很多人跌倒时不小心撞到肩部，之后发现胳膊怎么都抬不起来，连梳头、举水杯这样的日常动作都做不了，这种情况大概率不是简单的“肩膀磕了一下”，而是肩袖损伤在作怪。肩袖这个听起来有点专业的结构，其实是肩关节的“稳定器”和“动力源”，一旦受伤，就会直接影响上肢的活动功能。接下来，我们就详细聊聊肩袖损伤的来龙去脉、科学处理方法，以及那些容易被忽略的误区，帮你正确应对肩部损伤。
先搞懂：肩袖到底是什么？
肩袖是覆盖在肩关节前、上、后方的一组肌腱复合体，由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌这四块肌肉的肌腱组成，它们像“袖口”一样紧密包裹着肩关节的肱骨头。肩袖的主要功能有两个：一是维持肱骨头在关节窝里的稳定位置，防止肩关节脱位；二是带动肩关节完成抬举、外旋、内旋等动作——简单说，你能抬手拿高处的东西、转动肩膀背书包，都离不开肩袖的“助力”。如果把肩关节比作一辆车，肩袖就是负责“驱动”和“稳定”的核心零件，一旦零件受损，车子自然跑不动，胳膊也就抬不起来了。
跌倒撞肩后，肩袖为什么会受伤？
跌倒时肩部直接撞击地面或硬物，是肩袖损伤最常见的急性原因之一。当身体失去平衡，人们往往会下意识用手撑地或让肩部先着地，这时候巨大的冲击力会瞬间传递到肩袖肌腱上：如果撞击力度较小，可能只是肌腱的轻微拉伤，表现为局部疼痛、抬臂时疼痛加重；如果撞击力度较大，或者本身肩袖就存在慢性退变（比如中老年人肌腱弹性下降、长期反复抬臂的人群肌腱磨损），就可能导致肌腱部分撕裂甚至完全断裂，这时候胳膊抬举会变得非常困难，甚至连最简单的抬臂动作都无法完成。需要注意的是，肩袖损伤的程度和疼痛程度不一定成正比，有些肌腱完全断裂的患者，早期可能只有轻微疼痛，但抬臂功能却严重受限，所以不能仅凭疼痛程度判断损伤轻重。
撞肩后胳膊抬不起，第一步该做什么？（科学处理4步走）
很多人受伤后第一反应是揉一揉、活动活动，或者硬扛着，这些做法可能反而加重损伤。正确的处理要分四步，每一步都有明确的操作标准：
1. 立即制动休息，避免二次损伤
受伤后要马上停止肩部的所有活动，比如不要试图抬手检查、不要提重物，最好用三角巾或干净的围巾将前臂悬吊在胸前，保持肩关节处于放松的“挎篮”姿势（肘部弯曲90度，前臂贴紧胸部），这样能减少肩袖肌腱的牵拉，避免损伤进一步加重。需要注意的是，悬吊时间不宜过长，一般急性期（受伤后1-3天）过后，在医生指导下可以逐渐开始轻微活动，避免肩关节僵硬。特殊人群（如老年人、骨质疏松患者）制动时要特别注意，避免因长期悬吊导致肌肉萎缩，需定期咨询医生调整制动方式。
2. 48小时内冰敷，减轻肿痛
受伤后的48小时是急性期，此时局部会有出血、水肿，冰敷能收缩血管，减少出血和肿胀，同时缓解疼痛。冰敷时要注意正确方法：用毛巾包裹冰袋（不要直接接触皮肤，避免冻伤），敷在肩部疼痛最明显的位置，每次15-20分钟，每天3-4次。如果没有冰袋，也可以用冷冻的矿泉水瓶代替，但同样要包裹毛巾。48小时后，如果肿胀已经消退，可以改为热敷，促进局部血液循环，帮助恢复，但如果仍有明显肿胀，还是要继续冰敷。需要注意的是，热敷的温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
3. 疼痛难忍？遵医嘱用抗炎药
如果肩痛比较严重，影响休息和睡眠，可以在医生的指导下使用非甾体抗炎药，比如布洛芬、萘普生、双氯芬酸等，这些药物能缓解疼痛和炎症。但要注意，这类药物有一定的胃肠道刺激，有胃溃疡、十二指肠溃疡、肾功能不全的人群要慎用，而且不能长期自行服用，必须按照医生的建议使用剂量和疗程。同时，止痛药只是缓解症状，不能替代对损伤本身的治疗，不要以为不痛了就代表损伤已经恢复，仍需按照医生的指导进行后续治疗。
