中老年人膝盖疼？教你缓解膝骨关节炎的妙招！

你是否总在上下楼梯时感觉膝盖疼痛？或者久坐起身时，膝关节僵硬得像生了锈的齿轮？如果你是中老年人，出现这些症状可千万别忽视，因为你可能已经被膝骨关节炎盯上了。不过别慌，轻度患者通过科学锻炼是可以改善病情的。孙凤龙主任医师表示，增强肌肉力量能有效增强关节稳定性。接下来，就让我们一起了解膝骨关节炎的相关知识以及如何通过锻炼缓解症状。

膝骨关节炎症状有哪些？教你一眼识别！

膝骨关节炎的症状比较多样。最常见的是关节钝痛，就像有个小锤子在关节里轻轻敲打，而且这种疼痛在晨起或者久坐后会加重，活动一会儿反而能有所缓解。除了疼痛，关节还会有僵硬感，活动时可能会有摩擦感，就像关节里有沙子在摩擦一样。有些患者的关节会出现肿胀，严重的话活动也会受到限制。如果发现自己有这些症状，可不能掉以轻心。

自我评估可从"疼痛持续时间""关节活动度""是否影响日常动作"等方面入手。若疼痛持续不缓解，或出现关节变形、夜间静息痛等情况，应及时就医。其发病机制主要与软骨磨损、肌肉力量不足导致的关节压力失衡有关，因此预防和早期干预非常有必要。

想改善膝骨关节炎？这些锻炼和管理方法别错过！

核心锻炼推荐夹气球勾脚抬腿：坐于床边或椅子上，用双膝夹住耐压小气球，勾脚尖后将腿绷直抬高，保持10秒（腿部肌肉全程收紧）。建议从每日3组、每组15次开始，逐步增至5组。注意姿势正确性，根据疼痛程度调整幅度，避免肌肉拉伤。

辅助训练包含三个经典动作：

1. 股四头肌牵伸：单手扶墙，抓同侧脚背，绷直脚尖使脚跟贴向臀部，左右交替各3组
2. 大腿后侧牵伸：仰卧抬腿至90度，勾脚伸直膝关节，感受后侧拉伸，每侧保持15秒
3. 坐位伸膝：坐姿交替伸直膝关节，保持5-10秒，每日2-3组（每组15-20次）

日常管理需注意：

• 通过饮食调控和低冲击运动控制体重
• 减少爬楼梯、久站等负重活动
• 急性期冷敷消肿，慢性期热敷缓解僵硬
• 避免长期依赖非甾体抗炎药

膝骨关节炎长期康复计划大揭秘

个性化管理方案应包含： ■ 运动计划：每周3-4次系统训练 ■ 饮食方案：低脂高钙，控制促炎食物 ■ 生活调整：注意关节保暖，使用护具防护

出现以下情况需立即就医： ◆ 关节持续肿胀超过72小时 ◆ 负重时剧烈疼痛 ◆ 关节畸形进行性加重

家庭护理要点： ✓ 每周记录关节活动度和疼痛变化 ✓ 保持适度社交活动缓解心理压力 ✓ 定期参加康复指导课程

特别提醒：所有锻炼需在疼痛可耐受范围内进行，建议首次训练时由康复治疗师指导动作要领。锻炼效果通常需4-6周才能显现，切忌急于求成。建议每3个月进行专业康复评估，及时调整治疗方案。