如果经常觉得腰一直隐隐作痛，腿也酸酸胀胀的，起身时还头晕眼花，晚上睡不好，可能是腰肌劳损找上门了。有调查发现，现在职场人得腰背痛的越来越多，这种常见毛病不仅影响行动，还可能引发其他健康问题。
怎么判断是不是腰肌劳损？
- 疼痛特点：腰上的疼是持续的闷痛，早上起来最厉害，动一动会舒服点，但疼得厉害会影响睡觉——越疼越睡不着，越睡不着又越疼，形成恶性循环。要注意和腰椎间盘突出之类的骨头或神经问题区分开。
- 腿的不适：大概80%的人会觉得腿有放射样的不舒服，比如大腿后面酸、小腿沉，这是因为腰部肌肉抽筋刺激到神经末梢，但不是像腰椎间盘突出那样压迫神经根的固定位置疼。
- 起身头晕：突然站起来会头晕眼黑，除了血管调节的问题，核心肌肉没力气导致肚子里压力不稳也是重要原因。
为什么会得腰肌劳损？
- 姿势不对：看手机、电脑时习惯脖子往前伸、腰往后仰，这种姿势会让腰肌肉一直超负荷，有研究说这样会让腰部压力增加40%。
- 运动错了：做仰卧起坐、深蹲时没先激活核心肌肉，反而会让腰的负担更重。
- 受凉了：长时间待在空调房这类低温环境里，腰上的肌肉血管会收缩，代谢废物排不出去，越堆越疼。有实验发现，16℃的时候肌肉里乳酸堆积得特别快。
怎么缓解和治疗？
物理治疗
- 热疗：比如水温40℃左右的水中运动，水的浮力能减轻关节负担，还能促进血液循环，临床观察发现这样能让肌肉放松更久。
- 冲击波：聚焦式冲击波能松开黏连的肌筋膜，现在有新设备不用住院，门诊就能做。
运动康复
- 练核心：用瑞士球做“死虫式”训练，重点练深层的多裂肌，研究建议每周练3次，每次15分钟，慢慢增加难度。
- 调姿势：用体态监测设备配合反馈系统来调整姿势，临床试验显示，持续用8周能明显减少复发。
中医方法
- 针灸：针灸刺激特定神经纤维能阻断疼痛信号，加上电针镇痛效果更好。
- 拔罐：用硅胶负压罐加红外照射，能更快排掉局部的代谢废物。
调整环境
- 办公椅：办公椅高度调到髋和膝盖弯成110度左右，再加个有支撑的坐垫，能减轻腰的压力。
- 睡觉：侧睡时在两腿之间夹个枕头，保持脊柱直，床垫要选能维持腰椎自然曲线的。
什么时候要去医院？
如果出现这些情况，赶紧去看医生：
- 疼了超过2周都没好
- 腿麻、没力气
- 晚上疼得根本睡不着
- 还恶心、呕吐
医生会用肌骨超声、表面肌电图等检查看看损伤程度，排除其他严重问题。
怎么预防？
- 工作间隙动一动：每工作40分钟，起来做5分钟“办公室瑜伽”，重点放松腰方肌和竖脊肌。
- 注意保暖：低温环境里要护好腰，保持腰局部温度在32℃以上。
- 补营养：适量补点维生素D和钙，研究发现缺维生素D3的人更容易肌肉疼。
总之，腰肌劳损是很常见的问题，但只要早注意症状、改掉坏姿势、做好康复，就能有效缓解。如果疼得厉害或者出现腿麻、呕吐这些情况，千万别硬扛，赶紧去医院检查。
