不少健身爱好者可能没意识到,运动方式不对反而会伤身体——有国际骨科研究数据显示,约32%的健身爱好者存在运动方式不当的问题。尤其是腰椎滑脱患者,选训练动作得特别小心,像网红的“小燕飞”,在腰椎有问题的情况下,反而可能加重伤害。
从身体结构来说,腰椎滑脱患者的椎体连接本来就不稳。做小燕飞这种俯卧伸展动作时,腰椎的L4-L5节段承受的“剪切力”(像两块砖被往两边推的力)比正常人多47%,就像本来就不稳的房子再压重物,可能让椎体滑得更厉害。临床发现,约68%的腰椎滑脱加重病例,都和不当运动有关。
不是所有人都能做小燕飞,得先看自己是不是“禁忌人群”:
- 绝对不能做的人:通过拍片确诊是Ⅱ度以上腰椎滑脱的患者;
- 最好别做的人(相对禁忌):急性期腰肌劳损、腰特别酸硬的;腰椎间盘突出还腿麻腿疼的;有椎管狭窄问题的;没热身就第一次做的人。
如果不能做小燕飞,试试这些更安全的训练,原则是“慢慢加量,先稳再动”:
- 躺着练(仰卧位):
- 抱膝触胸:双腿屈膝,双手抱膝盖往胸口轻靠,做5组、每组10次,膝盖别抬太高(不超过30°);
- 桥式运动:先躺着用臀部撑起身体保持不动(静态臀桥),熟练后慢慢上下动(动态臀桥),最后试试单腿支撑的进阶版。
- 侧着练(侧卧位):
- 髂腰肌练习:侧躺时慢慢控制一条腿抬起再放下(离心控制),每侧15次、做3组;
- 腰方肌练习:侧躺时保持腰部肌肉收紧,从5秒慢慢增加到15秒。
- 坐着练:
- 弹力带屈髋:坐在椅子上,用弹力带套在脚上,慢慢往胸口抬腿(抗阻训练),先从最轻的阻力开始;
- 稳定球核心激活:坐在稳定球上,保持平衡并慢慢做小范围晃动,激活核心肌肉。
练的时候得盯着自己的身体反应,有问题赶紧调整:
- 疼不疼?用“VAS评分”(0分不疼、10分巨疼),运动后立刻评分超过3分,就得减强度或换动作;
- 有没有腿麻腿疼?如果出现从腰到腿的放射性疼,或者腿麻、没知觉,马上停下;
- 功能有没有变好?定期用“改良Oswestry功能障碍指数”测测,比如腰能不能弯、能不能走长路,跟踪恢复情况。
科学的运动得符合四个要点,像医生开处方一样:
- 运动类型:尽量做“闭链运动”(比如平板支撑,手脚都着地、关节更稳);
- 运动强度:用心率算,比如最大心率(220减年龄)的60%-70%,别太急;
- 运动时间:每次练25-35分钟就行,别太长;
- 运动频率:每周练3-5次,规律比突击练更有用。
有三甲医院2022年的研究显示,用科学运动方案的患者,6个月内腰痛复发率比没做的人少58%,说明选对运动真的能护腰。
最后提醒:不管做什么运动,先找专业人士评估!比如用“麦肯基力学诊断”测测自己适合什么动作,让康复治疗师给你定个性化方案。运动康复的关键是“因人而异”,得根据自己的身体情况、恢复状态随时调整。