厨房里的食用油，可能正在悄悄影响你的血管健康。《中国居民膳食指南》的数据显示，我国居民每天平均吃的油脂，比推荐量多了1倍，这种饮食习惯可能会增加心血管疾病的风险。
脂肪进入身体后，会触发一系列影响血管的生理变化。其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸的影响最值得注意——它们会激活肝脏里的一种信号通路（SREBP），干扰低密度脂蛋白受体的工作，导致血液里的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平升高。这种脂质代谢异常，会加速动脉粥样硬化斑块的形成，就像血管壁上慢慢积了层“油垢”，让血管越来越窄。
动脉粥样硬化的斑块不是固定不变的。《自然·心血管研究》2023年的研究发现，当斑块堵了血管超过3成时，血流会变缓、阻力明显变大。更危险的是，如果斑块表面的纤维帽因为炎症变脆破裂，会引发血栓。要是这种情况发生在冠状动脉，可能导致急性心肌梗死；发生在脑动脉，就可能引发脑卒中。
要防控这种风险，不妨试试分级干预的方法：
- 控制总量：世界卫生组织建议，每天总脂肪提供的热量别超过一天总热量的30%，其中饱和脂肪酸要低于10%。成年人每天炒菜用的油，最好不超过25克（差不多2瓷勺），用带刻度的油壶量，能精准控制。
- 选对类型：优先选橄榄油、茶籽油这类单不饱和脂肪酸多的植物油；还要适量吃点含ω-3脂肪酸的食物，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽。
- 改烹饪方式：少用油炸、煎这种高温多油的做法，多用蒸、煮、炖、烤这些少油的方式。另外，坚果、牛油果这些热量高的食物，每天别超过10克（差不多10颗杏仁或1小块牛油果）。
不过要注意，完全不吃脂肪反而会带来新的健康问题。《美国临床营养学杂志》的研究证实，必需脂肪酸不够的话，会影响细胞的正常功能，还会干扰激素合成。所以关键是平衡脂肪酸的类型，必要时可以在医生指导下补充特定营养素。
除了调整脂肪摄入，综合预防还要做好这几点：
- 补膳食纤维：每天多吃10克可溶性膳食纤维，比如燕麦、苹果、魔芋，能帮着促进胆固醇代谢。
- 定期查血脂：40岁以上的人，建议每半年查一次血脂四项（总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇）；如果有肥胖或者心血管疾病家族史的年轻人，也得加强监测。
- 调整生活方式：规律运动能改善脂质代谢，比如每周至少150分钟中等强度运动（像快走、慢跑）；还要把体重指数控制在18.5-24.9之间（正常范围）。
血管健康不是一朝一夕的事，需要长期管理。通过科学调整饮食结构，比如控制用油量、选对脂肪类型、改变烹饪方式，再加上规律运动、定期监测，就能有效降低动脉粥样硬化的风险。建议大家跟着专业建议，制定适合自己的饮食和生活方案，慢慢养成习惯。
