很多人都有过这样的经历：提重物时肘关节外侧突然传来一阵刺痛，拧毛巾时手肘像被针扎一样不敢用力，甚至握笔写字都能感觉到手肘外侧隐隐作痛。这很可能是“网球肘”找上了门——别被名字骗了，它并非网球运动员专属，家庭主妇、程序员、快递员等需要频繁用手或前臂发力的人群，都是高发群体。
先搞懂：网球肘到底是什么？
网球肘的医学名称是“肱骨外上髁炎”，指肘关节外侧前臂伸肌起点处的肌腱发生慢性撕拉伤，进而引发炎症和疼痛。人体前臂有一群负责手腕和手指伸展的肌肉，它们的肌腱都附着在肘关节外侧的“肱骨外上髁”位置；当反复做手腕伸展、前臂旋转的动作（比如长时间打字、抱孩子、拧瓶盖、打羽毛球）时，这些肌腱会持续受到牵拉，时间久了肌腱纤维会出现微小撕裂，引发炎症反应导致疼痛。
打个比方，肌腱就像一根橡皮筋，偶尔拉扯不会有问题，但反复、过度拉扯会让它逐渐失去弹性甚至出现裂纹；如果不及时停止错误的拉扯方式，裂纹会越来越大，最终影响正常使用——这就是网球肘的疼痛从偶尔发作变成持续隐痛，甚至影响日常活动的原因。
误区1：“熬一熬就好了”？多数网球肘无法自愈
很多人觉得网球肘只是“小毛病”，疼的时候歇两天，不疼了继续干活，结果症状反复加重。这是因为他们对网球肘的自愈性存在误解。
临床医生指出，对于症状极轻的网球肘（比如刚出现疼痛1-2天，仅在剧烈活动时发作），可能通过彻底休息（避免所有诱发疼痛的动作）缓解症状；但对于多数患者来说，肌腱已经出现慢性损伤，单纯休息无法让损伤的肌腱修复，疼痛会持续存在甚至逐渐加重。更麻烦的是，如果不找出根本病因（比如错误的动作模式、肌肉力量不平衡），即使疼痛暂时消失，只要再次做类似动作疼痛就会复发——这也是很多人“贴了无数膏药还是不好”的原因。
治疗别只盯着“止痛”！根本原则是“修复+纠正”
很多人治疗网球肘的思路是“疼就止痛”，比如贴膏药、吃止痛药、打封闭，但这些方法都只是“治标”，无法解决根本问题。
网球肘的根本治疗原则是“修复损伤的肌腱+纠正错误的动作模式”。具体来说，就是通过针对性的运动康复训练增强前臂肌肉的力量和柔韧性，让肌腱恢复正常功能；同时调整日常用肘方式避免再次损伤。只有做到这两点，才能真正“治本”降低复发风险。
3个非手术方法，“治标+治本”结合用
方法1：运动康复——临床常用且证据支持度较高的核心“治本”手段
运动康复是治疗网球肘的关键，也是多数人容易忽略的方法。它的目的是增强前臂伸肌和屈肌的力量平衡，改善肌腱的柔韧性，从而减少肌腱负担。以下是两种简单易操作的康复动作（特殊人群如孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行）：
动作1：腕伸肌拉伸 做法：坐在椅子上，将患侧手臂向前伸直，手掌向下（掌心朝地）；用另一只手抓住患侧的手指，缓慢地向身体方向拉，直到感觉到前臂外侧有明显的拉伸感；保持这个姿势15-30秒，然后放松，重复3-5组，每天做2-3次。 注意：拉伸时动作要缓慢，不要用力过猛避免加重疼痛；如果拉伸时疼痛剧烈，应减小动作幅度或暂停，必要时咨询医生调整动作。
动作2：弹力带腕屈肌训练 做法：将弹力带的一端固定在稳定物体上，另一端套在患侧手的手掌上；坐在弹力带固定点对面，患侧手臂向前伸直，手掌向上（掌心朝天）；缓慢弯曲手腕将弹力带拉向自己，然后缓慢放松回到起始位置；每组做10-15次，每天做2-3组。 注意：训练时动作要平稳，不要快速发力；可以根据自身力量调整弹力带松紧度，以动作完成后有轻微酸胀感为宜，若出现疼痛应立即停止。
方法2：辅助止痛——热敷、药物要“用对时机”
如果疼痛比较明显，可以用一些辅助方法缓解症状，但要注意用对时机：
热敷：适合急性期过后（比如疼痛出现48小时后）使用，此时热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。做法：用热水袋或热毛巾敷在肘关节外侧，每次15-20分钟，每天2-3次。注意：急性期（刚受伤时）应先冷敷避免热敷加重肿胀；热敷时温度不要过高，以免烫伤皮肤。
