巴西坚果是一种营养密度高的大型坚果，以其富含的硒元素而闻名。这种必需的矿物质有助于促进甲状腺和免疫健康，改善认知能力，并降低炎症。
- 抗氧化剂的补充
硒是一种对免疫和甲状腺健康至关重要的抗氧化剂。它可能有助于降低桥本氏病（一种导致甲状腺发炎并功能减退的甲状腺疾病）中的有害抗体。改善甲状腺健康不仅仅局限于食用巴西坚果，还需要考虑整体肠道健康、皮质醇水平以及血糖或胰岛素控制。
- 减少炎症
像硒这样的抗氧化剂也可能有助于减少体内的炎症。长期炎症可能会增加患癌症、糖尿病和心脏病的风险。减少炎症可能有助于预防这些疾病。硒能提升谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）的水平，这种酶可以降低炎症和氧化应激（细胞损伤）。
- 改善认知功能的潜力
巴西坚果含有硒和鞣花酸，这两种物质都可能支持认知健康。鞣花酸是一种多酚，具有抗炎和抗氧化作用，可以保护大脑健康。低硒水平可能导致认知障碍，如阿尔茨海默病。增加硒的摄入量可以提升推理和思维能力。2022年的一项研究发现，连续六个月每天食用一颗巴西坚果的老年人，其认知能力得到了改善。
- 更稳定的血糖水平
研究表明，硒可以提高胰岛素敏感性，从而降低2型糖尿病患者的血糖水平。胰岛素是一种帮助将糖分输送到细胞中的激素。胰岛素抵抗（即细胞对胰岛素没有反应）是2型糖尿病的一个关键特征。
巴西坚果提供哪些营养？
一份巴西坚果（约两颗完整的坚果）可以提供以下营养：
- 热量：62卡路里
- 脂肪：6克
- 饱和脂肪：1.5克
- 不饱和脂肪：4.5克
- 钠：0.28毫克
- 碳水化合物：1.11克
- 纤维：0.71克
- 添加糖：0克
- 蛋白质：1.35克
巴西坚果富含维生素E、镁、磷、铜和硒。它们还提供对心脏健康至关重要的不饱和脂肪和纤维。由于热量较高，食用巴西坚果时需要注意控制分量。
需要注意的风险
过量食用巴西坚果会带来一些健康风险，例如硒中毒。这可能导致腹泻、恶心、口腔金属味和脱发等症状。极高剂量的硒摄入可能导致震颤、肾衰竭、心脏病发作和心力衰竭。健康成年人每日推荐摄入量（RDI）为55微克硒。六到八颗巴西坚果可提供544微克硒，达到每日推荐摄入量（DV）的989%，超过了可耐受的摄入水平。巴西坚果生长的土壤中也可能含有土壤污染物，如钡。巴西坚果的钡含量可能是腰果、花生和核桃的2-3倍。关于巴西坚果中的钡对人体影响的研究结果不一，这些潜在污染物可能是限制摄入量的另一个原因。
将巴西坚果加入饮食的小贴士
食用巴西坚果要适量。医生可以为你提供建议，告诉你巴西坚果是否适合你以及每天应该吃多少。以下是一些准备巴西坚果的方法：
- 将坚果切碎，加入沙拉或炒菜中，既能增添风味，又能控制分量。
- 生吃或在烤箱中烘烤后食用。
- 烘烤坚果可以增加风味，降低真菌污染的风险，并使其更易消化。
用水或盐水浸泡坚果可以使其更易消化，增加营养物质的生物利用度，并抑制酶抑制剂的作用。不过，这种浸泡方法对坚果的效果非常有限。你可以从每天只吃一颗巴西坚果开始，搭配你选择的餐食，然后逐渐增加到每天大约三颗。
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