当你试着把手臂向后背伸展时觉得疼,可能是肩关节出了问题。现在很多人因为工作姿势不对,肩膀问题越来越常见。了解疼背后的原因,学会科学应对,对保持肩关节功能很重要。
肩关节疼的三大常见原因
- 肩周炎:关节囊黏连了
肩周炎其实是肩关节囊的慢性炎症,会让里面的胶原纤维异常增多,形成黏连的瘢痕。这种变化会限制肱骨头正常滑动,导致机械性疼痛。有研究发现,血糖控制不好的人,因为体内糖基化终产物堆积,关节囊纤维化的速度比普通人快2倍多。典型表现是一直隐隐作痛,晚上更厉害,当肩关节外旋幅度减少30%以上,穿衣服、梳头发这些日常动作都会变得费劲。 - 肌腱炎:肱二头肌长头“磨发炎”了
肱二头肌长头腱鞘炎大多是因为反复做抬手过头顶的动作引起的。肌腱和腱鞘反复摩擦,会让滑膜变厚、渗出液体,导致局部发炎肿起来。疼的位置主要在结节间沟(肩膀前面的一个凹槽),当主动把肩膀弯到60-90度时,疼得更厉害。有研究统计,经常需要抬手过顶的职业(比如老师、运动员),得这个病的风险比普通人高1.8倍,如果疼了3个月还没好,可能会连累肩袖肌肉萎缩。 - 骨性关节炎:软骨“磨没了”
肩关节骨性关节炎是软骨慢慢磨坏的过程。刚开始运动时关节面会有轻微摩擦感,后来软骨大片脱落,骨头直接碰到骨头。有影像学研究显示,50岁以上的人里,27%有肩关节间隙变窄的问题,长期负重训练的人,软骨磨损速度比普通人快1.5倍。典型症状有关节动的时候发出摩擦声、活动时像有东西卡住,还有拿重物后疼得更厉害。
自己能做的初步测试
用几个标准动作能初步判断是哪种问题:
- 肩关节外旋测试:把胳膊弯成90度,前臂向后水平展开,如果疼,可能是肩周炎;
- Speed试验:用力弯前臂时,结节间沟的位置压着疼,可能是肱二头肌腱的问题;
- 摩擦试验:别人帮你动肩膀时,能摸到沙沙的声音,可能是关节面退化了。
要注意,心脏问题可能会放射到左肩疼,右肩一直疼要查查胆囊有没有问题。这些自我测试只是初步判断,要确诊还得做影像学检查(比如X光、核磁)。
分阶段应对方法
急性期(0-72小时):遵循RICE原则
- 别做让疼的动作,好好休息;
- 冰敷每次15分钟,每天4次;
- 用弹性绷带轻轻绑住肩膀,别太松也别太紧;
- 把胳膊抬高点,促进消肿。
亚急性期(72小时后):慢慢恢复
- 可以在超声引导下做局部理疗(有效率约78%);
- 用非甾体抗炎药得遵医嘱;
- 慢慢增加关节活动范围的训练。
慢性期(疼超过2周):专业干预
- 符合条件的可以做关节镜微创清理手术;
- 试试富血小板血浆注射;
- 找医生制定适合自己的康复训练计划。
怎么预防肩膀出问题?
一级预防(没病先防)
- 每工作40分钟,做5分钟钟摆运动(胳膊像钟摆一样轻轻甩动);
- 电子设备的屏幕要低于视线;
- 用双肩包,两边重量尽量一样。
二级预防(早发现早治)
- 疼了超过72小时还没好,赶紧去医院;
- 定期测测肩袖肌肉的力量;
- 找专业人士评估姿势,有问题及时矫正。
三级预防(康复管理)
- 做了手术的患者要按照循序渐进的方案练功能;
- 长期疼的人可以做神经肌肉再训练;
- 在家做康复的要做好记录。
如果疼了超过2周,或者关节活动范围少了一半以上,一定要赶紧找专业医生评估。现在用关节镜技术能微创清理关节,再配合生物制剂注射,能有效缓解症状。早发现、早规范治疗的话,85%的患者能在6个月内恢复日常活动,不会变成长期疼的问题。