人类对长寿和活力的追求已经持续了数千年，但直到最近几十年，科学才开始揭示衰老背后的生物学机制。当今的抗衰老研究已远远超越了空想，科学家们已经确定了导致与年龄相关衰退的特定细胞过程。从端粒缩短到线粒体功能障碍，科学家们现在理解了许多影响我们衰老方式的分子通路。这些知识激发了人们对可能减缓这些过程的补充剂的浓厚兴趣，这些补充剂不仅可能延长寿命，还能延长健康寿命——即我们保持良好健康状态的年限。
针对这一研究，抗衰老补充剂市场蓬勃发展，但将基于证据的干预措施与营销炒作区分开来仍然具有挑战性。虽然没有任何补充剂能够完全阻止衰老，但新兴研究表明，某些化合物可能在细胞层面影响衰老的生物学标志。本文探讨了五种具有最令人信服的科学证据支持其抗衰老效果的补充剂，探讨研究实际显示的结果以及你应该抱有的合理期望。
1. 烟酰胺单核苷酸(NMN)
烟酰胺单核苷酸（NMN）近年来已成为最有前景的抗衰老补充剂之一。这种天然存在的化合物是烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）的前体，NAD+是一种存在于人体每个细胞中的关键辅酶。NAD+在能量代谢、DNA修复和调节衰老的细胞信号通路中发挥着至关重要的作用。
围绕NMN的兴奋源于一个有充分记载的现象：随着年龄增长，NAD+水平显著下降，在青年期和中年期之间可能下降高达50%。这种下降与多种与年龄相关的疾病有关，包括代谢功能障碍、心血管疾病和认知能力下降。NMN补充的理论很简单——通过提高NAD+水平，我们可能逆转或减缓细胞衰老的某些方面。
动物模型研究已经取得了显著成果。小鼠研究表明，NMN补充可以改善胰岛素敏感性，增强身体耐力，防止与年龄相关的体重增加，甚至改善认知功能。在《细胞代谢》杂志上发表的一项著名研究中，给老年小鼠补充NMN后，其肌肉、肝脏和心脏功能的改善程度可与年轻小鼠相媲美。
人类研究虽然仍处于早期阶段，但显示出希望。2021年发表在《科学》杂志上的一项研究表明，NMN粉末补充增加了人体肌肉组织中的NAD+水平，并改善了糖尿病前期女性的胰岛素敏感性。其他小型试验表明，NMN对老年人的心血管健康和身体表现有益。然而，需要更大规模、更长期的研究来充分了解NMN对人类衰老和长寿的影响。
人类研究中典型的剂量范围为每日250至500毫克，尽管一些研究人员使用了更高剂量。虽然迄今为止进行的研究表明NMN通常安全，但全面的长期安全数据仍然有限。
2. 白藜芦醇
白藜芦醇是一种存在于红酒、葡萄和某些浆果中的多酚化合物，已广泛研究其潜在的抗衰老特性。这种分子之所以引人注目，是因为研究显示它能激活长寿蛋白家族——去乙酰化酶(sirtuins)，这些蛋白质参与细胞健康和长寿。去乙酰化酶有助于调节DNA修复、炎症和应激抵抗——这些都是健康衰老的关键因素。
这种化合物的名声始于"法国悖论"——观察到法国人群尽管饮食中饱和脂肪含量高，但心脏病发病率相对较低，这可能归因于红酒消费。后续研究表明，白藜芦醇可能是负责这一益处的有益化合物之一。
动物研究展示了令人印象深刻的效果。对从酵母到小鼠的各种生物的研究表明，白藜芦醇可以延长寿命，改善代谢健康，并预防与年龄相关的疾病。在小鼠中，白藜芦醇补充已被证明可以改善心血管功能，减少炎症，并增强身体表现。
人类研究呈现出更为复杂的图景。虽然一些研究已经证明了其对心血管健康、胰岛素敏感性和认知功能的益处，但结果却参差不齐。发表在《营养素》杂志上的一项系统性综述发现，白藜芦醇补充改善了某些代谢健康标志物，包括血压和血糖控制，但各研究之间的效果差异很大。
白藜芦醇的一个挑战是其相对较低的生物利用度——身体对它的吸收效率不高。这促使研究人员开发了增强配方，并在研究中使用比从饮食来源获得的更高剂量。大多数人类研究使用每日150至500毫克的剂量，远远超过仅从食物中摄取的量。
3. ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸，特别是鱼油中发现的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），代表了一些为健康衰老而研究最充分的补充剂。这些必需脂肪酸被整合到全身的细胞膜中，影响炎症、细胞信号传导和基因表达。
ω-3的抗衰老效果通过多种机制发挥作用。它们减少慢性炎症，通常被称为"炎症性衰老"（inflammaging）——这种低级别、持续性的炎症是导致许多与年龄相关疾病的原因。研究还表明，ω-3补充可能减缓端粒缩短，这是生物衰老的细胞标志。发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究发现，较高的ω-3血液水平与白细胞中较长的端粒相关。
