骨质疏松不是突然找上门的“老年病”，它像悄悄啃食骨头的“小虫子”，早期没明显症状，等出现疼痛、变矮甚至骨折时，骨头已经“弱不禁风”了。其实身体早会发出3个“求救信号”，抓住这些信号才能早干预。
疼痛：骨头在“喊疼”
腰背部老是隐隐作痛，久坐、弯腰或晚上躺床上更疼？别当成普通“腰肌劳损”——这可能是骨头里的“小支架”（骨小梁）发生了微骨折。就像被虫蛀的木梁，稍微承重就会“难受”。但约40%的人会硬扛，一拖就是几个月，错过最好的干预时机。如果骨痛持续2周以上，一定要去医院查清楚，别自己贴膏药了事。
身高缩水：脊柱在“变扁”
每年量身高，发现缩了1厘米以上？小心！咱们的脊椎骨像“海绵块”，骨密度流失后会慢慢压扁。日本研究显示，80岁以上的女性，比年轻时平均矮5-7厘米，还会变成“虾米背”。建议家里备个身高尺，每天早上同一时间量（晨起身高最准），连续3个月缩了2厘米以上，赶紧去检查。
脆性骨折：意想不到的“意外”
打喷嚏打裂肋骨、提菜篮扭断手腕，不是夸张——50岁以上的人，每3秒就有1个因为骨质疏松骨折。尤其是髋部骨折，致残率高，还有30%的人一年内去世，被称为“老年人最后一次骨折”。预防重点先防跌倒：浴室装扶手、晚上开夜灯、地面铺防滑垫，这些小改造能避开大危险。
科学应对：吃对、动对、查对
- 精准查：65岁以上的人，每年做个定量CT骨密度检查，再查个骨转换标志物的血项——现在的新技术能提前6-8年预判骨折风险。绝经后的女性，每18个月查一次骨代谢，别等疼了再去。
- 吃对营养：每天钙吃800-1000mg就行（相当于2杯牛奶+1把豆制品），别补太多，不然可能伤心脏或得肾结石。维生素D3别自己瞎补，先问医生；每天晒15分钟太阳（别涂厚防晒霜），是最安全的补充方式。另外多吃点蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼），能帮身体吸收钙。
- 动对方法：打太极能降低35%的跌倒风险，振动训练加阻抗运动（比如举1-2斤的哑铃）能增强骨强度。每周3次，每次30分钟的负重运动（比如散步、快走、爬楼梯）就行，别做跳跃、弯腰搬重物这些危险动作。
预防从30岁开始：存够“骨量存折”
骨头健康是“终身存款”，30岁前得把“骨量存折”存满——青春期每周3次负重运动（比如跑步、跳绳、打球），成年后骨密度能比不运动的人高12%。更年期的女性，每18个月查一次骨代谢，早干预早安心。40岁以上的人，每年体检加个骨代谢指标，别等老了再“补骨头”。
避开4个误区
- 别瞎补钙：不是补得越多越好，过量会得肾结石或伤心脏，先靠牛奶、豆制品、绿叶菜这些食物补。
- 别忽视疼：骨痛不是“累的”，是骨头在“求救”，拖久了微骨折会变多。
- 别信X光片：X光片正常不代表骨密度正常，得做专门的骨密度检测（比如定量CT）。
- 别乱运动：剧烈运动（比如跑马拉松、跳广场舞）可能摔骨折，先问医生“适合什么运动”。
骨质疏松从来不是“老了才会得的病”，从年轻时就该重视。记住那3个信号——持续骨痛、身高缩水、脆性骨折，早发现早应对；吃对营养、动对方法、查对项目，才能让骨头“硬邦邦”，老了也能挺直腰板、自在生活。
