，缓解肌肉紧张，这样能降低得网球肘的风险。
家庭主妇：巧用工具+借力，减少前臂累 做家务时尽量用电动工具帮忙，比如电动拧盖器、电动拖把、洗碗机这些，能省不少力；提重物时别单手硬扛，用双手分担重量；拧毛巾时可以把毛巾裹在手上，用手臂发力代替手腕发力，这样能减少前臂肌肉的负担，避免反复用力受伤。
上班族：调整办公环境+定时休息，别让前臂“加班” 调整办公桌椅的高度，让眼睛和屏幕平齐，肘关节保持自然弯曲的舒适状态，别过度伸展或弯曲；用键盘托，别让手腕悬空；工作一会儿就休息一下，做个前臂拉伸（比如伸直手臂掰掰手腕）；选人体工学鼠标，减少前臂肌肉一直紧绷的情况，降低长期用电脑引发网球肘的概率。
网球肘的恢复是个循序渐进的过程，得有耐心、坚持住才行。只有从调整生活习惯、合理用药、物理治疗到康复锻炼都做到位，才能有效控制疼、修好肌腱，还能预防复发。要是症状严重或者一直不好，可千万别拖着，赶紧去看医生，接受专业的诊断和治疗，别让它变成慢性疼影响生活质量。
