很多人肩胛骨附近（比如后背肩膀内侧）疼，总以为是肩膀累着了，其实根源可能在颈椎——研究发现，约70%的肩胛区疼痛患者都存在颈椎功能异常。这种疼痛的产生，和神经、肌肉、姿势三个方面的相互影响有关。
颈椎病引发肩胛疼的三个原因
1. 神经被压，疼“串”到肩膀
颈椎间盘突出或者椎间孔变窄，可能压迫到脖子里的C5-C6神经根。这种压迫产生的异常电信号，会沿着神经通路传到肩胛骨内侧缘，让人觉得像烧着疼、刺着疼，甚至像触电一样，有时候皮肤摸起来还会变敏感（比如轻轻碰就觉得疼）。
2. 肌肉紧张“连带着”肩膀出问题
颈椎病会让斜方肌、肩胛提肌一直“缩着”，慢慢形成“触发点”（就是肌肉里摸起来发硬、按一下超疼的小硬块）。这种紧张会顺着肌肉链传到前锯肌、菱形肌这些管肩膀稳定的肌肉，导致肌肉互相“拆台”（比如该用力的肌肉没力，不该紧张的反而缩着），慢慢变成“上交叉综合征”——就是脖子往前伸、肩膀往前扣的姿势。
3. 颈椎动不了，肩膀被迫“帮忙”遭罪
颈椎活动受限的时候，肩胛骨和胸部连接的关节会“代偿”着往前伸。时间长了，肩胛下肌、冈下肌要承受比正常多3倍的拉力，慢慢就会慢性发炎，导致一直疼。
怎么分清是不是颈椎引起来的肩胛疼？
颈椎源性的肩胛疼有几个典型表现：
- 疼的路线：从后脑勺下面（枕下三角区）经过斜方肌，一直到肩胛骨内上角；
- 诱发因素：脖子转动、长时间低头（比如看手机、电脑）会加重疼；
- 特殊感觉：有时候肩胛区皮肤像有虫子爬（蚁行感），但胳膊腿的力气没明显变小。
和肩周炎不一样的是，这种疼不会超过肘关节，而且肩膀能主动活动（比如抬胳膊、转肩膀不受限）。
分阶段缓解的方法
一、基础调整（Ⅰ级，人人都能做）
- 工作时记住“20-20-20”原则：每坐20分钟，抬头看6米外的东西20秒（比如窗外的树、对面的墙）；
- 练“缩下巴”：下巴慢慢往后收，像装了个双下巴（别抬头），每天做3组，每组10次；
- 调整工作台：电脑屏幕中心要和眼球平齐（不用抬头或低头看屏幕）。
二、自己能做的物理治疗（Ⅱ级）
- 松筋膜：用网球在肩胛骨内侧缘滚动（背靠墙或者坐在椅子上，把网球放在疼的位置，慢慢动肩膀压网球），每次5分钟；
- 练肌力：用弹力带做肩外旋（把弹力带套在双手，胳膊贴紧身体，慢慢向外转手腕），每周3次，每次15下；
- 开胸椎：做“猫牛式伸展”（跪在床上，手撑着身体，像猫一样弓背抬头，再像牛一样塌背低头），每天10分钟。
三、需要专业帮助的物理因子治疗（Ⅲ级）
- 热疗：用40℃左右的凝胶热敷肩胛区，每次15分钟；
- 电刺激：做干扰电治疗（通过电极片刺激肌肉放松），每周2次；
- 超声波：用低强度连续波照疼痛的点（能深层缓解炎症）。
什么时候需要做影像检查？
如果出现以下情况，建议及时做影像检查：
- 疼痛持续超过2周没缓解；
- 胳膊出现放射性麻木（像过电一样从脖子传到手上）；
- 晚上疼得睡不着觉。
MRI检查比CT更清楚，能准确看到椎间盘退变、神经根受压的情况。
长期避免反复疼的方法
- 睡觉姿势：尽量仰着睡，用颈椎枕（能托住脖子自然曲线的枕头）；
- 运动选择：每周游3次蛙泳，每次30分钟（蛙泳时抬头伸脖子的动作能锻炼颈椎）；
- 工作习惯：每小时做会儿肩膀放松操——耸肩（肩膀往上顶）再沉肩（慢慢放下），交替做5次；
- 背包注意：单肩包的重量别超过体重的10%（比如体重50公斤，包别超过5公斤）。
总之，颈椎和肩胛骨疼关系很紧密，早调整姿势、做对训练能缓解，要是疼得厉害或有麻木、睡不着，得及时查影像。长期管好日常姿势和运动，才能避免反复疼，让颈椎和肩膀都“舒服”起来。
