很多人在跑步、深蹲或爬楼梯后，会发现大腿膝盖上侧的肌肉隐隐作痛，有时甚至疼得没法弯曲膝盖——这种情况大概率不是普通的肌肉酸痛，而是肌腱炎在发出警告。肌腱炎是运动人群中常见的软组织损伤，但很多人因为不了解，要么硬扛着继续练，要么随便贴个膏药应付，结果导致疼痛反复甚至加重。今天我们就来把肌腱炎的来龙去脉讲清楚，教你科学处理和预防。
首先得明白，肌腱到底是什么？它是连接肌肉和骨骼的致密结缔组织，就像一根坚韧的“绳索”，负责传递肌肉收缩的力量，让我们能完成走路、跳跃、下蹲等动作。而肌腱炎，并不是我们常说的“细菌感染发炎”，而是因为肌肉纤维过度使用、反复强烈牵拉，导致肌腱的胶原纤维出现退行性病变——简单说就是肌腱“用坏了”，就像橡皮筋反复拉扯后弹性变差、容易断裂一样。这种病变在膝盖上侧的股四头肌肌腱中尤其常见，因为它要承受膝关节屈伸时的巨大力量，是运动损伤的高发部位。
为什么运动后膝盖上侧会得肌腱炎？
肌腱炎的发生不是突然的，往往是多种因素共同作用的结果，除了常见的运动强度大、姿势不正确、热身不足，还有这些容易被忽略的原因：
- 运动强度“超标”：比如平时只跑3公里，突然加量到10公里；或者健身时深蹲重量一下子增加太多，肌腱来不及适应突然增大的负荷，胶原纤维就会出现微小损伤，长期积累引发炎症。
- 姿势“走形”：很多人运动时姿势不标准，比如深蹲时膝盖内扣、跑步时脚掌过度外翻，这些错误姿势会让膝盖上侧的肌腱承受额外的扭转力，长期下来就会引发损伤。
- 热身“敷衍”：运动前只随便甩甩胳膊腿，没有针对下肢做充分的动态拉伸（比如高抬腿、弓步压腿），肌腱还处于“僵硬”状态，突然开始剧烈运动，很容易被“拉伤”。
- 运动装备不合适：比如跑鞋磨损严重、支撑性不足，跑步时膝盖要承受更多冲击力；或者穿太紧的运动裤，限制了肌腱的活动范围，增加了损伤风险。
- 肌肉力量不平衡：部分人群因为长期久坐，股四头肌内侧头的力量比外侧头弱，导致膝关节受力不均，肌腱长期处于“代偿”状态，容易出现微小撕裂。
肌腱炎发作，分3步科学处理
当膝盖上侧开始疼，首先要做的不是“忍”，而是按这3步规范处理，避免损伤加重：
- 立即停止“致痛动作”，主动休息：这里的“休息”不是完全不动，而是避免做会引发疼痛的动作，比如深蹲、爬楼梯、长时间站立。可以适当做一些低负荷的活动，比如慢走、游泳，保持血液循环，但要注意速度和时间，以不疼为原则。特殊人群（如孕妇、有膝关节疾病史的人）在调整运动方式前，需咨询医生。
- 物理治疗需专业指导：在疼痛发作的48小时内，如果局部有肿胀、灼热感，可以用冰袋冷敷（每次15-20分钟，每天3-4次），注意冰袋不要直接接触皮肤，以免冻伤；48小时后炎症稳定，可换成热敷，或在康复师指导下进行红外线照射、超声波治疗——这些物理手段能促进局部血液循环，帮助炎症消退。需要注意的是，物理治疗仪器不能替代专业医疗建议，使用前需咨询医生。
- 药物治疗遵医嘱：如果疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，比如布洛芬、阿司匹林、萘普生等。这类药物能暂时减轻疼痛和炎症，但不能长期服用，也不能自行增减剂量，具体用法用量必须由医生根据损伤程度评估后确定。另外，非甾体抗炎药可能会引起胃肠道不适等副作用，有胃溃疡、哮喘等疾病的人群需谨慎使用。
这些误区别踩！很多人疼得更重就是因为做错了
- 误区1：“疼了还继续练，练开了就好了”——大错特错！肌腱炎是胶原纤维的退行性病变，不是普通的肌肉酸痛，继续运动只会让损伤更严重，甚至发展成慢性肌腱炎，以后稍微动一下就疼。
- 误区2：“随便找按摩店按一按”——肌腱炎发作时，局部处于炎症水肿状态，粗暴按摩会加重组织损伤，甚至导致肌腱撕裂。如果需要按摩放松，必须找专业的康复师，进行轻柔的手法治疗。
- 误区3：“依赖止痛药，不休息”——止痛药只是缓解症状，不能修复受损的肌腱。如果只吃止痛药不休息，肌腱的损伤还在持续，停药后疼痛会更剧烈，甚至引发更严重的并发症。
- 误区4：“贴膏药就能根治”——市面上很多膏药含有活血化瘀的成分，但肌腱炎不是“淤血”导致的，而是退行性病变，部分刺激性强的膏药还可能加重皮肤不适。如果要使用膏药，需先咨询医生是否适合。
不同人群的预防技巧，避免肌腱炎复发
- 健身爱好者：不要盲目追求重量和次数，比如深蹲时每次增加的重量不超过5%；每周安排1-2天的休息时间，让肌腱充分恢复；每次训练后做10-15分钟的静态拉伸，比如靠墙静蹲后拉伸股四头肌，保持拉伸姿势30秒，重复3-4次。
- 上班族：久坐后不要突然进行剧烈运动，比如下班直接去跑5公里，最好先做10分钟的动态热身，比如高抬腿、弓步压腿；平时在办公室可以每隔1小时站起来活动一下，做几个直腿抬高动作，增强股四头肌力量。
- 中老年人：运动前的热身时间要延长到15-20分钟，因为中老年人的肌腱弹性较差；选择温和的运动方式，比如散步、太极，避免高强度的跳跃、深蹲；如果有骨质疏松等问题，运动前要咨询医生，选择适合自己的运动强度。
最后要提醒的是，如果按照上述方法处理后，疼痛还是持续不缓解或加重，比如疼了超过2周，或者出现膝盖肿胀、无法伸直等情况，一定要及时去正规医院的骨科或运动医学科就诊，通过超声、磁共振等检查明确损伤程度，接受专业治疗。记住，肌腱炎的治疗关键是“早发现、早处理”，不要拖延到慢性损伤才重视。
