血压异常升高时，身体往往会发出一些“预警信号”，如果出现以下三个典型表现，要特别重视：
1. 后脑勺持续胀痛
后脑勺（枕部）像有东西压着或跳动一样疼，还可能伴随恶心，这种头痛和血压急剧升高关系很大，尤其容易在早上起床时出现。
2. 睡不好觉
比如翻来覆去睡不着、夜里总醒，或者睡得特别浅。有研究发现，睡眠不好会激活身体的交感神经，影响血压稳定，长期下去还会让血压波动更厉害。
3. 脚踝肿、按了有压痕
脚踝部位肿起来，用手按一下会留下明显的凹痕（医学上叫“凹陷性水肿”），这可能提示循环系统压力变高，最好结合其他检查一起评估。
科学的饮食调整对控血压很有用，有营养学研究显示，合理吃能让收缩压下降8-14mmHg。以下五类食物对血管健康有好处，可以多吃：
1. 紫色食物（富含花青素）
蓝莓、茄子、紫甘蓝这些紫色食材里的花青素，能帮着改善血管弹性。每天吃相当于半碗蓝莓量的花青素，对心血管有保护作用。
2. 深绿色蔬菜（高镁）
菠菜、羽衣甘蓝这类深绿色蔬菜含镁多，镁能调节钙离子通道，帮着血管更好地舒张。每天最好吃够300克新鲜的。
3. 含钾多的食物
香蕉、土豆、牛油果这些食物里的钾，能平衡钠对血压的影响，不过正在吃药的人要注意控制量。
4. 发酵茶
红茶、黑茶这类发酵过的茶，里面的茶黄素会变多。选无糖的，每天喝不超过500毫升就行。
5. 新鲜香草（含芹菜素）
香菜、罗勒、薄荷这些香草里的芹菜素，能作用于血管紧张素系统。每天用15克新鲜的，比如拌沙拉、做汤时加一点。
饮食上还要注意避开这些“雷区”：
1. 少碰高钠食物
加工食品（比如薯片、火腿）、腌菜、咸菜这些含钠量很高，每天钠摄入别超过2.3克（差不多1汤匙食盐的量）。可以用葱、姜、蒜、柠檬这些天然香料代替部分盐，既能提味又减钠。
2. 控制添加糖
含糖饮料（比如可乐、奶茶）里的果葡糖浆会伤害血管内皮，每天喝1罐含糖饮料，高血压风险会明显升高。就算是代糖饮料，也别喝太多。
3. 选对油、少用油
反复煎炸的油会产生有害物，做饭尽量用蒸、煮、炖、凉拌这些低温方式。每天用油别超过25克（差不多2瓷勺），优先选单不饱和脂肪酸多的油，比如橄榄油、茶籽油。
除了饮食，综合干预也很重要，可以试试“54321”健康管理法：每周做5次中等强度运动（每次30分钟，比如快走、慢跑、打太极拳），每天喝4次水（总量保持1500-2000毫升，别等渴了再喝），每天做3次深呼吸训练（每次5-10分钟，慢慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），每周2次放松练习（比如瑜伽、冥想、听轻音乐），保持良好的心理状态（少生气、别焦虑）。
最后要提醒的是，血压监测是长期健康管理的关键，具体怎么测、多久测一次，最好听专业医生的建议。把这些习惯坚持下来，能帮着稳定血压，守护血管健康。
