维生素D是一种脂溶性物质，虽然叫“维生素”，其实更像一种“激素前体”——它的受体几乎遍布全身40多种组织细胞，核心作用是调节钙磷代谢，跟骨骼强壮、免疫力稳定甚至心血管健康都息息相关。最新研究显示，我国约40%的人存在维生素D不足的问题，主要和现在日照时间少、饮食结构变化有关。保持合适的血清维生素D水平，对身体多个系统的健康都很重要。
动物类食物：补充维生素D3的主要来源
深海鱼：维生素D3的“大户”
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等冷水深海鱼，肌肉里的维生素D3含量能达到300-500IU/100g，鱼皮下的脂肪层含量更高。烹饪建议用低温慢煎，避免高温破坏里面的脂溶性维生素D。罐装金枪鱼虽然方便，但要控制吃的次数，避免重金属积累。
虾蟹类：野生比养殖的D含量高
虾蟹的维生素D含量受生长环境影响很大，野生的比养殖的高2倍左右。虾皮虽然矿物质多，但钠含量特别高（100g含2000mg），可以用低钠海米代替，每天别超过10g。
牛奶和鸡蛋：搭配着吃更吸收
强化维生素D的牛奶，每250ml大约含100-150IU维生素D，全脂牛奶比脱脂的更利于吸收脂溶性的维生素D。蛋黄里的维生素D3含量跟鸡的饲养方式有关——散养的鸡蛋比普通笼养的高3倍左右，但要注意控制胆固醇总量，别吃太多。
植物类食物：补充维生素D2的小帮手
蘑菇：晒一晒能变“维生素D2大户”
蘑菇里的维生素D2需要“激活”——比如平菇，用紫外线照15分钟，维生素D2含量能涨30倍，杏鲍菇的转化效率最高。建议吃新鲜蘑菇前先晒一晒，温度保持在25-35℃，这样能保留最多的活性。
坚果种子：少量但长期补充
杏仁、核桃这类坚果的维生素D含量虽然只有动物类的1/20，但适合长期补充。每天吃20g原味坚果就行，还能同时补维生素E等其他营养。
皮肤光合成：维生素D的“天然工厂”
我们皮肤里有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，经过紫外线B（波长290-315nm）照射，能转化成维生素D3——这其实是人体维生素D的主要来源。对亚洲人来说，春夏天每周晒3次，每次暴露30%的皮肤（比如脸+两只胳膊），晒15分钟左右，就能满足基础需求。但要注意这几点：
- 玻璃会挡住90%的紫外线，隔着玻璃晒没用；
- SPF15的防晒霜会让皮肤合成维生素D的能力下降99%，涂了防晒霜晒等于没晒；
- 65岁以上的人，皮肤转化维生素D的能力会下降60%，需要多注意日照或补充。
怎么补才科学？记住这几点
先测再补：查血清25(OH)D
建议每年查一次血清25(OH)D（这是反映体内维生素D水平的黄金指标），理想范围是30-50ng/ml。如果低于20ng/ml，就得开始调整饮食或补充了。
优先从食物里补，生物利用度最高
天然食物里的维生素D吸收最好。根据推荐，成年人每天需要600IU，孕妇和哺乳期妈妈要增加到800IU。
如果要吃补充剂，注意这几点
要选“胆钙化醇（D3）”类型的补充剂，随餐吃能提高30%的吸收率。如果需要大剂量补充，一定要定期查血钙和尿钙，避免补太多导致高钙血症。
特殊人群的补充注意事项
- 素食者：选强化维生素D的植物奶（比如燕麦奶、豆奶），每250ml含100-150IU，能补充一部分；
- 肾功能不好的人：要在医生指导下用1,25-二羟基维生素D制剂，自己别乱补；
- 体脂率高的人：因为脂肪会储存维生素D，所以每天补充的量要比普通人多50%；
- 吸烟者：尼古丁的代谢产物会加速维生素D分解，每天建议多补200IU。
总结一下，维生素D对健康的作用远超我们想象，但很多人都没补够。补充维生素D的核心逻辑是：先靠食物（深海鱼、强化奶、鸡蛋、晒过的蘑菇），再靠日晒（科学晒，别隔着玻璃、别涂防晒霜），最后再考虑补充剂。特殊人群要根据自身情况调整，必要时去医院测一下血清25(OH)D，这样才能补得安全又有效。
