现在不少人每天低头刷手机、用电脑的时间都超过8小时，脖子上的肌肉长期绷着或被拉着，处于不正常的状态。要是单侧脖子老酸痛，可能是斜方肌、肩胛提肌或者胸锁乳突肌这些肌肉累着了。
核心缓解方法
1. 先调姿势，纠正用力习惯
不良姿势会让颈椎承受比正常多2-3倍的压力。每工作45分钟，停下来做2分钟“小动”：头摆正，慢慢把下巴往脖子里缩（就像故意做双下巴），同时耸一下肩膀再放松，重复几次。把桌子或电脑垫高，让眼睛刚好平视屏幕；睡觉用能托住颈椎自然弧度的支撑型枕头——别用太软或太高的，避免脖子“空着”。
2. 物理方法帮肌肉放松
刚疼得厉害的前2天（急性期），可以敷冷敷贴或者用冰袋裹毛巾敷，每次15分钟，歇30分钟再敷，能减轻肿胀和疼；要是疼了好几天甚至几周（慢性疼），就用热毛巾或暖水袋敷，促进血液循环。自己按的时候，用指腹顺着肌肉走向（从肩膀往脖子方向）慢慢推揉，风池穴（后脑勺下面、脖子两边的凹陷处）可以多按会儿——这些方法都能帮肌肉放松下来。
进阶康复技巧
运动练肌力和灵活度
- 猫牛式伸展：跪在床上或瑜伽垫上，手撑在肩下方，膝盖撑在髋下方。吸气时抬头、腰往下塌（像牛背），呼气时低头、腰往上拱（像猫弓背），交替做。每天3组，每组5-10次，能帮颈椎灵活起来。
- 抗阻练肌力：把弹力带套在头上，一只手拉住弹力带的一端，脖子往相反方向偏——比如右手拉着弹力带右边，脖子往左边偏，感受弹力带的阻力，两边交替做，每组10次，每天练2组，能增强颈部肌肉力量。
- 练平衡感：闭眼单腿站，能让神经更好控制肌肉，每天站1-2分钟，慢慢延长时间，比如从30秒开始，习惯后加到1分钟。
睡对了也能养脖子
枕头高度就按自己立起来的拳头算，仰卧的时候颈椎能保持微微弯（大概5-10度）的自然弧度——支撑性好的填充材料（比如荞麦皮、乳胶）比记忆棉更稳，不容易塌。睡前可以热敷脖子10分钟，再慢慢左右转头，同时做腹式呼吸——用鼻子吸气，肚子鼓起来；用嘴呼气，肚子缩回去，重复几次，让身体放松了再睡。
预防复发的小习惯
- 记住“20-20-20”法则：看屏幕20分钟，就抬头看6米外（大概20英尺）的东西20秒，比如窗外的树或远处的墙，让脖子放松一下。
- 办公备点“护颈神器”：放个可调节的支架，把电脑或手机架到平视高度；再备个便携的颈椎牵引器和弹力带，偶尔拉一拉、练一练，别等疼了才动。
- 每周游3次泳：蛙泳最好，因为抬头换气的动作能锻炼颈肩肌肉，水的浮力还能减轻颈椎的压力，比去健身房举器械管用。
- 偶尔测测颈椎灵活度：正常能往侧边弯45度（大概耳朵能碰到肩膀旁边）、转80度（能看到身后的东西），如果做不到，就得赶紧调整姿势或锻炼了。
要提醒的是，要是出现胳膊像过电一样疼、握杯子都没力气，或者头晕得厉害，可能是颈椎间盘有问题或者椎动脉供血不好，得赶紧去医院拍片子，排除脊髓受压之类的严重情况——这些症状不是简单的肌肉疼，别硬扛。
其实大多数长期脖子疼的人，只要跟着这些方法坚持做，都能明显好起来——重点是把调整姿势、规律锻炼变成日常习惯，不是疼了才护颈。毕竟脖子是每天都要用的“重要零件”，早重视早舒服。
