扭伤后的恢复期护理不是简单“养着”，得用科学方法一步步来。运动医学研究发现，采用阶梯式康复策略能大大减少后遗症，下面几类方法对促进功能恢复很有帮助。
物理治疗：帮局部循环变好
伤后前3天是急性期，过了之后可以开始热敷。用40℃左右的温毛巾或热敷袋，每次敷15分钟，每天2-3次。温热能让皮下血管扩张，加快代谢废物排出。热敷后可以配合按摩，手法要“从伤处往周围推”：以扭伤部位为中心，从足弓往小腿方向、从脚趾往脚踝绕圈按。这种手法能帮着建立侧支循环，规范按的话肿胀消得能快30%。注意别按明显疼的地方，不然会加重损伤。
康复训练：慢慢重建关节功能
如果疼得没那么厉害（用0-10分打分的话，疼到3分以内），就可以开始练康复动作了。一开始先练关节活动度：坐着让脚踝像“画时钟”一样，从12点顺时针转到各个数字，每个方向重复10次。这个动作能激活关节里的感受器，修复神经和肌肉的配合。接下来用弹力带练脚踝的上下左右动（背屈、跖屈、内翻、外翻），要“轻一点、多做几次”（每组15次，做3组），这样既能增强肌力又不会给关节加负担。练的时候可以戴护踝，帮着支撑。
药物管理：按医生指导来
如果需要用药，一定要先问医生，外用药选活血化瘀的就行。要注意别自己乱搭药，比如有些口服药一起用可能增加出血风险。还有含重金属的药别用，选正规厂家的，用药前一定要仔细看说明书里的禁忌。
生活调适：日常习惯帮着修复
日常要“动静平衡”：站着干活的话，每半小时歇一会儿，把受伤的脚抬到比心脏高一点的位置（大概15厘米），这样静脉回流最好。可以用能调角度的靠垫或支架，保持20°-30°的倾斜度，舒服就行。穿鞋要选足弓有支撑、后跟稳的，恢复期别穿太松或太高跟的鞋。要是能根据脚型做个矫形鞋垫，脚踝稳定性能提升40%，建议先做个三维足型扫描看看。晚上可以用固定支具，防止睡着后脚不自觉下垂拉到韧带。
风险预警：这些情况要赶紧去医院
如果出现下面这些情况，一定要及时就医：①肿胀越来越厉害，或者新出了淤斑；②动关节的时候有奇怪的响声；③踩地的时候疼到7分以上；④腿麻、刺痛或者有神经抽的感觉。要是拖超过6周没治，变成慢性踝关节不稳的风险会翻倍。有糖尿病、长期吃激素，或者以前老扭脚的人，伤后1周内最好做个影像学检查，这些人韧带完全撕裂的概率更高。
总之，扭伤后的恢复得结合物理治疗、康复训练、生活调整，还要注意有没有危险信号。一步步来，才能尽快恢复功能，减少后遗症的风险。
