很多人可能都有过这样的经历：某天跑完步、打完球或者长时间逛街后，突然感觉脚踝下方、脚后跟往上一点的位置隐隐作痛，甚至走路时都像踩在针尖上——别慌，这种情况大概率是你的跟腱在“抗议”了，医学上叫跟腱炎。跟腱是连接小腿肌肉和脚后跟的“强力橡皮筋”，日常走路、跑跳都离不开它，可一旦反复被过度拉伸，就容易劳损发炎，疼起来真的让人“寸步难行”。
为啥跟腱会突然“闹脾气”？这3个诱因最常见
跟腱炎不是凭空出现的，往往和我们的生活习惯、运动方式脱不了关系，尤其容易找上运动员、长期站立的工作者（如教师、护士、导购）以及突然增加运动强度的健身爱好者——这些人群的跟腱长期或突然承受过大负荷，劳损风险比普通人高2-3倍。首先是过度运动，像长跑、篮球、羽毛球这类需要频繁跳跃、奔跑的运动，会让跟腱反复承受超过自身承受能力的拉力——比如跑步时跟腱承受的压力是体重的3-5倍，长时间高强度运动就会导致跟腱纤维受损，逐渐出现炎症反应。其次是足部结构异常，比如扁平足（足弓塌陷）、高弓足的人，足部受力天生就不均匀，跟腱需要额外“加班”来维持身体平衡，时间久了自然容易发炎。最后是鞋子“拖后腿”，穿鞋底太硬或太软的鞋、鞋跟超过5厘米的高跟鞋，或者运动鞋没有足够的足弓支撑，都会让跟腱在走路时“被迫营业”，增加劳损的风险。
跟腱疼得走不了路？这4招帮你快速“灭火”
如果已经出现跟腱疼痛，别着急吃止疼药，先试试这几个科学的缓解方法。第一招是“聪明休息”——不是让你躺在床上一动不动，而是减少让跟腱受力的活动，比如避免跑跳、长时间站立，换成游泳、骑自行车这种低冲击运动，游泳时身体浮力会减轻跟腱的受力，骑自行车时注意调整座椅高度，让膝盖在踩踏到最低点时保持微屈，避免跟腱过度拉伸，这样既能保持运动习惯，又不会加重跟腱负担。第二招是正确冰敷，很多人直接把冰袋敷在皮肤上，这是错的！正确做法是用毛巾裹住冰袋，敷在疼痛部位15-20分钟，每天3-4次，这样既能减轻炎症和疼痛，又不会冻伤皮肤。第三招是用支撑垫“减负”，选择足弓支撑垫或跟腱保护垫垫在鞋子里，能有效分散足底压力，调整足部受力方式，让跟腱“松口气”。第四招是遵医嘱用药，如果疼痛实在难忍，可以在医生指导下用非甾体抗炎药缓解症状，但要注意，这类药不能长期吃，一般连续使用不超过7天，有胃病、哮喘或过敏史的人更要提前告知医生，避免不良反应。
注意！这2种情况千万别硬扛，赶紧去医院
跟腱炎虽然常见，但也不是所有情况都能“靠养自愈”。如果出现这两种情况，一定要及时去骨科或康复科就诊：一是休息1-2周后疼痛没缓解，反而越来越重，甚至走路时感觉跟腱像“要断了”一样，这可能是跟腱纤维损伤加重的信号；二是跟腱部位出现红肿、发热，摸起来有硬块——这可能是跟腱纤维已经严重受损，甚至出现跟腱断裂的前兆，硬扛只会耽误治疗，增加后续康复的难度。另外要提醒的是，不是所有脚踝下方疼痛都是跟腱炎，比如足底筋膜炎（早上起床第一步最疼，活动后会缓解）、跟骨骨膜炎（按压跟骨边缘会有明显疼痛）也会有类似症状，最好让医生通过体格检查、超声或磁共振检查明确诊断，再针对性治疗，避免误诊误治。
预防比治疗更重要！这3个习惯帮你护好跟腱
跟腱炎的本质是“过度使用”，所以预防才是关键。首先是科学运动，避免突然增加运动强度或时长，比如今天跑3公里，明天最好不要直接跳到10公里，建议每周运动强度增加不超过10%；其次是做好热身和拉伸，运动前要做5-10分钟的动态热身，比如高抬腿、弓步压腿，运动后做静态拉伸，比如站立位小腿拉伸，一只脚在前，一只脚在后，后脚膝盖伸直，脚掌贴地，身体缓慢前倾，直到小腿后侧有明显拉伸感，保持15-30秒后换边，重复3-5次；最后是选对鞋子，日常尽量穿有足够足弓支撑和 heel counter（鞋跟稳定器）的鞋子，避免长期穿鞋底太硬或太软的鞋，高跟鞋尽量控制每天穿着时间不超过2小时，减少跟腱的持续牵拉。
只要掌握科学的应对方法，跟腱炎并不可怕，关键是早发现、早处理，同时养成护腱的好习惯，让你的跟腱“乖乖听话”，远离疼痛困扰。
