人体骨骼从40岁左右开始慢慢丢失骨量，女性绝经后骨量流失速度会加快，每年可达3%-5%。如果骨密度比正常范围低了2.5个标准差以上，就达到了骨质疏松的诊断标准。
这种疾病常见的表现有腰背持续的隐隐作痛，早上起床时得缓3分钟才能起身，还有个子慢慢变矮——要是一年之内身高缩短超过2厘米，可得特别留意。更要小心一些不明显的信号：比如驼背角度超过40度，可能会压迫心肺，导致活动后气短；握力下降、走路速度变慢（每秒不到0.8米），还有反复发作的足跟痛，这些都可能是骨质疏松的预警。更危险的是，约30%的患者在发生脆性骨折前没有任何症状，这也是骨质疏松被称为“沉默杀手”的原因。
髋部骨折常被叫做“老年人最后一次骨折”，它带来的并发症风险可不小。研究显示，骨折后一年内再发骨折的风险会增加5倍，认知功能下降速度也会加快2.3倍。脊柱压缩性骨折可能让腹腔容积减少20%，引发没胃口、便秘的问题。更严重的是，骨折后长期躺着不动，还可能诱发深静脉血栓，发生率能达到15%-20%。
预防骨质疏松，饮食得跟上。每天建议摄入1200毫克钙，大概相当于300毫升牛奶、100克豆腐再加100克深绿色蔬菜；维生素D每天推荐补600-800IU。另外，蛋白质也不能少，按每公斤体重每天吃1.0-1.2克来算，分3顿均匀吃更利于骨头合成。
运动也是关键。每周做3次抗阻训练（比如用弹力带练习），再加上平衡训练（像打太极、单腿站立），每天还要坚持30分钟负重有氧运动（比如走路、慢跑）。研究证实，持续运动6个月，能让骨密度提升5%-8%。
家里的防摔改造也不能少，比如安装夜灯、浴室铺防滑垫、装扶手。建议每年做一次跌倒风险评估，可以用“起立-行走”测试——从椅子上站起来，走3米再返回，要是超过9秒就是高风险。
检查方面，双能X线吸收法（DXA）还是测骨密度的金标准，建议65岁以上女性和70岁以上男性定期做。现在还有新型生物标志物，比如骨钙素、CTX等，能更早预警骨代谢异常。智能可穿戴设备通过分析步态来预测骨折风险，准确率能达到82%。
有些特殊人群更要注意：糖尿病患者骨质量下降更明显，得把糖化血红蛋白控制在7.5%以下；长期用糖皮质激素的人，建议每3个月监测骨密度；甲状腺功能亢进患者要定期检测骨转换指标。
骨折后的心理问题也不能忽视，骨折后抑郁发生率高达35%，建议建立“运动+社交+认知训练”的三维干预模式。参与广场舞这类团体活动，能让再骨折风险降低40%；正念冥想能改善对疼痛的感知，还能提升治疗的依从性。
总的来说，骨质疏松虽然早期悄无声息，但危害却不小。不管是中年开始关注骨量流失，还是老年人定期检查，从饮食、运动、防摔等日常细节入手，再留意特殊人群的需求和心理状态，就能帮助我们远离这个“沉默杀手”，守住骨骼健康。
