揪出意想不到的“隐身糖”避免增重、痤疮、血糖高

近日，世界卫生组织在其官网上公布了最新的糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。

世界卫生组织所说的这些游离糖，到底是指哪些糖？“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

每天总能量摄入的10%到底是多少糖？

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。看起来似乎45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，更是件相当难的事。

揪出意想不到的“隐身糖”

比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。

可能有人会说：我家人只喝纯果汁。但前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实水果的健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。

另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。

另外女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会喝进25克以上的糖。还有红糖，其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。

先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋类的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。

有些人说：干吗这么斤斤计较？多吃点糖会死么？糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖，有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险，你说这超量糖厉不厉害。

但成百上千种日常食物中都含有糖，重要的是学会分辨不甜食物中添加的糖。

学会看成分表 分辨哪些是隐形糖

看营养成分表。首先，发现除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麦芽糖、糙米糖浆、浓缩水果汁、麦芽糊精等。其次，需注意即使没有添加糖，食物中天然存在的糖类也会作为“糖”列入营养成分表中，如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。

少吃液态糖。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品控制摄糖量。相反，试试茶或在水中加些桔皮或一片水果，制成不含卡路里的饮料。

食用代餐。是一种极健康、又能控制摄入糖的方式。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，可以更严格正确地控制食量和热量，达到减重目的。

目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量高，膳食纤维多，能抗氧化、保护心血管。大豆当中的皂甙，可促进脂肪分解代谢，益于减肥。大豆纤维也是膳食纤维，可缓解便秘，减少肠道对脂肪及有害代谢产物吸收。

最主要的是，代餐可以完全控制住摄入指数。如每一份康宝莱营养奶昔，热量在约200卡路里左右，却含有丰富的优质大豆蛋白，多种维生素和矿物质。简单冲泡或者搅拌，美味健康又方便，是代餐的最佳选择。