不少人都遇到过右脚疼的情况，尤其是爱运动的年轻人或长期站着上班的人，总爱简单归因为“走多了”“鞋磨脚”，想着忍忍就好。但这种“小疼”可能是跟腱炎发出的健康警报——跟腱就像连接小腿肌肉和脚跟的“强力橡皮筋”，支撑着走路、跑步、跳跃等几乎所有下肢动作，一旦反复劳损发炎，不及时处理可能导致纤维撕裂甚至断裂，严重影响日常活动。
先搞懂：跟腱炎到底是什么？
跟腱炎不是细菌感染引起的炎症，而是跟腱反复被剧烈拉伸或长期受压，导致肌腱纤维劳损、出现无菌性炎症的疾病。作为人体最粗壮的肌腱，跟腱长约15厘米，一头连小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌，另一头扎在跟骨上，走路时要承受相当于自身体重1.5倍的拉力，跑步跳跃时更是达到3-4倍，高频次高负荷的使用让它成了运动损伤的“重灾区”。
为什么会得跟腱炎？3个常见诱因要避开
跟腱炎的发作往往和日常习惯或身体结构有关，以下3个容易被忽视的诱因要特别注意：
- 运动太猛或方式不对：长期高强度跑跳，比如马拉松爱好者天天练10公里以上，篮球运动员频繁急停跳投，跟腱始终紧绷着，纤维反复小损伤没来得及修复，慢慢积累成炎症；还有人运动前不热身、赛后不拉伸，也会让跟腱受伤风险翻倍。
- 扁平足让跟腱“压力山大”：扁平足人群足弓塌陷，没法有效缓冲地面冲击力，走路运动时跟腱得额外发力维持平衡，长期下来附着点或中段容易慢性劳损，比普通人更易得跟腱炎。
- 鞋子选不对加重负担：日常穿硬底帆布鞋、没足弓支撑的平底鞋，或长期穿高跟鞋让跟腱一直处于缩短的紧张状态，都会减少足部缓冲，让跟腱承受更大压力，久而久之就发炎了。
出现这些典型症状，要警惕跟腱炎
跟腱炎的症状有明显特点，可通过以下表现初步判断：一是疼痛位置固定，多在脚跟上方2-6厘米的跟腱处，按上去疼得明显，晨起时跟腱会僵硬，活动10-15分钟能短暂缓解，但跑步、爬楼梯后疼得更厉害；二是跟腱可能肿起来，用手摸能感觉到变粗变硬，严重时甚至能摸到条索状硬结；三是运动能力下降，比如踮脚尖费劲，跑步时感觉跟腱“使不上力”，这些症状若持续超过3天且没缓解，得高度怀疑跟腱炎。
跟腱炎发作，4步科学应对不踩坑
跟腱炎护理的核心是“少劳损、消炎症、减压力”，得按以下步骤来，别瞎处理加重损伤：
- 合理歇着别硬撑：急性期（发作1周内）别跑跳、爬楼梯，也别长时间站着走路，换成慢走、游泳这类低冲击运动，每天不超过30分钟；疼得厉害可以短暂用拐杖帮忙，减少跟腱压力，但别长期依赖，不然小腿肌肉会萎缩。
- 冰敷热敷分时机：发作72小时内用毛巾裹冰袋敷疼处，每次15-20分钟，每天3-4次，别让冰直接贴皮肤以免冻伤；72小时后肿消了疼轻了，再用40℃左右的温毛巾敷，促进血液循环帮修复，但急性期绝对不能热敷，不然会越肿越疼。
- 用对支撑工具减负担：扁平足的人建议去正规医疗机构定制医用足弓支撑鞋垫，通过撑住足弓调整跟腱受力；普通人可以选带足跟缓冲的医用鞋垫，换掉硬底鞋或高跟鞋里的鞋垫，日常尽量穿宽松有支撑的运动鞋，别穿皮鞋拖鞋长时间走。
- 吃药得听医生的：常用的非甾体抗炎药（如布洛芬、萘普生）能暂时止疼消炎症，但只是对症缓解不能根治，有胃病、肾病、哮喘的人必须找医生开，别自己长期吃（连续用不超过7天），也不能替代休息和物理治疗，用前得确认不过敏。
这些误区别踩，不然跟腱炎越养越重
很多人对跟腱炎有误解，瞎护理反而更糟，以下3个误区要特别注意： 误区1：“小伤没事，继续练就好了”——跟腱炎是纤维劳损，硬撑着运动只会让损伤加重，甚至撕裂，严重了要手术； 误区2：“吃保健品能修复跟腱”——市面上的胶原蛋白、氨基葡萄糖类保健品，目前没有权威研究证明能直接修跟腱，别瞎买，用前得问医生； 误区3：“不疼了就立刻恢复剧烈运动”——跟腱修复要4-6周，就算不疼了纤维强度也没完全恢复，立刻跑跳复发概率高达60%，得在医生指导下练拉伸，慢慢加运动强度。
特殊人群护理，先问医生更安全
孕妇、糖尿病患者、骨质疏松患者这些特殊人群，护理跟腱炎得更小心，别自己瞎弄：孕妇因为激素变化跟腱弹性下降，冰敷每次控制在10-15分钟，别用药；糖尿病患者可能有周围神经病变，对疼不敏感，脚疼了要赶紧找医生，别自己扛；骨质疏松患者的跟腱附着点更脆，别剧烈运动，康复训练得听医生的，防止撕脱骨折。
要是按上面的方法护理1-2周后，右脚疼还是没缓解，甚至跟腱肿得厉害、走不了路、踮脚尖更疼，得赶紧去正规医院骨外科看，做超声或磁共振查清楚损伤程度，轻度的可以做超声波、冲击波治疗帮修复，重度的可能要手术，但只要及时治，大多人都能恢复正常活动。
