“日本式步行”（也称为间歇步行）是一种通过快慢交替的步速来提升健身效果的方法。
这一名称源于2007年日本研究人员进行的一项研究，该研究表明这种锻炼方式可以降低血压并增强腿部肌肉力量。近年来，日本式步行在TikTok上变得流行起来。
步行对健康的诸多益处早已被证实，包括改善心脏健康、增强肌肉和骨骼、提升情绪和记忆力等。然而，步行的方式多种多样，其中一种被称为高强度间歇步行或“日本式步行”的方法在TikTok上走红。
一位内容创作者@coacheugeneteo表示，这种步行技术相比每天走10,000步的目标，在短短30分钟内可以带来10倍的效果。另一位医学博士@dramyshah则称其为“改变游戏规则的方法”，并表示它可以降低疾病风险并提升情绪。
“日本式步行是一种高效、节省时间的提高心血管健康的方法。”来自康涅狄格州纽黑文的美国物理治疗协会发言人Scott Capozza PT说道。“从本质上讲，提高步行速度可以在更短的时间内获得更多的健康收益，从而改善心血管系统。”
什么是日本式步行？
日本式步行的具体做法是每周进行四天，每次30分钟，交替进行三分钟快走和三分钟慢走。
2007年的一项日本研究首次提出了这一方法，并将其命名为“日本式步行”。研究表明，与以稳定速度步行的中老年人相比，采用这种间歇步行方式的人群血压降低、腿部肌肉增强，并且有氧健康状况得到改善。
“快走”意味着以最大努力程度的70%行走，而“慢走”则是40%的努力程度，新罕布什尔州利特尔顿Movement Managed的物理治疗师兼所有者Lindsy Jackson DPT PT解释道。
芝加哥伊利诺伊大学物理治疗系教授兼主任Ross Arena博士表示，你可以通过健身追踪器或心率监测器来测量这一强度。但如果你没有健身追踪器，还有其他方式确保你以较快的速度行走。
“当你快走时，你应该呼吸更加急促。”Arena博士说。“在快走时，你不应该能够轻松地与别人交谈。”
日本式步行的潜在益处
间歇步行方法“可以提高心血管健康，并比匀速步行燃烧更多的卡路里。”迈阿密心脏与血管研究所（隶属于佛罗里达州南浸信会健康机构）的心脏病专家Sergiu Darabant MD表示。“它可以在较短时间内提高耐力和体能水平。”
最近的几项研究支持了这一观点。2025年发表的一项小型研究考察了间歇步行训练对70岁以上人群的影响，结果显示在五个月后，受试者的腿部力量增强，血压得到改善。
2023年发表的一项研究发现，间歇步行改善了2型糖尿病患者的胆固醇水平和身体素质。
2024年发表的一项研究中，65岁以上的人群被随机分配进行间歇步行或中等强度连续步行计划。八周后，间歇步行组在耐力和灵活性方面表现更佳，而两组在身体成分、情绪健康、睡眠质量、认知功能和生活质量方面都有所改善。
Arena表示，通过快慢交替的步速，可以让身体“突破极限”，从而更加努力地工作，这可以提高体能水平，改善代谢健康，并降低疾病风险。
Jackson博士指出，交替步速还能“让锻炼过程更加动态”，减少了匀速步行的单调感。
Arena还提到，你可能会从其他间歇训练中获得更高的益处，例如结合跑步或骑自行车的训练。
如何尝试日本式步行
Darabant博士表示，间歇步行是一种易于进行的有氧运动形式。“它不需要任何设备，可以在任何地方进行，并适合各种健身水平的人群。”
专家提供了以下尝试日本式步行的建议：
- 穿舒适的鞋子。 Capozza表示：“我告诉我的患者，我允许他们在开始步行计划时去购买鞋子。”
- 选择适合你的时间。 如果你是早起的人，可以选择早晨步行；如果晚上更适合你，那就选择晚上。
- 找一个同伴。 Capozza建议，与他人一起步行可以帮助你保持责任感。
- 热身。 Jackson建议在开始任何间歇步行之前，先进行五分钟的慢走，以准备肌肉和关节。
- 慢慢开始。 Arena建议，如果你不习惯运动，可以先进行一段时间的慢速步行，然后逐渐增加强度。
- 制定计划。 Jackson表示，从三分钟快走（稍微感到气喘）和三分钟慢走开始，重复四到五次，每周进行三到五天。
- 跟踪进度。 Darabant建议使用手机或健身追踪器来记录步行强度和频率，然后逐渐增加强度和持续时间。
- 保持水分。 Arena表示，在户外高温环境下步行时，要多喝水。
- 倾听身体的信号。 Jackson建议，如果感到疼痛或异常气喘，应停止步行，并在再次开始前咨询医生。
谁应该（或不应该）尝试日本式步行？
Capozza表示，任何希望提高整体健身水平的人都可以从间歇步行中受益。Darabant补充说，它也适合希望减肥或挑战高强度锻炼的人群。
“它特别适合时间有限但希望进行高效锻炼的人。” Darabant说道。
然而，如果你有心脏病或肺部问题的历史，或者平衡能力较差，在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。此外，如果你有受伤或最近做过手术，请避免剧烈锻炼（或先咨询医疗保健提供者），Jackson补充道。
Arena表示，平时不锻炼的人应该慢慢开始，逐步进入快走阶段。
关于日本式步行的总结
Capozza表示，长期来看，步行对健康有益，而加入快走间歇可以进一步增强这些益处。Arena补充道，任何“多动少坐”的活动都对健康有巨大好处。
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