作者：达娜·桑塔斯，CNN
(CNN) — 数十年来，改善心脏健康的建议主要集中在有氧运动和增加活动量上：达到每日步数目标并避免久坐。这些建议没有错，但新研究表明还有另一个重要方面。
一项近期研究发现，定期进行力量训练（也称为阻力训练）的女性患重大心血管疾病的风险较低，特别是心脏病发作的风险。
每周进行两小时或更长时间阻力训练的女性，与不进行任何阻力训练的女性相比，患重大心血管疾病的风险低20%，心脏病发作的风险低44%。
为了帮助女性获得力量训练对心脏的益处，我设计了一个易于跟随的力量训练计划，该计划反映了报告的发现。继续阅读，了解为什么以及如何开始将阻力训练纳入您的每周健身计划。
单一的运动方式无法构建健康的心脏
研究最重要的发现不仅仅是力量训练有益，而是心血管风险最低的女性结合了三种健康的健身习惯。
心血管风险最低的研究参与者符合美国卫生与公众服务部的《美国人身体活动指南》，即每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（或75分钟高强度运动），同时进行定期的阻力训练。这一群体每天看电视的时间也少于两小时，这是研究中衡量久坐行为的标准。
研究结果支持心脏健康不是通过单一类型的锻炼构建的，而是通过全天活动并遵循包含阻力训练的全面健身计划。
太多人仍然将运动视为补偿久坐生活方式的一种方式。但我们的身体对持续、多样的活动反应最好。
力量训练在心脏健康中的作用
与主要挑战心血管系统的有氧运动不同，力量训练对肌肉系统提出了更大的要求。阻力运动——使用自身体重、弹力带或重量——可以建立和保持肌肉质量。该活动还支持血糖调节并改善代谢健康。根据6月17日发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究作者的说法，这些生理适应可能有助于抵消心血管风险因素。
研究人员指出，力量训练可能会影响与冠状动脉疾病相关的特定途径。定期练习可能会改善血流、身体处理脂肪的方式以及动脉中斑块积聚的稳定性——这可能解释了为什么观察到对心脏病发作风险的最强益处。
这项研究跟踪了超过117,000名女性，平均跟踪时间为14.5年，但没有发现力量训练与中风风险之间的相同关系，这表明导致中风的机制不同，对阻力训练的益处反应较小。
需要更多研究来更好地了解全面心血管疾病预防中涉及的不同因素，但当前数据明确表明一点：力量训练是心脏健康的重要组成部分。
将力量训练融入健康心脏的生活方式
尽管美国卫生与公众服务部指南建议每周至少进行两天的力量训练，但研究发现，一致进行每周两小时或更长时间阻力训练的女性，心脏病发作风险降低最为显著。
根据研究人员的说法，同时训练上半身和下半身比只专注于一个区域带来更大的心血管益处。
考虑到这一点，我创建了一个实用的30分钟全身训练计划，您可以每周进行四天，以达到与心血管疾病和心脏病发作发生率降低相关的两小时阈值。
该训练计划通过所有三个运动平面和主要运动模式——推、拉、铰链、深蹲和核心稳定——挑战上半身和下半身。要创造阻力，您只需要自身体重和一个适合您当前健身水平的哑铃。我建议从3到10磅开始。
重要提示：在开始此训练计划或任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。如果您感到疼痛或呼吸困难，请立即停止。
心脏智能的30分钟阻力循环训练
按顺序练习以下动作，每个动作进行8到12次重复。对于单侧动作，请在身体两侧进行重复，除非另有说明为交替或计时动作。为了使练习适用于不同健身水平，适用处会注明修改建议。您可以通过增加重量和重复次数来进阶。
完成完整的循环三次，根据需要休息，并在每轮之间喝水。每轮应该花费您大约8到12分钟。
行走式弓步加旋转
向前迈步成弓步，指尖触地在前脚两侧。保持后腿伸直或将膝盖降低到地面以增加稳定性。吸气时，将与前脚相反的手伸向天空，通过胸部、肩膀和中背部旋转打开。呼气时将手放回。将后脚向前迈步并回到站立姿势。在另一侧重复。
进行8到12次交替重复。循环从这个动作开始，因为它为臀部、脊柱和肩膀的运动做准备，同时加强下半身并增强胸椎旋转或从中背部扭转。
俯卧撑变式
以全平板或改良平板姿势开始，双脚与臀部同宽，双手在地板上或墙上、台面上，位于肩膀下方进行修改。选择一种变式，使您在整个推举动作中保持强壮的核心和脊柱对齐。吸气时弯曲肘部降低身体而不拱背，呼气时推回起始位置。俯卧撑发展上半身力量，同时加强核心稳定性。
支撑单臂划船
将一只手放在长凳、椅子或其他稳固支撑物的边缘。弯曲膝盖并收紧核心以保持背部平坦。在另一只手中握住哑铃。呼气时将重量拉向肋骨笼。吸气时缓慢放下。
划船练习建立上半身拉力，并帮助平衡日常生活中的推和伸需求。
单腿罗马尼亚硬拉
站立，将重量转移到一条腿上。在稳定腿的相反手中握住哑铃，从臀部铰链直到背部与地面平行，同时将另一条腿向后伸展。呼气并回到双脚站立。
如果平衡具有挑战性，请将另一只手放在墙上以获得支持。您也可以通过不使用哑铃来修改这些动作。此动作加强臀部和腘绳肌，同时挑战平衡和核心稳定性。
侧向弓步
从站立姿势，向侧方迈步成侧向弓步，将臀部向后移动并将膝盖弯曲至与脚踝对齐，同时保持另一条腿伸直。推回起始位置。
通过缩短侧向迈步的距离来修改。
侧向弓步在经常被忽视的冠状面中加强身体，同时改善髋部活动性和下半身力量。
偏重农夫行走
在一只手握住哑铃，保持高挺姿势行走，抵抗向重量倾斜的冲动。每侧以均匀、稳定的步伐行走30到60秒。
此练习挑战核心稳定性、握力和姿势控制，同时整合整个身体。
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