皮肤里有一种叫7-脱氢胆固醇的物质，当它遇到波长290-315nm的紫外线B（UVB）时，会启动维生素D3的合成。不过这个初始产物还需要经过肝脏（25-羟化酶）和肾脏（1α-羟化酶）的两次“加工”，才能变成有活性的1,25-二羟基维生素D3。这种活性物质很关键——它能和肠道上皮细胞的核受体结合，让钙转运蛋白TRPV6的量增加3倍，把膳食钙的吸收率从10%-15%提高到30%-40%。
根据光生物学研究，每天15分钟的有效日晒足以维持基础维生素D水平。紫外线强度指数（UVI）每增加1单位，维生素D合成效率会提升50%。建议选择上午10点前或下午4点后晒，此时UVB穿透力适中，不会过强。暴露面积直接影响合成效率：如果同时露出面部、双上肢和双腿，合成速度是仅露面部的3.2倍。冬天可以挽起袖子，让阳光照到腕关节以上10厘米的区域，但要注意——玻璃窗会过滤掉60%的UVB，隔着玻璃晒没用。
对婴幼儿来说，每天15分钟的“晨光浴”有助于骨骼发育，研究显示持续接受有效日照的儿童，成年后骨峰值能提升8.7%。建议在树荫下间歇性照射，用散射光降低晒伤风险。60岁以上老年人推荐“少量多次”原则：每天3次、每次10分钟，间隔2小时以上，这种分段策略能让维生素D合成效率提升40%。另外，防晒产品的SPF值和维生素D合成呈指数负相关，比如SPF15的防晒霜会让合成能力下降99%。
运动生理学研究发现，晒后立即做中等强度运动（如快走），能让维生素D代谢产物的半衰期延长1.8倍。饮食方面，Omega-3脂肪酸能增强皮肤对光的反应敏感性，高糖饮食则会降低光感受器活性。最新研究还发现，皮肤黑色素细胞有“光记忆效应”——每周规律晒中等强度太阳（UVI3-5）的人，就算阴雨天也能维持基础合成能力。建议用“渐进式日光适应法”：每周增加5分钟暴露时间，慢慢达到目标剂量。
总的来说，维生素D的合成离不开日晒，选对时间、保证暴露面积、根据年龄调整方式，再结合运动和合理饮食，就能有效维持维生素D水平。不过要循序渐进，避免晒伤，这样才能既获得维生素D的好处，又保护好皮肤健康。