4. 及时就医评估，决定康复或手术
这是最重要的一步，也是很多人容易忽略的一步。肩袖损伤的严重程度差异很大，可能是轻微拉伤，也可能是肌腱完全断裂，而不同的损伤程度，治疗方法完全不同。所以受伤后3天内一定要去骨科或康复科就诊，医生会通过体格检查（比如抬臂试验、外旋试验、落臂试验）结合肩关节磁共振（MRI）来判断损伤程度：如果是轻微拉伤（肌腱纤维没有断裂，只是轻微水肿），医生会建议在康复科医生指导下进行康复训练，一般2-3个月就能完全恢复；如果是部分肌腱撕裂（肌腱纤维断裂范围小于50%），可以先保守治疗（药物+康复训练），观察3-6个月，如果症状没有缓解、抬臂功能没有恢复，再考虑手术治疗；如果是肌腱完全断裂（肌腱纤维完全断开），尤其是年轻患者或有较高生活需求的人群，通常需要做关节镜微创手术修复肌腱，否则时间久了肌腱会回缩、肌肉会萎缩，不仅抬臂功能无法恢复，还可能导致肩关节退变加速，出现骨关节炎等并发症。
这些误区别踩！很多人肩袖损伤越拖越重
误区1：肩痛就是肩周炎，自行按摩热敷
很多人把所有肩痛都归结为“肩周炎”，受伤后就去按摩店推拿、热敷，结果越按越痛。其实肩袖损伤和肩周炎是两种完全不同的疾病：肩袖损伤是肌腱的损伤，核心症状是“抬不起胳膊”（主动抬臂困难，被动抬臂可以完成）；而肩周炎是肩关节周围组织（肌腱、韧带、滑膜）的粘连，核心症状是“胳膊抬不动”（主动和被动抬臂都困难，肩关节活动范围明显受限）且夜间疼痛剧烈。如果是肩袖损伤，按摩和热敷会加重肌腱的损伤，尤其是急性期，可能导致肌腱断裂范围扩大。所以肩痛后先别盲目处理，及时就医明确诊断是关键。
2. 忍忍就好，不用看医生
有些老年人跌倒后肩痛，觉得“人老了难免疼痛”，或者怕麻烦子女，就自己忍忍，结果拖了几个月甚至半年，胳膊还是抬不起来，这时候再去医院，发现肌腱已经完全断裂，而且肌肉已经萎缩，手术效果也会大打折扣。肩袖损伤的治疗时机很重要，急性期（受伤后1-2周内）明确诊断并正确处理，恢复效果最好；如果拖到慢性期（受伤后3个月以上），肌腱会出现回缩、钙化，肌肉会出现废用性萎缩，治疗难度会增加，恢复时间也会更长，甚至可能留下永久性的功能障碍。
3. 康复训练随便做，不用找医生
很多人知道肩袖损伤需要康复训练，但就在网上找些动作自己练，比如拼命做“爬墙”动作，结果反而加重损伤。其实康复训练是分阶段的，每个阶段的训练目标和动作都不同，必须在康复科医生或康复师的指导下进行：急性期（受伤后1-3天）以制动休息为主，只能做轻微的钟摆运动（身体前倾，让胳膊像钟摆一样前后左右摆动，幅度不要太大，每天2-3组，每组10次）；亚急性期（受伤后3-7天）可以开始做被动抬臂训练（需要家人或康复师帮助抬臂，每次抬到感觉疼痛的位置就停止，保持5秒，每天2-3组，每组10次）；慢性期（受伤后2-3周）可以开始做主动抬臂训练（用患侧手慢慢抬臂，抬到最大幅度后保持5秒，每天2-3组，每组10次），逐渐增加训练强度；恢复期（受伤后1-3个月）可以开始做力量训练（比如用轻重量的哑铃做外旋、内旋训练，每天2-3组，每组10次），直到肩关节功能完全恢复。
常见疑问解答：你关心的问题都在这里
疑问1：肩袖损伤能完全恢复吗？
这取决于损伤的程度、治疗时机和康复情况。如果是轻微拉伤，及时进行科学的康复训练，一般2-3个月就能完全恢复，不会留下后遗症；如果是部分肌腱撕裂，保守治疗后大部分人能恢复正常的抬臂功能；如果是完全断裂，及时手术修复并配合规范的康复训练，80%-90%的患者能恢复到受伤前的功能水平。但如果拖到慢性期，肌肉已经萎缩，恢复效果会差一些，可能无法完全恢复到受伤前的状态。
