凌晨三点翻身突然肩膀疼，不少人第一反应是“是不是缺钙了？”但其实，40岁以上人群中肩关节疾病的发病率高达32%，而单纯因为缺钙引发的疼痛连5%都不到。这种夜间肩痛更可能是肩关节结构出了问题，得重点关注肩周炎、肩袖损伤和神经压迫这三大原因。
肩关节疼的三大“幕后黑手”
肩周炎是常见的退行性疾病，本质是肩关节囊的慢性炎症。晚上侧躺压着患侧时，发炎的关节囊承受的压力是白天的2-3倍，典型表现就是穿衣服费劲、梳头发没力气，早上起来肩膀僵得厉害，得半小时以上才能缓过来。研究显示，患者的肩关节活动度平均会下降60%，夜里疼的概率高达87%。
肩袖损伤在天天伏案的人里特别常见，肩袖肌群就像肩关节的“天然固定带”。要是肌腱出现小撕裂，晚上侧躺时体重直接压在受伤的地方，会疼得像针扎一样。最新研究发现，30-50岁的办公室人群，肩袖损伤的检出率比十年前高了18%，这和长期保持坏姿势关系很大。
神经压迫引发的肩痛会“串着疼”，还常带着手指麻木、握东西没力气这些神经问题。这种疼得和单纯关节痛区分开，做颈椎牵引或者调整姿势，能让60%的人症状缓解，早干预特别重要。
科学应对三步法
- 记好“疼痛日记”：连续记录疼痛发作的时间、程度（比如用1-10分打分）、诱发因素（比如翻身、抬手），甚至可以画个“疼痛热力图”帮医生找原因。建议至少记2周，还要加上肩关节活动度的变化（比如以前能举到头顶，现在只能举到肩膀）这些能量化的信息。
- 自己做“肩膀自检”：试试“摸背试验”——患侧手背贴向后背，能顺利完成吗？这个动作能提示75%的肩部病变。再测测胳膊外展上举的角度（比如正常能举到180度，现在只能举到120度），留好基础数据，方便后续对比。
- 分阶段康复：急性期（疼得厉害的时候）用冰敷加制动——用冰袋敷15-20分钟，别揉也别大幅度动；缓解期（疼减轻了）开始做“钟摆运动”——弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样画圈；恢复期（基本不疼了）找康复师指导做抗阻练习（比如用弹力带拉）。每个阶段都要测肩关节活动度，别练太狠反而伤了。
什么时候该去医院？
出现以下任一情况，赶紧找医生：① 夜间肩痛持续超过14天没缓解；② 肩关节活动度比以前下降超过40%（比如以前能摸到对侧肩膀，现在摸不到了）；③ 麻木或刺痛感顺着胳膊往手指尖串。另外，急性炎症期（疼得发红、肿）别热敷，也别用力按摩——临床证实，85%的病例经过规范治疗3-6个月，症状能显著改善。
三级预防，挡住肩痛复发
初级预防：从日常习惯改起 睡觉别压着肩膀，保持肩关节“中立位”（不歪不扭）；用符合人体工学的枕头（比如能托住颈部曲线的）；每工作1小时，做“招财猫”伸展——胳膊向外抬30度，像招财猫一样晃一晃；每周3次肩袖肌群的抗阻训练（比如用小哑铃做侧平举），强化肩膀的“保护带”。
二级预防：把症状“掐灭在萌芽” 空调房里别让肩膀受凉，温度波动控制在7℃以内（比如室温26℃，别突然降到19℃以下）；要是突然疼起来，马上用RICE原则：休息（别再动肩膀）、冰敷（用毛巾裹着冰袋敷）、加压（用弹力绷带轻缠）、抬高（把胳膊垫高一点），快速缓解炎症。
三级预防：重建肩膀“战斗力” 要是已经有过肩痛，得做长期康复计划——比如关节松动术（找康复师帮着活动关节）、肌力训练（加强肩袖和三角肌）、本体感觉恢复（比如闭眼站在平衡垫上，训练肩膀的感知力），这样能把复发风险降到15%以下。
总的来说，夜间肩痛不是小问题，别光盯着“缺钙”，更要关注肩关节的结构和功能。早记录、早自检、早干预，实在不行及时就医，大部分人都能慢慢找回“灵活的肩膀”。
