常规力量或抗阻训练与女性心血管疾病风险降低相关，这一结论来自两项护士健康研究队列的分析。
与不进行力量训练的女性相比，每周进行约2小时力量训练的女性主要心血管事件风险降低约20%，心肌梗死风险降低44%。在平均随访14.5年的汇总分析中，每周超过2小时的力量训练每增加1小时，主要心血管疾病和心肌梗死的风险分别进一步降低5%和14%。
"风险最低的情况出现在同时做到三件事的女性身上：达到有氧运动指南要求、每周至少进行1小时力量训练，以及每天看电视少于2小时，"该研究的主要作者、中国杭州浙江大学医学院的张天悦博士告诉TCTMD。
"因此主要信息是，在这两项大型女性队列中，多活动、增强力量和减少久坐时间共同与显著降低的心血管风险相关，"她补充道。
美国身体活动指南建议成年男性和女性每周至少进行2天的力量训练，外加150分钟的中高强度有氧活动。然而，很少有研究阐明单独的力量训练是否能带来任何相关的健康益处。
张博士表示，这些数据来自护士健康研究和护士健康研究II，涵盖了广泛年龄段的女性，令人欣慰的是，它们表明即使少量的力量训练也有助于降低主要心血管事件的风险。
"对于目前不做任何力量训练的女性来说，每周增加一次简短的训练可能是对心脏健康有利的一步，"张博士补充道。
"认为力量训练对心脏健康无关紧要的观点普遍存在。整个领域长期以来都是这样认为的，力量训练长期以来一直被认为是'有氧运动的丑小鸭'，"未参与该研究的纽约哥伦比亚大学欧文医学中心Keith Diaz博士指出。
"你的肌肉实际上对调节你的新陈代谢非常重要，而新陈代谢与心血管疾病相关，"他告诉TCTMD。"这指出了生理学上合理的发展方向，[并且]看到还有其他类型的运动也很重要，这令人兴奋。"
训练的一致性很重要
在昨天发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上的这项研究中，张博士及其同事追踪了来自护士健康研究的45,669名女性注册护士（平均年龄66.8岁）和来自护士健康研究II的71,356名女性注册护士（平均年龄48.1岁）。
问卷询问了女性每周为手臂和腿部进行力量或抗阻训练的小时数，并将这些小时数相加以获得每周总力量训练时间，将其分组为0小时到每周2小时或更多。
在调整身体质量指数和心脏代谢状况后，关于力量训练和心血管疾病风险的发现略有减弱，但仍与主要分析一致。
力量训练长期以来一直被认为是"有氧运动的丑小鸭"。——Keith Diaz
那些达到每周15个或更多代谢当量(MET)小时的有氧活动推荐标准、每周1小时的力量训练，以及每天少于2小时的电视观看时间的女性，相比那些达到有氧和久坐推荐标准但未达到力量训练阈值的女性，主要心血管疾病风险更低（风险比HR 0.60；95%置信区间CI 0.53-0.69 对比 HR 0.73；95%置信区间CI 0.67-0.80）。
即使与每周达到30个或更多MET小时的女性相比，每周2小时或更多的力量训练仍与心肌梗死风险降低相关。
此外，达到力量训练推荐标准并减少电视观看时间，但未达到有氧运动推荐标准，仍与主要心血管疾病风险降低（HR 0.69；95%置信区间CI 0.56-0.85）和心肌梗死风险降低（HR 0.56；95%置信区间CI 0.38-0.85）相关。
作者还分析了随时间推移的力量训练一致性，发现高水平的一致性与主要心血管疾病风险降低相关，但低水平和中等水平的一致性则不然。对于同时锻炼上肢和下肢的力量训练与仅上肢或仅下肢锻炼的比较，也观察到了类似的发现。
张博士表示，力量训练与中风风险之间的关联未见逆向关系，这可能是由于疾病途径不同所致。
"人们认为力量训练可以改善胆固醇和其他血液脂质、胰岛素敏感性和整体身体成分等因素，所有这些都与冠状动脉疾病和心肌梗死密切相关，"她指出。"然而，中风是一种更为异质性的结果，包括几种亚型——缺血性、出血性和心源性栓塞性——它们可能不会都以相同方式响应与力量训练相关的生理变化。"
久坐人群的好消息
Diaz表示，这些发现最重要的方面之一在于力量训练很容易获得。
"你不需要有机器或设备的高级设置。你甚至不需要杠铃，"他说。"我认为这对那些难以找到时间的人——那些'沙发土豆'来说可能是个好消息。时间一直是人们报告的他们不锻炼的主要障碍之一，即使他们知道锻炼的好处。这可能是在你的一天中每周找到一小时来做[的事情]，你会得到一些健康益处。"
尽管力量训练是一个模糊的术语，涵盖了从重量和阻力带、俯卧撑、深蹲到平板支撑等多种内容，Diaz表示力量训练的关键是通过重复训练肌肉，直到它们感到疲劳。
"我认为对于刚开始的人来说，从小量和轻量开始很重要。不要过度，逐渐进步并增加更多组数，"Diaz说。
同样，张博士指出，最低心血管疾病风险出现在多年来保持一定力量训练的女性身上，而不是那些每周都"完美"的女性。
"生活忙碌且常常不可预测；重要的是随着时间推移回归这些习惯，而不是严格遵守僵化的每周公式，"她补充道。"我会说你不需要完美的健身房常规。如果你定期活动，增加一点力量训练，并少坐一点，你可能已经在为心脏做重要的事情了。"
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