生活中，不少人都有过这样的经历：刷牙时牙刷刚碰到牙龈就出血，或是吃苹果、坚果这类硬东西时，食物表面沾了血渍。其实牙龈问题挺普遍——2023年《全球口腔健康报告》显示，约62%的成年人都有不同程度的牙龈问题，但只要及时用科学方法应对，能大大降低牙周病的风险。下面从五个方面，和大家说说怎么护好牙龈。
规范刷牙：掌握“3-3-3”原则，用对方法才护龈
日常口腔护理里，80%的牙龈问题都源于刷牙方式不对。推荐大家遵守“3-3-3”原则：每次刷牙要刷够3分钟，用45度角的巴氏刷牙法——让刷毛轻轻伸进牙龈沟（牙龈和牙齿连接的缝隙），用环形动作慢慢刷。要提醒的是，电动牙刷的效果不是靠震动频率决定的，关键是方法对不对。有大约45%的人因为用错电动牙刷的手法，反而导致牙龈损伤。
牙线清洁：学会“C形刮法”，清理牙缝死角
牙刷再认真，也只能清洁牙齿表面约70%的区域，牙缝里的食物残渣和菌斑得靠牙线。用牙线的正确方法是“弓形入楔法”：把牙线弯成C形，贴着牙齿侧面慢慢滑进牙缝，然后上下轻轻刮动。建议每天用一次牙线，尤其是晚饭后，能有效减少夜间牙菌斑的形成。研究显示，规范使用牙线能让邻面龋（牙缝间的蛀牙）的发生率降低34%。
专业洁治：定期洗牙是牙龈健康的“年度维护”
定期去医院洗牙（专业叫“洁治”）是预防牙周病的重要环节。现在常用的超声波洁治技术，能微创地清除牙结石，还能同时检查牙周袋的深度。临床指南建议每6-12个月洗一次牙，就像给牙齿做“年度健康维护”。洗牙后可能会有短暂的牙本质敏感（比如喝冷水有点酸），这是正常的牙体适应过程，一般3天内会自行消退，不用紧张。
营养支持：补维生素C，吃对蔬果更有效
膳食营养对牙龈健康的影响可不小。2022年《营养学杂志》的研究证实，每天摄入100毫克维生素C，能让牙龈出血的风险降低40%。推荐大家每天吃200克新鲜蔬果，像西兰花、彩椒、猕猴桃这些食物，维生素C的身体吸收效率（生物利用率）比较高。还要注意烹饪方式：蒸或煮只会损失约25%的维生素C，高温油炸会损失50%以上，尽量少炸着吃。
心理调节：压力大也伤牙龈，试试“五感放松法”
你可能没注意到，压力大居然会影响牙龈健康——研究发现，长期焦虑的人，得牙周炎的概率比普通人高35%。教大家一个“五感调节法”：每天花5分钟做专注训练，依次摸4样东西（比如杯子的温度、沙发的软度）、听3种声音（比如风声、自己的呼吸）、看2样东西（比如窗外的树、桌上的绿植）、闻1种味道（比如牙膏香、花香）。这种渐进式放松能调节自主神经，缓解压力对牙龈的影响。
如果出现牙龈持续出血、退缩超过2毫米，或者口臭明显加重，说明可能已经发展成牙周炎了，得赶紧去口腔专科做牙周探诊检查。要是探针深度超过4毫米，就得让医生制定专业治疗方案。护好牙龈不是一时的事，需要长期科学管理。建议大家建个口腔健康档案，把刷牙方法、洗牙时间、饮食结构这些关键信息记下来，方便跟踪维护。
