锌是人体必需的微量元素，虽然每天需要的量很少，但在维持身体正常运转中扮演着关键角色。如果体内锌不够了，身体会通过多个系统发出“预警信号”，涉及味觉、生长发育、免疫力、皮肤黏膜甚至神经认知等多个方面。
味觉异常与进食行为改变
锌能帮味觉受体正常工作，缺锌的话，可能会觉得舌头“变迟钝”——对甜、咸、酸、苦这些基本味道的感知能力下降。有些人还会没胃口、不想吃饭，甚至出现“异食癖”——比如吃泥土、纸张、墙皮这类不该吃的东西。这种情况在孩子里更常见，因为生长期的孩子对锌的需求比成年人高。
生长发育迟缓
正在长身体的孩子如果缺锌，会影响细胞分裂和蛋白质合成，进而影响骨骼发育和身高增长。这种影响是慢慢积累的，一开始可能只是身高增长比同龄人慢，得定期测身高才能发现。
免疫功能减弱
锌是免疫系统的“小帮手”，能维持免疫细胞的正常功能。缺锌的人免疫力会下降，更容易得感冒、支气管炎这类呼吸道感染；连对过敏的调节能力也会变弱，比如更容易出现鼻炎、荨麻疹这类过敏反应。
皮肤黏膜变化
皮肤和黏膜的变化是缺锌很典型的信号。比如皮肤变得干燥、粗糙，伤口碰破了好几天都长不好；嘴巴里经常反复发作口疮，或者舌头表面的小乳头萎缩，舌头变得光滑没有纹路。这些症状说明体内的锌储备已经比较低了。
神经认知影响
锌在神经系统里的分布很有特点——和记忆、注意力相关的海马区，锌的含量特别高。严重缺锌的话，可能会出现注意力不集中、短期记忆变差的情况；视网膜里的锌相关酶活性降低，还会让眼睛在黑暗中适应得更慢，比如从亮处走进暗房间，要好久才能看清东西。
科学干预措施
- 调整饮食：多吃含锌丰富的食物，比如牡蛎、花蛤、虾这类海产品（其中牡蛎的锌含量最高），还有核桃、花生、杏仁等坚果，以及猪肝、鸡肝等动物内脏。要注意，大米、面粉、豆类等植物性食物里的植酸会“绑住”锌，让身体吸收不了，所以可以通过发酵（比如做馒头、面包时发酵）、泡发（比如豆子泡几个小时再煮）的方式减少植酸的影响。
- 合理补充：如果出现了上面说的好几个症状，或者去医院检查确认缺锌，要在医生或营养师的指导下补充锌制剂，别自己随便买了吃。
- 定期监测：补锌期间要定期检查锌的营养状态，比如查红细胞里的锌含量——这个指标比查血清锌更准，能反映身体里实际储存的锌有多少。
最后要提醒大家，锌和其他微量元素（比如铁、铜）是“互相影响”的，补太多锌会影响这些矿物质的吸收，反而对身体不好。所以最好先做个全面的营养评估，再制定补锌方案。还有研究发现，补锌的时候搭配益生菌，可能会让锌吸收得更好，但这也得听专业人士的建议，不要自己乱搭配。
