女性“戒肉”一年扛不住 长期素食者易缺6种营养素

英国《每日邮报》报道，像狄克逊这样严格控制饮食、不吃肉的英国女性不在少数，明特尔市场调查公司的调查显示，近四分之一的英国成年女性减少了肉食摄入，大约10%的人近乎或完全不吃肉。

营养学家提醒，不吃肉食可能给健康造成严重影响，因为肉类富含蛋白质、铁等对女性尤其是中年女性非常重要的营养成分。当然，可以通过吃蔬菜补充这些营养，但那就需要仔细算一算。素食人群还比较容易缺乏能力释放必需的维生素B12、关乎免疫力的锌、调节情绪的维生素D以及对大脑和心血管健康都很重要的欧米茄3脂肪酸。

素食者容易缺少的营养素

人每天摄食的食物种类越多，所获取的菅养素种类就越多。纯素者完全拒绝动物性食物，食谱选择食物的范围很窄，缺少菅养素的可能性就较大。素食者最容易缺少的营养素是：

钙：纯素食者可以从豆制品和富含钙的硬果类与菌藻类食物，以及茼蒿、甘蓝、柠檬等果蔬中获取钙，但受食量限制，不太可能达到每日获取800毫克的基本要求，而如果是蛋奶素，通过饮奶，钙的问题就好解决了。

铁：植物性食物普遍含铁少，而且不如动物性食物中的铁容易吸收，素食者为获取到充份的铁，应重点安排黑木耳、菠菜、油菜、海带、黑米、黑芝麻等富铁食物。

维生素D：鱼类、奶类含有丰富的维生素D，纯素食者不吃鱼与奶，就应该通过晒太阳在体内制造维生素D，成人每天晒10分钟、老人30分钟就可以了。

维生素B2：维生素B2主要存在于肉类、奶类与粗粮中，素食者可从大量安排的荞麦和其他全谷物食物中获取，例如，糙米、麦片粥、全麦面包。

维生素B12：维生素B12不存在于植物性食物中，在紫菜等海藻中含有。但素食者不可能为获取维生素B12，而吃大量的海藻。维生素B12是全素食者比较难解决的一个问题，蛋奶素不存在这一问题。

优质蛋白质：素食者的优质蛋白质主要来源是豆类与坚果类食物，尽管其质量不完全等同动物性蛋白质，但可以利用各种食物蛋白的互补作用，提高蛋白质的生物价。但若安排不好，则容易造成优质蛋白质缺乏。

制定素食食谱，一定要精心设计，要特别注意各类食物的多样性。从理论上说，安排好的素食基本不会导致人体缺乏某种菅养素。但通过吃素作到菅养均衡，在实际实施中，则是相当困难的，尤其是对于绝对素食者。

素食能避免吃肉过多导致的对人身体的损害，安排合理的素食会比不均衡的非素食餐对健康有利。但是，素食并非是白菜萝卜加豆腐那样简单。从营养学上说，人体需要的7大类40多种营养素，基本上都可以在非动物性食物中找到。但让素食者能全面、均衡的从每天入口的食物中获取到这些成分，必须经过认真的科学搭配才行。如果安排不好，或者将素食只视作简单的不吃肉，则很可能使人体缺少某一种或几种菅养素，影响健康。

素食者每天吃的食物应该具备以下五类：

1、谷物与薯类：应占全天食量的1/3，包括大米、面粉、土豆、红薯等，特别应该重视荞麦、燕麦、玉米等粗粮。谷物与薯类食物能充足的提供热量和一定量的蛋白质，它还是素食者获取矿物质钙、铁、锌和B族维生素与纤维素的重要来源。

2、蔬菜与水果：蔬菜与水果含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，不含胆固醇，能提供少量的热量。摄食量应占全天食量的1/3。因为各种蔬菜和水果的营养成分及其含量差别很大，所以，有人提出，应该每天至少吃5个品种，特别不应该忽视深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、蕃茄等。水果包括干果，如大枣、桂圆、葡萄干等。

3、豆类与坚果：此类食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、绿豆等杂豆，以及腰果、花生、核桃、蚕豆、榛子等硬果类食物。豆制品与坚果是素食者获取优质蛋白质的主要来源，还能提供一定的热量与矿物质钙、铁和部分种类的维生素。还含有一定量的脂肪，主要为不饱和脂酸酸，是人体吸收脂溶性维生素所必需。

4、菌藻类：主要指海带、裙带菜、蘑菇、木耳等，能提供多种矿物质与维生素。

5、植物油：包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的热能来源，植物油还可提供脂溶性维生素。