很多糖尿病患者一觉得饿，就担心是不是病情变重了，其实这是身体在给代谢调节提个醒——饿不是“坏事”，反而能帮我们调整饮食和血糖管理。
现代医学研究发现，糖尿病患者的饿主要和三个原因有关：血糖像坐过山车一样波动、胰岛素不好好工作（胰岛素抵抗）、吃的东西结构不对。就像手机没电会提示充电，饿其实是身体在说“你的能量管理得调整啦”。还有研究显示，大概40%的糖尿病患者对饥饿的感觉不太准——2023年《临床营养学杂志》指出，饿的常见诱因包括：吃了高升糖食物让血糖骤升骤降、蛋白质吃太少（供能比低于15%）、超过5小时没吃饭引发的生理性饿。这说明，把饮食结构调对了，饿的问题能缓解一大半。
应对饿，其实可以从三个方面入手：
第一，多吃“完整”的膳食纤维。每天要吃够25-30克膳食纤维，尽量选没被加工打碎的——比如带皮吃苹果，比喝苹果泥更顶饿（胃排空时间能延长1.8倍）；煮完整的燕麦粒，比冲即食燕麦的饱腹感持久40%。这些“完整”的纤维能慢慢消化，让胃一直有“饱”的感觉。
第二，试试“3+2”分餐法。别再一天只吃3顿，改成“3顿正餐+2顿加餐”，把全天热量按“早餐3份、上午加餐2份、午餐3份、下午加餐2份、晚餐3份”的比例分配。这样一来，血糖不会忽高忽低（波动幅度能降25%），饿的感觉也不会突然涌上来（饥饿素的峰值能低18%）。
第三，搭个“彩虹餐盘”。每顿饭都按这个比例来：50%是非淀粉类蔬菜（比如菠菜、西兰花、黄瓜），25%是全谷物主食（比如糙米、藜麦、全麦面包），25%是优质蛋白（比如鱼、鸡蛋、瘦肉、豆腐）。蛋白质的量要够，每天每公斤体重吃1.2克——比如60公斤的人，每天要吃72克蛋白（大概1个鸡蛋+100克瘦肉+1盒无糖酸奶）。
日常可以参考这样的24小时饮食安排：早餐喝150ml燕麦粥，配1个水煮蛋和 handful蓝莓，上午的饿能晚来90分钟；午餐先吃半碗清炒时蔬（比如清炒菠菜），再吃杂粮饭和清蒸鱼，餐后血糖的上升幅度能少19%；下午饿了可以吃15克坚果（大概10颗杏仁）加100克无糖酸奶，这样晚餐就能少吃12%。
还有些智能工具能帮忙，比如带分格的餐盘配电子秤，能精准控制每种食物的量；配套的APP还能自动算餐食的升糖指数。有大学研究发现，用这类工具6个月的患者，饿到控制不住的次数少了63%，糖化血红蛋白的波动也缩小了0.8%。
更关键的是，要懂自己的“饿”——建议大家建个“饥饿日记”：写下饿的时间（比如上午10点）、当时的血糖值（比如4.8mmol/L）、上一顿吃了什么（比如只喝了粥没吃蛋）、饿的程度（比如1-10分，打5分）以及怎么缓解的（比如吃了个苹果，饿消失了）。记3个月就能画出自己的“饥饿曲线”，比如发现“每天下午3点饿，都是因为中午没吃够蛋白”，那下次中午就多加点鱼或豆腐。
其实，糖尿病患者的饿不是“敌人”，而是“信号”。只要把饮食的认知升级了，学会记录和分析，就能把饿的感觉变成调整血糖的“指南针”——既不用怕饿，也能稳住血糖，慢慢实现“吃对了不饿，血糖也不高”的平衡。
