很多人运动时没做好热身就猛发力，比如突然加速跑步、跳得太高或者做了超出能力的劈叉动作，下一秒就感觉大腿后侧传来一阵刺痛，甚至连走路都不敢用力——这十有八九是大腿后侧的筋拉伤了，也就是腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌）或其肌腱的急性软组织损伤。这种损伤不算严重，但如果处理不当，不仅恢复时间拉长，还可能变成一运动就疼的“老毛病”，所以掌握科学的处理方法特别重要。
急性期别瞎作：先做好“止损”四步走
这里说的急性期一般是指拉伤后的48小时内，这个阶段的核心是“控制炎症、减轻肿胀”，别想着马上“锻炼恢复”。首先要停止导致受伤的运动，比如刚才跑步拉伤的就别再跑了，避免受伤的肌肉再次受力加重损伤，但也不是说要完全卧床不动，日常慢慢走路还是可以的，只要不疼就行。然后是冷敷，用冰袋裹上干净毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每隔1-2小时敷一次，这样能收缩血管，减少炎症渗出和肿胀，注意别直接把冰袋贴在皮肤上，不然容易冻伤。接下来可以用弹性绷带轻轻包扎受伤的大腿，从脚踝往上缠，压力要适中——能感觉到支撑但不影响血液循环，如果缠完觉得脚趾发麻或者皮肤变紫，就得松一点。最后尽量把受伤的腿抬高，比如坐着的时候把腿放在凳子上，躺着的时候在腿下垫个枕头，高于心脏水平有助于血液回流，减轻肿胀。研究表明，急性肌肉拉伤后早期适度的保护和可控活动优于绝对休息，因为绝对休息可能导致肌肉萎缩和关节僵硬，所以“休息”不是完全不动，而是避免加重损伤的动作。
48小时后：切换到“促恢复”模式
等过了48小时，肿胀基本不再加重了，就可以从“止损”转向“促恢复”了，这时候热敷就派上用场了。用热毛巾或者暖水袋敷在受伤部位，每次20-30分钟，温度控制在40-45度左右，别太烫以免烫伤皮肤，热敷能扩张血管，促进局部血液循环，帮助带走炎症代谢产物，让受伤的组织更快修复。不过要注意，如果拉伤后肿胀一直没消甚至越来越严重，那热敷的时间就得往后推，先继续冷敷直到肿胀稳定，毕竟每个人的损伤程度和身体反应不一样，得灵活调整。
用药别乱试：遵医嘱才安全有效
如果疼痛实在难忍，或者肿胀比较明显，可以在医生指导下用一些药物缓解症状，但千万别自己随便买药吃。比如疼痛厉害时，需遵循医嘱使用非甾体抗炎药，这类药物能帮助减轻疼痛和炎症，但有胃肠道刺激等副作用，得按照医生的建议使用，不能长期吃。还有活血化瘀的中成药，一般建议在受伤48小时后，需遵循医嘱使用，因为急性期用可能会加重出血和肿胀，同样要遵医嘱选择合适的药物类型，这里要强调的是，任何药物都不能替代物理处理和康复锻炼，只是辅助缓解症状的手段。
康复锻炼别心急：循序渐进是核心
很多人觉得筋拉伤了就得一直歇着，但其实症状缓解后（比如走路不疼了）就可以慢慢开始康复锻炼了，不然肌肉容易萎缩，反而影响恢复。早期可以做一些轻柔的拉伸动作，比如站姿腘绳肌拉伸：双脚分开与肩同宽，受伤的腿往前伸，脚跟着地，脚尖微微勾起，上半身慢慢往前倾，直到大腿后侧有轻微拉伸感，保持15-30秒，每天做3-5组，注意别太用力以免再次拉伤。等拉伸没感觉了，可以加一些力量训练，比如臀桥：平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩在床面上，慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持3-5秒再放下，每天做2-3组，每组10-15次，这个动作能锻炼臀部和大腿后侧的肌肉力量，增强稳定性。后期可以尝试慢跑、游泳这类低强度运动，但要先热身，避免突然发力，一般1-2个月左右就能恢复到正常运动水平。
这些情况别硬扛：及时就医不耽误
大部分大腿后侧筋拉伤通过上述方法1-2周就能明显好转，但如果出现这些情况就得赶紧去骨科或康复医学科看看：一是受伤后疼痛剧烈，根本没法走路或者腿不能伸直；二是肿胀特别严重，甚至出现大面积淤青；三是休息了3-5天症状不仅没缓解，反而越来越重；四是感觉大腿后侧有“断裂感”或者摸起来有凹陷，这可能是肌腱断裂的信号，得及时处理，别硬扛着耽误治疗。
最后要提醒的是，预防永远比治疗重要，运动前花10-15分钟做动态热身，比如高抬腿、弓步压腿，让肌肉慢慢激活，运动时别突然做超出自己能力的动作，运动后再做静态拉伸放松，就能大大减少筋拉伤的概率，毕竟不受伤才是最好的恢复。