疑问2：肩袖损伤手术后需要注意什么？
肩袖损伤手术后，康复训练是决定手术效果的关键，需要严格遵医嘱进行：术后1个月内保持肩关节制动，用三角巾悬吊前臂，避免患侧肩用力，只能做轻微的钟摆运动；术后1-3个月在康复师指导下进行被动抬臂训练和主动辅助抬臂训练（比如用健侧手帮助患侧手抬臂），逐渐增加肩关节的活动范围；术后3-6个月开始进行主动抬臂训练和力量训练，比如哑铃外旋、内旋训练，逐渐增加训练重量；术后6-12个月可以开始进行功能性训练，比如抬手摸后脑勺、抬手拿高处的东西，逐渐恢复日常活动；术后1年以上如果肩关节功能完全恢复，可以逐渐恢复体育锻炼，比如散步、游泳，但要避免剧烈运动，比如打羽毛球、篮球、网球等，至少要等到术后2年，肩关节功能完全稳定后再逐渐恢复这些运动。同时，术后要注意避免提重物、剧烈运动，保持肩部温暖，避免受凉，定期复查（术后1个月、3个月、6个月、1年），让医生评估恢复情况，调整康复方案。
疑问3：孕妇跌倒后肩袖损伤，该怎么处理？
孕妇跌倒后肩袖损伤，处理时要特别注意药物的使用，因为很多非甾体抗炎药会影响胎儿的发育，所以孕妇肩痛时不能自行用药，必须在医生指导下选择安全的止痛方法，比如物理治疗（冰敷、超声波治疗）。同时，制动休息时要选择舒适的姿势，避免压迫腹部，影响胎儿。如果损伤比较严重，需要手术治疗，要等到孕中期（怀孕4-6个月）胎儿相对稳定后再进行，术后康复训练也要在医生和康复师的指导下进行，避免影响孕期安全。
不同人群的应对场景：这样做更安全
场景1：上班族跌倒后肩袖损伤，怎么兼顾工作？
上班族受伤后，如果损伤比较轻，医生允许轻微活动，可以用三角巾悬吊前臂，工作时尽量用对侧手操作电脑，避免患侧肩用力；如果需要长时间坐着，可以在患侧肘部垫一个靠垫，减轻肩部的压力；开会时可以选择靠椅，让肩部靠在椅背上，放松肌肉。同时，要注意定时休息，每工作1小时就站起来活动一下颈部和对侧肩，避免长时间保持一个姿势导致肌肉僵硬。如果损伤比较严重，需要制动休息，建议请假1-2周，等急性期过后再逐渐恢复工作，避免因工作导致损伤加重。
场景2：老年人跌倒后肩袖损伤，怎么预防再次跌倒？
老年人肩袖损伤往往和跌倒有关，所以治疗期间还要注意预防再次跌倒，避免二次损伤：家里要安装扶手（在卫生间、卧室、楼梯口安装扶手，方便老年人起身、行走）；清理地面障碍物（把地面的电线、拖鞋、地毯等障碍物清理干净，避免绊倒）；穿防滑鞋（选择鞋底有防滑纹的鞋子，避免穿拖鞋或高跟鞋）；调整家具高度（把桌子、椅子调整到合适的高度，让老年人坐下、起身时不用过度弯腰或抬臂）；控制慢性病（如果有高血压、糖尿病、帕金森等慢性病，要按时服药，定期监测，避免因头晕、乏力导致跌倒）；有人陪同（老年人外出时最好有人陪同，避免单独行走，尤其是在雨天、雪天路滑的时候）。
场景3：儿童跌倒后肩袖损伤，该怎么处理？
儿童肩袖损伤比较少见，因为儿童的肌腱弹性比较好，不容易断裂，但如果跌倒时撞击力度很大，也可能导致肩袖损伤。儿童受伤后，家长不要惊慌，首先要制动休息，用三角巾悬吊前臂，然后及时带孩子去儿科骨科就诊。儿童肩袖损伤一般以保守治疗为主，因为儿童的肌腱修复能力比较强，轻微拉伤或部分撕裂，通过康复训练就能完全恢复。需要注意的是，儿童表达能力有限，家长要仔细观察孩子的症状，比如是否哭闹不止、是否拒绝用患侧手拿东西、是否抬臂时疼痛加重，一旦发现这些情况，要及时就医，避免延误治疗。
肩袖损伤是跌倒后肩部撞击的常见并发症，处理不及时不仅会影响抬臂功能，还会降低生活质量。记住，跌倒后肩痛抬不起胳膊，不要盲目按摩热敷，也不要硬扛着，及时就医明确诊断，按照医生的指导进行科学处理和康复训练，才能最快恢复肩关节功能，回到正常的生活和工作中。