外用药物：可以在医生指导下使用外用消炎止痛药。使用时将药物均匀涂抹在疼痛部位，轻轻按摩1-2分钟帮助药物吸收。注意：不要长期连续使用，若使用3-5天症状无缓解应及时就医；皮肤有破损或过敏的人群禁用。
封闭注射：如果疼痛剧烈影响正常生活，可以在医生指导下进行封闭注射（局麻剂+激素混合液）。它能快速缓解疼痛，但不能频繁使用（一般每年不超过3次），且不能替代运动康复——频繁注射可能导致肌腱变脆，增加断裂的风险。此外，封闭注射属于有创操作，需在正规医疗机构进行避免感染。
方法3：科学休息——不是“不动”，是“合理用肘”
休息不是让患者“一动不动”，而是避免做诱发疼痛的动作，给肌腱修复的时间。以下是一些日常用肘的调整建议：
- 家庭主妇做家务时，尽量用前臂托住重物（如菜篮、水桶），而不是用手腕发力；拧毛巾时可以用双手交替发力，减少单只手臂的负担；擦桌子时可以用肘部带动手臂移动，而不是手腕用力。
- 程序员或办公族打字时，调整键盘高度让手腕保持自然放松的姿势（不要过度伸展或弯曲）；可以在手腕下垫一个软垫减少手腕压力；每工作30分钟起身活动一下手臂，做一些简单的拉伸动作。
- 抱孩子时，用前臂托住孩子的臀部和背部，而不是用手腕勾住孩子的腋下——这样可以将力量分散到前臂肌肉，而不是集中在肘关节外侧。
这些坑别踩！很多人越治越重
坑1：急性期热敷
刚出现疼痛时（比如打球时突然受伤），肌腱处于急性炎症期，此时热敷会扩张血管加重肿胀和疼痛。正确的做法是先冷敷（用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次），48小时后再改为热敷。
坑2：频繁打封闭
有些患者觉得封闭注射止痛效果好，就频繁要求医生注射，这是非常危险的。激素会降低肌腱的强度，频繁注射可能导致肌腱断裂，反而加重病情。一般来说，封闭注射每年使用不超过3次，且每次注射间隔至少3个月；注射后要注意休息，避免剧烈活动。
坑3：只练力量不拉伸
很多人知道要练前臂肌肉，但只做力量训练不做拉伸，结果肌肉越来越紧张，反而加重肌腱负担。正确的做法是“拉伸+力量训练”结合，先拉伸放松肌肉再进行力量训练，这样才能达到更好的康复效果；训练后也要再次拉伸帮助肌肉恢复。
坑4：症状缓解就停止康复
很多人觉得疼痛消失了就“好了”，立刻停止康复训练，结果没过多久疼痛又复发。这是因为肌腱的修复需要一定时间，即使疼痛消失，肌腱的功能也可能没有完全恢复；此时停止训练，肌肉力量会再次下降，肌腱负担加重，疼痛自然会复发。正确的做法是在疼痛消失后，继续坚持康复训练1-2个月巩固效果。
特殊人群注意：孕妇、糖尿病患者怎么应对？
孕妇
孕妇因为体内激素变化，肌腱的柔韧性会下降，更容易出现网球肘；同时孕妇不能随便使用药物（包括外用药物），所以治疗时应优先选择休息和物理治疗（如热敷、轻度拉伸）。如果疼痛严重，应及时咨询医生，在医生指导下选择安全的治疗方法；不要自行使用膏药或止痛药，以免影响胎儿健康。
糖尿病患者
糖尿病患者的肌腱修复能力较差，网球肘的恢复时间会更长，且更容易出现并发症（如肌腱断裂）。因此糖尿病患者一旦出现网球肘症状，应立即就医尽早开始康复治疗；同时要严格控制血糖，血糖稳定有助于肌腱的修复。在进行康复训练时，要注意动作幅度不要过大，避免肌腱损伤加重；如果出现皮肤破损，要及时处理避免感染。
总结：网球肘治疗的“正确流程”
如果出现网球肘症状，正确的应对流程是：
- 急性期（48小时内）：冷敷+休息，避免所有诱发疼痛的动作；
- 缓解期（48小时后）：热敷+运动康复训练（先拉伸，再力量训练）；
- 疼痛剧烈时：在医生指导下使用外用药物或封闭注射，但不要依赖；
- 巩固期（疼痛消失后）：继续坚持康复训练1-2个月，调整日常用肘方式避免复发；
- 定期复查：如果症状持续超过2周无缓解，或出现肘关节肿胀、活动受限等情况，应及时就医排除其他疾病（如肘关节骨关节炎、肌腱断裂）。
记住，网球肘的治疗不是“一蹴而就”的，需要耐心和坚持；只要找对方法，多数患者都能恢复正常的活动能力，摆脱疼痛困扰。
