颈椎是支撑头部的“顶梁柱”，可现代人长期低头看手机、伏案工作，让这个“顶梁柱”承受了太多额外压力，慢慢变得“脆弱”。保护颈椎，得从日常的每一件小事做起，把防护融入生活里。
生活方式调整：每天都能做的“颈椎放松术”
每工作40分钟，一定要“打断”一下——起来倒杯温水，顺便做套“米字操”：让脖子跟着“米”字的笔画，往上下左右、斜前斜后8个方向慢慢舒展，把紧绷的颈部肌肉“拉开”。睡觉的枕头要选对，高度差不多和自己拳头一样高，这样能维持颈椎的自然曲线，别用太高或太低的枕头“委屈”脖子。还有，夏天别让空调直吹脖子，冷风会让肌肉“发紧”，加重不舒服的感觉。
物理治疗：专业的“颈椎解压法”
专业机构的物理治疗是帮颈椎“松绑”的好方法，但得选对方式：按摩是按揉肌肉紧绷的点，缓解痉挛，但要避开颈椎中间的骨头（棘突）；牵引是用机器轻轻拉脖子，让椎间隙稍微“变宽”一点，减轻对神经的压迫；热敷能让局部血液循环变快，帮身体更快排掉代谢垃圾。研究发现，结合超声波的综合物理治疗，比单一方法效果更好，但一定要找专业医生或治疗师做。
药物治疗：听医生的才安全
如果颈椎疼得厉害需要吃药，一定要听医生的安排，不要自己乱买止痛药或肌肉松弛药。特别是长期吃药的人，要定期查肝肾功能，避免药物伤身体。
康复训练：让颈椎“变结实”的小练习
基础训练可以用弹力带做颈部力量训练——把弹力带套在头上，轻轻往相反方向拉，每周3次，每次15分钟，帮脖子肌肉变结实；闭眼单腿站一站，能提升脖子的平衡感（本体感觉）。进阶的话，可以试试“俯卧伸展”：趴在床上，慢慢抬头，用身体重量轻轻拉伸颈椎（麦肯基疗法里的动作）。坚持12周的系统训练，能明显增强颈椎的稳定性。
危险信号：这些情况赶紧去医院
要是出现以下情况，别犹豫，立刻找医生——突然剧烈头痛，还手脚发麻、站不稳；头痛的时候看不清东西或耳鸣；原来的脖子疼、手麻等症状，休息了也没好转，甚至越来越重。这些可能是颈椎严重退变或压迫血管、神经的信号。别自己乱揉脖子（尤其是暴力按摩），也别随便做牵引，不当操作会增加神经损伤的风险。
预防复发：守住5条“防线”
- 电脑屏幕调高到和眼睛齐平，减少低头的角度（低头越少，颈椎压力越小）；
- 每天做3组“耸肩-放松”——肩膀往上耸到最高，再慢慢放下，每组10次，帮脖子肌肉“松口气”；
- 游泳选蛙泳，水的浮力能帮颈椎“减负”，蛙泳的抬头动作还能锻炼颈部肌肉；
- 定期试试脖子的活动度——正常能往前弯60度（下巴碰到胸口附近）、往后仰45度（抬头看天花板），要是弯不动或疼，得注意；
- 每季度做一次颈椎DR检查（拍片子），看看颈椎有没有退变或错位。
颈椎的健康从来不是“治出来的”，而是“养出来的”。从每40分钟的“米字操”，到选对枕头，再到警惕危险信号，把这些小事坚持下来，就能让颈椎这个“顶梁柱”一直稳稳的，少出问题。
