【事实核查：Nick Blackmer】
![图片说明：越来越多的研究表明，力量训练可以支持大脑健康。图片来源：Mariia Vitkovska / Getty Images]
- 越来越多的研究表明，阻力训练可能有助于支持和保护你随着年龄增长的大脑健康。
- 力量训练似乎通过多种方式使大脑受益，包括增加血流量和触发支持大脑功能的激素释放。
- 为了可能获得力量训练的认知益处，建议每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的训练。
科学家们早已知道运动对身体和心灵都有益处。然而，虽然步行或跑步等有氧运动传统上因其对大脑的积极影响而受到最多关注，但力量训练也正因其认知益处而获得认可。
原因很充分：越来越多的研究表明，力量训练——如深蹲或举重等运动——可能通过多种方式帮助保护和支持大脑，从对血流的影响到间接改善压力和睡眠等相关因素。最好的部分是？你可能不需要每天花数小时在健身房就能获得这些好处。
力量训练与大脑健康的研究发现
根据不列颠哥伦比亚大学老龄化、行动能力和认知健康实验室主任Teresa Liu-Ambrose博士的说法，在显示支持大脑健康的运动类型方面已经发生了"范式转变"。她告诉《健康》杂志："研究真正拓宽了我们的视角，认识到运动的益处不仅限于有氧训练。"
Liu-Ambrose的实验室进行了多项研究，帮助推动了这一转变。在2015年的一项研究中，她和她的同事发现，65至75岁的女性每周进行一次或两次力量训练，持续52周后，执行功能技能得到改善，这些益处甚至在研究结束一年后仍然持续。Liu-Ambrose表示："执行功能是认知领域中似乎对运动相当敏感的一个方面，它实际上直接影响我们的功能独立性。"
该研究还表明，与每周进行两次平衡和塑形练习的参与者相比，每周进行两次力量训练的参与者在记忆和力量方面有所改善，大脑白质的萎缩也较少。
2023年的一项荟萃分析进一步支持了力量训练可能影响大脑的观点，该分析发现，这类运动显著增加了中老年人体内IGF-1（一种与脑细胞生长和修复相关的激素）的水平，特别是在每周进行约三次的情况下。
虽然这些研究主要针对认知健康的成年人，但一些研究表明力量训练也可能使认知受损的人受益。
为什么力量训练可能支持大脑健康
谈到为什么力量训练可以益于大脑，答案不止一个。Liu-Ambrose说："有多种途径。"
研究人员特别感兴趣的一个领域是称为肌因子(myokines)的激素的作用，Liu-Ambrose说这些激素在运动期间释放。"它们可以到达大脑，然后在那里做很多有益的事情，包括促进新的神经元细胞和促进神经元细胞存活。"
肌因子还可以保护大脑免受炎症影响。这一点很重要，因为炎症会加速神经元损伤，可能导致认知障碍和阿尔茨海默病或血管性痴呆等神经退行性疾病。
Liu-Ambrose表示，从短期来看，运动增加了流向大脑的血流量，可以提供快速的认知提升。
像所有运动一样，力量训练也可能通过帮助预防高血压和2型糖尿病等疾病间接影响大脑健康，这些疾病会随着时间的推移损害血管并增加患痴呆症的风险。总体而言，运动可以提升情绪、改善睡眠并降低压力水平，这些都可能对大脑产生积极影响。
无需重重量即可获益
目前还没有关于力量训练中应该使用多重的重量或需要做多少次重复才能看到对大脑的益处的具体指南。
然而，Liu-Ambrose 2015年的研究中的参与者被指示完成两组6至8次的重复，这一方案是有意设计为具有挑战性的。她说，当考虑力量训练是否可能为大脑提供优势时，努力程度才是最重要的。
她补充说，最佳点是当锻炼感觉困难但又不至于导致姿势开始崩溃的程度。
专家建议的力量训练频率
美国运动医学会建议每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
根据Liu-Ambrose的说法，这种频率似乎也有利于大脑健康。虽然她实验室的研究参与者从每周一次的训练中也看到了一些认知益处，但那个低频率组的人也经历了更多的酸痛或疼痛，这可能会影响持续性。她说："这有点像周末战士效应。"
力量训练计划的主要部分应包括复合练习，这些练习针对多个关节或大肌肉群，如深蹲、弓步和划船。
Liu-Ambrose建议，要不断调整你的训练计划，以保持对肌肉的挑战。每四到六周检查一次，评估是否需要更重的重量或额外的重复次数。
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