肩关节是人体活动范围最大的关节，日常抬手梳头、提重物、打字办公都离不开它，但也是最容易“闹脾气”的部位之一。很多人出现肩痛后，要么随便贴张膏药应付，要么跟着网上的“肩痛锻炼法”盲目拉伸，结果不仅没缓解，反而痛得更厉害。其实肩痛的背后可能是不同的疾病，其中肩袖损伤和肩周炎是最常见的两种，分清它们的差异，才能找对治疗方向。
肩袖损伤：肩关节的“安全带”磨坏了
要理解肩袖损伤，得先知道“肩袖”是什么——它是围绕肩关节的4块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）及其肌腱组成的“肌群带”，就像汽车的安全带一样，既能固定肱骨头在关节窝里的位置，又能协助完成抬手、外展等动作。一旦肩袖受损，肩关节的稳定性和活动能力都会受影响。 临床指南指出，肩袖损伤在肩关节疼痛患者中占比约60%，比很多人认知中的“肩周炎”更常见。它的发病主要和两个因素有关：一是年龄相关的退变，随着年龄增长，肌腱中的胶原蛋白逐渐流失，弹性和韧性下降，30岁后肩袖组织就开始缓慢老化，60岁以上人群中约30%存在不同程度的肩袖损伤；二是反复机械性磨损，比如长期从事抬手动作的职业（如教师板书、画家作画、厨师颠勺），或者经常提重物、抱孩子的家庭主妇，这些动作会让肩袖反复受到牵拉和摩擦，时间久了就会出现微小的撕裂，进而引发疼痛。 肩袖损伤的疼痛有个明显的特点——“动起来才痛”，比如想抬手摸后脑勺、举高拿柜子上的东西时，疼痛会突然加剧，而休息时疼痛会明显缓解。如果损伤比较严重，还会出现上肢肌力下降的情况，比如提不起装满水的水桶、拧毛巾时用不上力，甚至会感觉肩关节“使不上劲”，手臂微微下垂。这里要特别提醒，很多人会把这种疼痛当成肩周炎，然后盲目去做“拉吊环”“甩肩膀”之类的锻炼，结果反而让肩袖的撕裂口变大，原本可以保守治疗的轻度损伤变成需要手术修复的重度损伤。
肩周炎（冻结肩）：肩关节被“冻住”了
肩周炎还有个更形象的名字叫“冻结肩”，是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织发生无菌性炎症后相互粘连，导致关节活动范围越来越小的疾病。研究表明，肩周炎的高发人群是40-60岁的女性，尤其是绝经后的女性，这可能和激素水平变化导致的软组织松弛、炎症反应增加有关。 肩周炎的核心病因是“肩关节长期缺乏活动”，最常见的诱因是外伤，比如肩膀不小心扭伤后因怕痛不敢活动手臂，或者做了肩部手术后长期固定手臂，导致关节周围的软组织逐渐粘连；另外，长期伏案工作、肩关节几乎不活动的人群（比如程序员、长途司机），也容易因为局部血液循环不畅引发软组织的炎症和粘连。 和肩袖损伤不同，肩周炎的疼痛是“不动也痛，动了更痛”。早期会出现肩关节周围的弥漫性疼痛，没有固定的痛点，而且夜间痛会更明显，很多人会因为肩膀痛而睡不好觉，甚至会痛醒；随着病情发展，肩关节的活动范围会越来越受限，比如不能梳头、不能背手摸后背、连穿衣服时抬手都困难，就像肩关节被“冻住”了一样。不过大家不用太担心，肩周炎有一定的自限性，大部分人在1-2年内会自行缓解，但如果不及时干预，可能会留下永久的活动受限，比如一辈子都不能轻松背手。
别踩这些坑！肩痛的3个常见认知误区
很多人在肩痛时会犯一些错误导致病情加重，这里总结了3个最常见的误区：误区一：所有肩痛都是肩周炎——其实根据临床数据，肩痛患者中只有约20%是肩周炎，60%以上是肩袖损伤，还有10%左右是肩峰撞击综合征、滑囊炎等其他疾病，如果把肩袖损伤当成肩周炎来治疗，只会越治越糟；误区二：肩痛就贴膏药——膏药的主要作用是暂时缓解疼痛，不能解决根本问题，而且如果是肩袖损伤，膏药会掩盖疼痛症状，让你误以为病情好转，继续做伤害肩袖的动作；误区三：强行锻炼“拉开”肩关节——如果是肩周炎，适当的拉伸锻炼有助于松解粘连，但如果是肩袖损伤，强行拉伸会让撕裂扩大，正确的做法是先去医院明确病因，再根据医生的建议进行锻炼。
肩痛了该怎么正确处理？4步走准没错
当出现肩关节疼痛时，不要自行判断和处理，正确的步骤应该是这样的：第一步，立即暂停可能加重疼痛的动作，比如避免抬手举重物、甩肩膀、拉吊环等，让肩关节得到充分休息；第二步，进行初步的自我观察，记录疼痛的特点（是活动时痛还是休息时也痛）、活动受限的范围（能不能摸后脑勺、能不能背手、能不能举高手臂），这些信息能帮助医生更快判断病因；第三步，及时到正规医疗机构的骨科或康复科就诊，医生会通过体格检查（比如让你做抬手、外展的动作，按压肩关节周围的痛点）、超声检查或磁共振（MRI）检查来明确病因——超声检查可以快速判断肩袖是否有撕裂，价格也比较便宜，而MRI能更清晰地显示肩袖损伤的程度和范围，是诊断肩袖损伤的“金标准”；第四步，根据病因采取针对性的治疗措施，比如肩袖损伤轻度的可以通过理疗（如超声波、电疗）、口服非甾体抗炎药（需遵医嘱）、康复训练来缓解，重度的则需要通过关节镜手术修复肩袖；肩周炎则需要通过手法松解（医生用专业的手法拉伸肩关节，松解粘连）、康复锻炼（如爬墙运动、钟摆运动）、物理治疗（如热敷、冲击波）来改善症状。需要注意的是，任何药物或理疗手段都不能替代正规治疗，具体方案需遵医嘱。
日常护肩小技巧，这3个动作简单又有效
为了预防肩关节疼痛，日常可以做一些简单的护肩动作，不过特殊人群（比如孕妇、颈椎病患者、严重骨质疏松患者）在做这些动作前，一定要咨询医生或康复师，避免受伤：1. 钟摆运动：身体前倾，双手自然下垂，像钟摆一样前后左右摆动手臂，每次摆动10分钟，每天做2次，这个动作适合所有人群，能促进肩关节的血液循环，预防粘连；2. 爬墙运动：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手指沿墙壁慢慢向上爬，直到感觉疼痛为止，保持5秒后慢慢放下，每次做10组，每天做2次，这个动作适合肩周炎患者，能帮助松解粘连，但肩袖损伤患者要在医生指导下做；3. 肩部拉伸：将一只手臂交叉放在胸前，用另一只手轻轻拉向身体，保持15秒后放下，两侧手臂交替进行，每次做5组，每天做2次，这个动作适合上班族，能放松肩部肌肉，缓解久坐带来的肩部僵硬。
最后要提醒大家，肩关节疼痛不是小问题，分清肩袖损伤和肩周炎的差异是关键。记住，肩袖损伤怕“动”，肩周炎怕“不动”，盲目处理只会让病情更糟。如果出现肩痛，及时去医院检查，在医生的指导下治疗和锻炼，才能让你的肩关节恢复健康，重新灵活活动。
