很多人都有过肩膀酸痛的经历，有的以为是累的揉一揉就好，有的却越拖越严重，连抬胳膊梳头发都费劲——这时候可别大意，说不定是你的肩袖在“喊救命”。肩袖不是单一“部件”，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱组成的“稳定团队”，它们像肩关节的“安全带”，负责维持关节稳定、辅助胳膊抬举旋转，一旦这个“团队”受损，肩膀自然会闹脾气。
肩膀酸痛总不好？先排查这4个肩袖损伤的常见诱因
肩袖损伤是导致慢性肩痛的主要原因之一，结合近年相关研究，其常见诱因可归纳为四类。首先是创伤因素，比如摔倒时肩膀直接着地、搬重物时突然发力，肌腱可能瞬间撕裂，疼痛会立刻找上门，这种急性损伤若不及时处理，容易发展成慢性问题。其次是退变因素，随着年龄增长，肌腱弹性会逐渐下降，中年后损伤风险明显上升；而运动员、搬运工这类需要反复抬胳膊的人群，肩袖会反复摩擦肩峰，加速老化，相关临床研究显示，这类人群肩袖损伤发生率比普通人高不少。再者是疾病因素，肩周炎会导致肩关节粘连、血液循环变差，影响肩袖营养供给；颈椎病会压迫神经，干扰肩部肌肉控制，间接增加损伤风险；糖尿病患者因代谢问题，肌腱修复能力下降，风险也会更高。最后是久坐劳损，这是现代人的高发诱因，长期伏案工作时耸肩、含胸的姿势，会导致肩峰下间隙变窄，反复挤压肩袖肌腱，时间久了就会出现慢性损伤，很多人“坐一天班肩膀就酸”，其实就是肩袖在发出信号。
肩膀酸痛先别慌！这2招能临时缓解，但别依赖
如果肩膀刚出现酸痛，没有明显的抬胳膊困难，不妨先试试这两个应急方法。第一是及时休息，立刻停止搬重物、抬胳膊等可能加重劳损的动作，让肩袖“喘口气”，比如伏案工作的人可以站起来活动活动，避免继续保持耸肩姿势。第二是局部热敷，用适宜温度的热毛巾或暖水袋敷在肩膀上，每次敷一段时间，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和轻微炎症，不过要注意别烫伤皮肤，皮肤敏感的人可以垫一层毛巾。但要提醒大家，这两个方法只能缓解轻度不适，如果酸痛持续多日，或者出现夜间疼得睡不着、抬胳膊到一半就卡住的情况，就别硬扛了——这说明损伤可能已经不是小问题了。
出现这些信号，赶紧去医院！别等肩袖“彻底罢工”
肩袖损伤的危险信号可不少，比如肩膀酸痛从偶尔发作变成天天疼，尤其是晚上睡觉翻身时疼得厉害；或者想抬胳膊拿高处的东西，却感觉使不上劲，甚至需要用另一只手帮忙才能抬起来；还有的人肩膀会出现弹响，活动时能听到咯吱咯吱的声音，这些情况都得及时去正规医院就诊。医生一般会先做体格检查，比如让你做相关抬臂试验，胳膊侧平举后慢慢抬高，看有没有疼痛或突然无力的情况；然后可能会安排MRI检查，因为MRI能清晰看到肌腱的损伤程度，是诊断肩袖损伤的金标准，比X光更准确，因为X光看不到肌腱这类软组织。
肩袖损伤怎么治？别自己乱吃药，听医生的准没错
很多人疼起来就随便找止痛药吃，这可不行——肩袖损伤的治疗得看情况，轻度和重度损伤的方法完全不同。如果是轻度磨损或部分撕裂，医生可能会建议物理治疗，比如超声波、冲击波治疗，帮助肌腱修复；同时可能会开一些非甾体抗炎药，这类药物能缓解疼痛和炎症，但一定要严格遵循医嘱使用，不可自行加量或长期服用，避免出现胃肠道不适或肝肾功能损伤。如果是完全撕裂，尤其是影响日常活动的，可能需要手术修复，但手术方式得由医生根据损伤位置、大小来评估，术后还需要配合康复训练才能恢复功能。这里要强调，任何治疗方法都得听医生的，别轻信偏方或“按摩就能治好”的说法，错误的按摩可能会加重肌腱撕裂，让问题更严重。
预防比治疗更重要！3个习惯帮你保护肩袖
与其等肩袖损伤了再治，不如平时就做好防护。第一是保持正确姿势，伏案工作时电脑屏幕要和眼睛齐平，肩膀放松别耸肩，每隔一段时间就站起来活动活动，也可以做一些简单的肩颈拉伸，比如双手交叉放在脑后，轻轻向后拉伸肩膀，保持几秒再放松，重复几次，能缓解肌肉紧张。第二是避免过度劳损，搬重物时别猛发力，可以先蹲下再起身，用腿部力量代替肩部力量；抬胳膊的动作别重复太多次，感觉肩膀酸了就停下来休息。第三是加强肩部肌肉锻炼，比如做外旋训练，侧平举胳膊，手肘弯曲，双手可握适量重物，慢慢向外旋转胳膊，直到肩膀有拉伸感，保持几秒再回来，每天可适当做几组，每组做几次，能增强肩袖肌肉的力量，减少损伤风险。
