很多人一听说“脑萎缩”就紧张，担心是不是得了什么重病。其实脑萎缩有两种情况——一种是正常衰老带来的生理变化，另一种是疾病发出的警报信号，得先把这两者分清。
脑萎缩：正常衰老还是疾病？先看“速度和部位”
2023年《自然·神经科学》的研究发现，60岁以上人群中，83%会出现脑容量的生理性缩小。这种变化很缓慢，年均萎缩率低于0.5%，主要和年龄增长导致神经元之间的突触（传递信号的“纽带”）数量减少有关，属于正常衰老的表现。
但如果海马体（大脑里管记忆的核心区域）的萎缩速度超过正常范围——比如阿尔茨海默病患者的海马体萎缩速率是正常人的3-4倍，那就得警惕了。这种病理萎缩会导致记忆系统“不可逆损伤”，就像硬盘物理损坏，哪怕反复提醒，刚发生的事也记不住。做头颅CT或核磁能看到明显特征：脑沟回变宽、脑室扩大。
记忆不好？先分“良性健忘”和“阿尔茨海默病”
很多人都有“转头就忘”的情况，但不一定是病，关键看3个区别：
良性健忘：是“暂时记不起来”，比如想不起钥匙放哪，但别人提示“你早上放玄关柜子上了”，马上就能想起来。剑桥大学2022年的研究说，这种情况和突触“暂时不够灵活”有关，比如压力大、熬夜累的时候容易出现，休息好了就会缓解。
阿尔茨海默病：是“根本记不住”——刚吃的饭转头就忘，问“中午吃了什么”说不上来；出门买东西，走着走着就找不到回家的路；甚至连家人的名字都叫不出。而且这种记忆丧失会“越来越重”，慢慢影响吃饭、穿衣等日常能力。
另外，脑萎缩也分轻、中、重三级：
- 轻度：片子上能看到一点萎缩，但自己没感觉；
- 中度：有记忆减退，但还能自己照顾自己，能和人聊天；
- 重度：完全需要别人照顾，还会出现不会说话、不会用筷子的情况。
早期筛查：在家能做的小测试，定期查更放心
想早点发现问题，不用等严重了再去医院，在家就能做3个简单测试：
- 时间顺序测试：记3件日常事（比如早上喝了牛奶、中午取了快递、下午浇了花），30分钟后回忆顺序，能说对就没问题；
- 空间记忆测试：去陌生地方（比如新超市、朋友新家），能不能自己找回来，不用问别人；
- 语言流畅度测试：1分钟内说尽可能多的水果名字（比如苹果、香蕉、橘子……），能说10个以上说明语言功能不错。
建议40岁以上的人每半年做一次系统的认知评估，建个“记忆健康档案”；结合蒙特利尔认知评估量表（MoCA），能把早期检出率提得更高。
三级预防：从日常习惯入手，降低发病风险
最新研究显示，综合干预能把阿尔茨海默病的发病风险降低60%，关键要做好这3点：
- 动脑子：每周3次做数独、玩拼图，或者深度读一本喜欢的书——这些活动能激活大脑前额叶皮层，保持认知功能；
- 吃对饭：跟着地中海饮食走——多吃深海鱼（补充ω-3脂肪酸）、坚果、橄榄油（补充维生素E）、蔬菜和水果，少吃加工食品和高糖食物；
- 睡好觉：每天睡7-8小时优质睡眠，比如晚上11点前睡，不熬夜——睡眠时大脑会排出代谢废物（比如 amyloid-β蛋白），减少病理沉积。
65岁以上的人建议每年做一次神经心理测评，现在还有新型血液生物标志物检测，能更早预警风险。
这些情况别拖，赶紧去医院！
如果出现以下症状，说明可能是病理信号，得及时就诊：
- 一天内重复问同一个问题超过5次（比如“今天星期几”问了一遍又一遍）；
- 连续3天以上迷路（比如常走的路也找不到家）；
- 突然改变个人习惯（比如以前很爱干净，现在连续3天不洗澡、不换衣服）。
早期诊断的黄金期是症状出现后的6-18个月。现在有tau蛋白PET显像技术，能精准定位大脑里的病理性蛋白沉积；配合认知康复训练，能有效延缓病程进展。
总之，脑萎缩不是“洪水猛兽”，正常衰老也会有，但如果萎缩速度太快（比如海马体萎缩3倍以上），或者出现明显的记忆减退、迷路、生活不能自理等情况，就要警惕疾病。平时做好预防（动脑子、吃对饭、睡好觉），定期筛查（在家测试+医院评估），早发现早干预，才能更好地保护大脑健康。
