高血压是咱们身边最常见的慢性病，但很多人对它的了解其实模模糊糊——比如血压多少算高？在家怎么测才准？哪些习惯能降血压？今天就把这些问题说清楚，帮大家搞懂高血压的“真面目”。
血压分级：像爬登山道一样，越高越危险
医生常把血压分级比作爬登山道：正常血压是山脚下的平地（收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg）；正常高值就是慢慢往上的缓坡（收缩压120-139mmHg，舒张压80-89mmHg）；真到高血压了，就是陡峻的登山道。根据最新《中国高血压防治指南》，高血压分成三级：
- 一级高血压：收缩压140-159mmHg或舒张压90-99mmHg（刚踏上陡坡）；
- 二级高血压：收缩压160-179mmHg或舒张压100-109mmHg（爬得更陡了）；
- 三级高血压：收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg（已经到山顶悬崖，风险极高）。
但医生更在意的是“高血压危险分层”——不是只看血压数值，还要结合你有没有糖尿病、慢性肾病这些基础病，有没有吸烟、血脂高这些坏习惯，还有心脏、肾脏有没有受伤的证据（比如左心室肥厚），来判断你得并发症的风险有多高。哪怕只是一级高血压，要是有这些风险因素，也得马上开始干预。
血压监测：家庭自测的“三要三不要”
在家测血压不是随便测，得遵守“三要三不要”，不然结果不准：
三要：选对工具、坐对姿势、记对数据
- 选对工具：用经过国际标准认证的上臂式电子血压计，手腕式或指夹式的容易偏差，别选。
- 坐对姿势：测前先安安静静坐5分钟，双脚放平在地上，别翘二郎腿；手臂放在桌子上，跟心脏齐高（比如用枕头垫着），不然数值会不准。
- 记对数据：连续测7天，每天早、晚各测一次（早上起床1小时内，没吃药、没吃饭；晚上睡前1小时），每次测2-3遍（间隔1分钟），最后算这7天的平均值——这样结果才靠谱，单次高不用慌。
三不要：别刚动完就测、别说话、别信单次结果
- 刚运动、喝酒、喝咖啡/浓茶后别马上测，这些会让血压暂时升高。
- 测的时候别说话、别玩手机，保持安静，肌肉紧张会影响数值。
- 单次结果不能算确诊，比如没睡好、吵架后血压高，得看平均值。
另外，这些时段要重点测：清晨测“晨峰血压”（很多人早上血压突升，是心梗/中风高发期）；晚上突然头痛时加测夜间血压；调药期每天测4次（晨起、上午、下午、睡前），方便医生调整方案。
血压管理：生活方式是“最安全的降压药”
对血压临界（120-139/80-89）或一级高血压的人来说，先不用急着吃药，通过生活方式调整就能降血压，关键要做到“四个维度”：
- 吃对饭：少盐多钾：每天吃盐不超过5克（约一个啤酒盖），咸菜、腌肉、外卖等高盐食物要少吃；多吃香蕉、菠菜、红薯、橙子这些富钾食物——钾能帮身体排钠，降低血压。
- 动对身：坚持中等强度运动：每周至少5次有氧运动（快走、游泳、骑自行车），每次30-60分钟——中等强度的感觉是“有点喘，但还能说话”，别过度运动。
- 控对重：别太胖：体重超标会加重心脏负担，血压升高。BMI（体重kg÷身高m²）要保持18.5-24.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm（腰粗的人更易患高血压）。
- 放对心：少压力多放松：长期焦虑、压力大，会让交感神经兴奋，血压升高。每天花15分钟做深呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒），研究显示能降收缩压4-6mmHg，比很多保健品管用。
要注意：如果坚持3-6个月生活方式调整，血压还是没降到正常（＜140/90mmHg），或一直超过160/100mmHg，就得找医生开降压药了——千万别自己随便买，得听医生的。
血压认知：这三个误区，别再踩了！
很多人因为误区耽误治疗，甚至酿成大祸，一定要避开：
- 误区一：血压正常就停药：擅自停药会让血压反弹，甚至比之前更高，容易引发心梗、中风，非常危险。降压药是“控制药”，不是“治愈药”，得长期吃，除非医生说可以减。
- 误区二：年轻人不会得高血压：以前觉得高血压是“老年病”，但现在熬夜、久坐、吃外卖、压力大，越来越多20-40岁的人得高血压，统计显示中青年患病率已升到27.5%——别以为年轻就没事。
- 误区三：没症状就不用管：约50%的高血压患者早期没任何症状，但血压高一直在偷偷伤害血管、心脏、肾脏、大脑——等出现胸痛、手脚麻、视力模糊时，可能已经是脑出血、心梗了，后悔都来不及。
最后要提醒：不管有没有高血压，都要定期检查——健康人每年测1-2次血压；高血压患者每3个月查血脂、血糖、肝肾功能，每年做眼底检查、尿微量白蛋白检测、心电图，看看心脏、肾脏、眼睛有没有受伤，早发现早干预。
高血压是“无声的杀手”，但只要早了解、早监测、早调整，就能把它“关在笼子里”。记住：血压不是越高越好，没感觉不代表没事，生活方式调整是基础，该吃药时别犹豫，听医生的话，才能把血压控制好，过踏实日子。
