全民营养周 | 饮食“减油”小妙招，给您的健康“加油”

2024年全民营养周的主题中

提到了“少油更健康”

我们今天来谈谈——“减油饮食”

首先了解一下食用油脂是什么：食用油脂除了可以为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。一些脂肪酸是人体保持健康的“必需品”，比如说有维持免疫和心血管功能作用的ω-3脂肪酸。如果人体缺乏了这些必需的脂肪酸，可能会导致人体生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

油脂虽然是人体保持健康所必须的基本营养物质之一，但长期摄入过多油脂会造成肥胖，增加高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝的风险，长期的代谢异常会导致动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。

油脂既是必须得营养素是不能过量的营养，那么减油饮食就诞生了，减油饮食是指在饮食中减少油脂的摄入量，以达到控制体重、降低血脂、预防心血管疾病等目的。

以下是一些减油饮食的建议

选择低脂肪的食物

如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜等，避免食用高脂肪的食物，如油炸食品、糕点、奶油等，或将过多的动物性脂肪，如鸡皮、鸭皮、肥肉等，在做饭时去掉，少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位，少喝各种肉汤、骨汤。

减少油的使用量

在烹饪过程中尽量减少油的使用量，烹调方式尽量采用蒸、煮、炖、焖、汆、凉拌等少油的烹调方法，少用红烧、油煎、油炸等方式烹调。可以使用少量的橄榄油、亚麻籽油或其他植物油代替黄油或动物油。同时可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。

适量使用

减少烹饪时的油量和加油次数，家中做饭可以使用带刻度的控油壶，定量用油、控制总量。2022中国居民膳食指南建议成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。

养成清淡少油的饮食习惯

含油量过多的零食少吃或者不吃

注意零食的选择，避开高油、高糖、高热量的食物，比如饼干、糕点、薯条、薯片、冰淇淋等；控制摄入坚果（原味）的量，每天不应超过15g。

避免食用加工食品

加工食品中通常含有大量的油脂和添加剂，应尽量避免食用。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量扫的食物。

增加水果和蔬菜的摄入量

水果和蔬菜富含纤维素和维生素，可以帮助消化和保持身体健康。

坚持适量运动

适量的运动可以帮助消耗多余的脂肪，提高新陈代谢率。

注意饮食习惯

不要暴饮暴食、不吃早餐、晚餐过晚等不良饮食习惯都会导致脂肪堆积。

学会科学减油

同时坚持适量运动

养成良好的习惯

实现更加健康的生活方式

（文/广州医科大学附属市八医院）