很多人都有过突然肩膀不舒服的经历，尤其是左肩膀隐隐作痛时，第一反应可能是“是不是久坐姿势不对？”或者“是不是睡觉压着了？”但如果这种不适持续不缓解，甚至夜间疼得翻来覆去睡不着，那可得警惕——这可能不是简单的肌肉酸痛，而是肩袖在发出“求救信号”。肩袖损伤是成年人肩部疼痛和功能障碍的最常见原因之一，从二十多岁的运动爱好者到六七十岁的中老年人都可能中招，今天咱们就把它掰开揉碎了讲清楚，帮你科学应对。
肩袖到底是啥？为啥它受伤会这么难受？
要理解肩袖损伤，得先搞懂肩袖是个啥。肩袖其实是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱组成的复合体，它们像贴身“小袖子”一样紧紧包裹着肩关节，一边连接肩胛骨，一边连在肱骨上，既是肩关节的“稳定器”（防止活动时关节脱位），又是“动力源”（帮我们完成抬胳膊、外展手臂、旋转肩膀等日常动作）。简单说，肩袖就是肩关节的“核心团队”，要是它出了问题，肩关节活动就会“掉链子”，疼起来自然也不是小事。很多人觉得肩膀疼就是肌肉的问题，但肩袖损伤是肌腱出了毛病——肌腱的血液循环比肌肉差得多，恢复起来更慢，所以千万别把它当成普通肌肉酸痛糊弄过去。
肩袖损伤的“锅”，谁来背？三大病因要认清
肩袖损伤的原因不是单一的，主要分三大类。第一类是运动损伤，比如长期打羽毛球、网球、游泳的人，经常做肩部上举、外旋的动作，肩袖肌腱会反复摩擦肩关节的骨突起，时间长了就容易磨损撕裂；还有些人平时不运动，突然一次剧烈活动比如搬重物、猛拉单杠，也可能瞬间拉伤肩袖。第二类是退行性病变，这和年龄直接相关，随着年纪增长，肌腱会慢慢老化、变脆，弹性下降，就算没有明显外伤，日常轻微的磨损也可能导致损伤，尤其是50岁以上人群，肩袖损伤的概率会明显上升。第三类是急性创伤，比如摔倒时用手撑地、肩膀被外力撞击，瞬间的冲击力可能直接撕裂肩袖肌腱，像骑车摔跟头、运动时被撞都可能引发。另外，办公室一族长期伏案，肩膀总处于耸肩或前伸姿势，肩袖肌肉持续紧张，也会加速肌腱磨损，属于容易被忽视的“隐形杀手”。
肩袖损伤的信号，你能读懂几个？对照自查别忽视
肩袖损伤的症状其实很有特点，大家可以对照着自查。首先是疼痛，这是最常见的信号，疼点一般在肩膀外侧，有时会放射到上臂，而且夜间往往更严重——睡觉时肩关节放松，炎症因子容易聚集，再加上姿势压迫，疼得甚至能醒过来。其次是肩部无力，比如想抬手拿高处的东西、梳头发、扣后背扣子时，会感觉胳膊使不上劲，甚至抬不起来；用另一只手托着受伤的肩膀，症状会稍微缓解。第三是活动受限，肩关节的活动范围会变小，比如外展胳膊时，举到60°到120°之间会突然疼得厉害，这被称为“疼痛弧”，是肩袖损伤的典型表现。如果出现这些症状中的两个以上，且持续3天以上，就得警惕肩袖损伤的可能了。
肩袖损伤了咋治？非手术还是手术？临床研究给答案
很多人一听到“损伤”就慌，觉得必须开刀，但其实肩袖损伤的治疗要分情况。首先说非手术治疗，这是大部分轻度或部分撕裂患者的首选。疼痛明显时，可以在医生指导下用非甾体抗炎药缓解（注意：这类药不能长期自行服用，必须遵医嘱）；同时配合物理治疗，急性期（受伤48小时内）冷敷减轻肿胀，慢性期热敷促进血液循环，按摩、超声波治疗也能辅助缓解症状；最重要的是康复训练，比如钟摆运动（身体前倾，让受伤的胳膊像钟摆一样前后左右轻轻摆动）、爬墙练习（面对墙站立，用手指慢慢向上“爬”）等，这些训练能增强肩袖肌肉力量，促进肌腱修复。多项临床研究显示，对于部分厚度肩袖撕裂的患者，经过12周规范康复训练后，超六成患者疼痛评分降低50%以上，肩关节功能明显改善，效果与早期微创手术相近。然后是手术治疗，主要适用于完全撕裂、非手术治疗3-6个月无效，或疼痛严重影响日常生活的患者。现在常用肩关节镜微创手术，创伤小、恢复快，术后配合康复训练，大部分患者能恢复正常生活和运动。
出现这些情况，别硬扛！赶紧找医生
虽然有些肩袖损伤能通过非手术治疗恢复，但出现以下情况一定要及时就医，别自己硬扛：疼痛持续超过2周不缓解，甚至越来越重；夜间疼得根本睡不着，影响正常休息；肩膀无力明显，连穿衣服、吃饭这些基本生活都受影响；受伤后肩膀突然肿胀、淤青，或能听到肩关节有“咔哒”的响声。去医院可以挂骨科或运动医学科，医生一般通过体格检查、超声或MRI（磁共振）明确诊断——MRI能清晰看到肩袖肌腱的损伤程度，帮医生制定治疗方案。
日常咋护肩？这几招帮你远离肩袖损伤
与其等肩袖受伤了再治，不如平时做好养护。首先是保持正确姿势，伏案工作时肩膀要放松，别耸肩，电脑屏幕和眼睛平齐，避免长时间低头或前伸肩膀；每隔1小时站起来活动，做几个扩胸或肩部旋转动作。其次是运动前热身，不管打球还是健身，先充分热身肩部，比如做肩关节环绕、手臂上举拉伸，让肩袖肌腱提前“热起来”，减少损伤风险。第三是避免突然发力，搬重物时别直接用肩膀使劲，先蹲下用腿部力量起身，再慢慢抬重物；平时别突然做大幅度肩部动作，比如猛举重物。第四是加强肩袖肌肉锻炼，可以用小哑铃做肩袖外旋（胳膊贴紧身体，手肘弯曲90°，用哑铃慢慢向外旋转手臂），每周练2-3次，每次做3-4组，每组10-15次，能增强肩袖力量，预防损伤。
最后要提醒的是，左肩膀不舒服不一定都是肩袖损伤，也可能是肩周炎、颈椎病等问题，但不管是哪种情况，都别不当回事。如果出现持续的肩部不适，及时找医生评估，科学治疗和康复，才能让肩膀尽快恢复“活力”。