心血管益处尤为明确。大量大规模研究表明，ω-3补充可以降低甘油三酯，降低血压，并减少心脏病风险——这是与年龄相关死亡的主要原因之一。发表在《新英格兰医学杂志》上的REDUCE-IT试验表明，高剂量EPA显著降低了高风险患者的心血管事件。
除了心脏健康外，ω-3似乎还支持衰老过程中的认知功能。研究表明，它们可能减缓认知能力下降并降低阿尔茨海默病的风险，尽管结果有些不一致。考虑到DHA是脑组织的主要结构成分，脑健康益处是合理的。
大多数证据支持每日1-2克EPA和DHA联合补充以获得抗衰老益处。鱼油补充剂的质量至关重要，因为产品的纯度和浓度差异很大。
4. 维生素D
维生素D，严格来说是一种激素而非维生素，已成为健康衰老的关键因素。由于我们的皮肤通过阳光照射合成它，它常被称为"阳光维生素"，维生素D缺乏在许多国家已达到流行病的程度，特别是在老年人中。
维生素D与衰老的联系不仅限于骨骼健康，还涉及几乎每个器官系统。维生素D受体遍布全身，影响免疫功能、炎症、心血管健康和细胞衰老。研究已将维生素D缺乏与多种与年龄相关疾病的风险增加联系起来，包括骨质疏松症、心血管疾病、认知能力下降和某些癌症。
几种机制可能解释维生素D的抗衰老效果。研究表明它影响端粒长度，《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，较高的维生素D水平与较长的端粒相关。它还调节免疫功能并减少与加速衰老相关的炎症标志物。
大型观察性研究一致显示，充足的维生素D水平与降低的死亡风险相关。发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一项随机对照试验荟萃分析发现，维生素D补充降低了死亡率，特别是对那些缺乏的老年人。
最佳血液水平仍有争议，但大多数专家建议维持水平高于75 nmol/L（30 ng/mL）。对于大多数人来说，达到这一水平通常需要补充，特别是在冬季或阳光照射有限的人群中。每日1000-2000 IU的剂量很常见，尽管有些人可能需要根据血液测试使用更高剂量。
5. 辅酶Q10(CoQ10)
辅酶Q10，也称为泛醌，是一种在线粒体能量产生中起关键作用的化合物。与NAD+一样，CoQ10水平随年龄下降，这种下降可能导致与年龄相关的疲劳和细胞功能障碍。CoQ10天然存在于内脏肉和油性鱼类中，也具有强大的抗氧化剂功能，保护细胞免受氧化损伤。
线粒体衰老理论认为，线粒体功能下降是衰老过程的主要驱动因素。CoQ10位于线粒体能量产生的核心，直接参与生成细胞能量（ATP）的电子传递链。理论认为，通过补充CoQ10，我们可能支持线粒体功能并减缓细胞衰老。
研究支持CoQ10的几种抗衰老益处。研究表明它可以改善心血管健康，对心力衰竭患者尤其有益。发表在《JACC：心力衰竭》上的一项具有里程碑意义的研究发现，CoQ10补充降低了心力衰竭患者的心血管死亡率。其他研究表明，它对肌肉功能、运动表现和从身体压力中恢复有益。
CoQ10的抗氧化特性也可能保护免受与年龄相关的认知能力下降。小型研究表明它对帕金森病和预防偏头痛有潜在益处，但需要更多研究。一些证据表明，CoQ10可能有助于保持皮肤健康，减少面部衰老的可见迹象，无论是外用还是口服。
身体产生两种形式的CoQ10：泛醌和泛醇。泛醇是活性的还原形式，可能具有更高的生物利用度，特别是对那些将泛醌转化为泛醇的能力可能受损的老年人。典型的补充剂量范围为每日100-300毫克，与食物一起服用以增强吸收。
结论
抗衰老补充剂的科学已经取得了显著进展，从推测转向针对特定生物过程的基于证据的干预措施。本文讨论的五种补充剂——NMN、白藜芦醇、ω-3脂肪酸、维生素D和CoQ10——代表了具有可信科学支持的化合物，可以影响生物衰老的标志。
然而，保持合理期望至关重要。没有任何补充剂是青春之泉，也没有任何补充剂可以替代健康衰老的基础支柱：营养丰富的饮食、定期锻炼、充足的睡眠、压力管理和社交联系。这些补充剂应被视为对健康生活方式的潜在增强，而非替代。
研究格局仍在迅速演变。虽然某些发现，特别是ω-3脂肪酸和维生素D的研究，基于数十年的研究和大规模试验，但像NMN这样的其他发现则代表了新兴科学，需要在人类研究中进一步验证。任何考虑抗衰老补充的人应咨询医疗保健提供者，特别是如果正在服用药物或管理慢性疾病。
也许最重要的是，健康寿命——即健康生活的年数——比单纯的寿命更重要。最终目标不仅是延长生命，而是为生命增添活力，保持活力、独立性和生活质量。明智地使用这些基于证据的补充剂，并与健康的生活方式实践相结合，可能有助于支持这一有价值的目标。
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