高强度间歇训练与冲刺间歇训练：40岁以上女性哪种更有效？
潮热减少、睡眠质量提升——两种训练方式均具显著益处
作者：Bridie Wilkins | 2025年11月20日
当女性步入40岁及以后，激素变化会使肌肉增长、能量维持和体成分管理变得更加困难。高强度训练是应对这些变化的最有力工具之一——但并非所有形式都效果相同。
运动生理学家兼营养科学家Stacy Sims博士指出，理解高强度间歇训练（HIIT）与冲刺间歇训练（SIT）之间的差异至关重要——两者均属高强度训练范畴。尽管二者均能提升心血管健康和代谢功能，但作用机制截然不同。那么，对于希望抵消围绝经期影响并增强寿命的40岁以上女性，哪种方式效果更佳？
什么是高强度间歇训练（HIIT）？
Sims博士在YouTube平台解释：“我所指的高强度间歇训练，是包含热身和冷身在内的单次训练不超过30分钟。其中可能包含1至4分钟的高强度间歇，此时心率达到最大值的80%-90%——或按1至10级的主观 exertion 量表，强度约为7-8级。间歇之间需有1至4分钟的恢复期，让身体充分放松后再进行下一轮。
初学者可能仅完成一个两分钟间歇就感到‘极其困难，无法继续’，这完全正常——我们需要循序渐进。但要避免45分钟内心率持续保持在70%且 exertion 量表达到8-9级的训练，因为疲劳积累会使其实际落入中等强度范畴。
HIIT的典型范例是‘每分钟开始计时’训练：完成5个波比跳后，剩余时间充分恢复，重复5次。另一个范例是在动感单车或划船机上：以稳定高强度持续2分钟，随后以轻松节奏恢复3-4分钟再重复。体能极佳者重复不超过4-5次；初学者的高强度间歇应短得多。”
什么是冲刺间歇训练（SIT）？
Sims博士表示：“冲刺间歇训练是HIIT的子类，但 exertion 强度更高。其核心是30秒或更短时间的全力冲刺——在 exertion 量表上达到9-10级，即结束时可能引发呕吐感的强度。随后需完全恢复2-3分钟再进行下一轮。
可通过冲刺上坡后缓步下坡、单车轻踩或健身房的推举动作实现恢复。关键在于彻底恢复——让身体充分平复，以便在下一轮30秒中再次全力输出。这种训练强度极高，但效果显著。
常有人问：‘我如何开始冲刺训练？很久没这么拼命了。’建议循序渐进：例如完成20分钟抗阻训练后，进行3-4个跳箱动作（总计20-30秒）。也可原地深蹲跳，同样能刺激骨骼。目标就是在30秒内全力输出。
另一个优质选择是战绳训练——健身房中通过爆发性挥臂制造波浪的重型长绳。这种全身性训练强度极大，尝试20-30秒就会令人精疲力竭。”
哪种训练更适合40岁以上女性？
两者均有适用场景。针对运动表现目标，HIIT更适合在可持续强度下进行结构化心血管训练，更利于在保持速度与力量的同时提升耐力，是马拉松及半程马拉松跑者的理想选择；冲刺间歇训练则适用于在体能极限进行最大强度训练，更适合短跑、划船或骑行时的速度与力量开发。就整体健康而言，Sims博士指出两者对围绝经期和绝经期症状均有显著益处。
“冲刺间歇训练改善血管控制功能，能减少潮热发作。它触发肌肉的表观遗传变化，促使肌肉在不依赖胰岛素的情况下吸收更多葡萄糖，提升胰岛素敏感性——这恰是围绝经期易衰退的功能。同时产生运动后反应，降低皮质醇水平并增强副交感神经活性，从而改善睡眠质量。
高强度训练同样改善胰岛素敏感性，因其增加GLUT4转运蛋白数量——这种蛋白允许碳水化合物不依赖胰岛素进入肌肉，提升急性葡萄糖摄取效率。
HIIT和冲刺间歇训练均引发急性炎症反应，而身体会学会克服它——这对女性尤为重要，因为雌激素流失意味着失去主要抗炎物质。这也是45岁后内脏脂肪增加的原因之一：游离脂肪酸升高，炎症更难消退。肌肉无法有效处理能量，便将其输送至肝脏储存为内脏脂肪。
这两种训练还能帮助肌肉适应——学会摄取脂肪酸和碳水化合物并转化为能量。同时在粒线体和肌肉细胞内产生强效抗炎反应，类似雌激素的作用。因此这类训练的目标不仅是体成分或外观，更是驱动改善代谢健康、大脑健康和功能寿命的分子变化，助力我们强健独立地活到八九十岁。
若严格执行高强度间歇训练并区分强度——该全力时全力以赴，该放松时充分休息——运动后会产生反弹效应：身体降低皮质醇、提升生长激素和睾酮水平，促进修复与恢复。
这些变化还有助于减少深层内脏腹部脂肪——即俗称的‘围绝经期腹部脂肪’。肌肉与脂肪存在反馈循环：肌肉向脂肪发出信号，表明身体无需储存额外能量，转而优先构建强化肌肉以应对间歇压力。这将改善体成分、增强肌肉功能，甚至提升睡眠质量。
由于训练强度分明，睡前副交感神经系统（负责休息恢复）活性更高，帮助进入深度睡眠。每周仅进行两次此类训练，就能改善睡眠模式、增加瘦体重并减少体脂。”
40岁以上女性应如何安排训练频率？
Sims博士建议每周进行1-2次HIIT训练，其中至少1次包含80%强度的1-4分钟间歇（传统HIIT）。另1次可采用冲刺间歇训练形式：30秒全力冲刺后充分恢复。
此外，每周应安排2-4次抗阻训练，聚焦“使用较重负重、增加训练量但避免力竭”。
她建议避开中等强度有氧运动，如F45、Orangetheory或动感单车课程。“中等强度的问题在于会升高皮质醇。适量皮质醇有益，但围绝经期女性常处于‘疲惫却亢奋’的交感神经主导状态——基础皮质醇已偏高，这会促进脂肪储存、残留炎症、腹胀和睡眠障碍。”
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