圣女果是茄科番茄属的小品种，个头不大，却是近年来营养学界关注的“营养小能手”——每100克鲜果里92克是水，还富含多种维生素和矿物质，对身体有不少实在的好处。
帮身体补水更持久
圣女果含水量高达92%，每100克里有237毫克钾、21毫克钠，钾和钠的比例刚好形成天然的电解质平衡；里面的果胶（0.6%）还能减慢身体水分流失的速度。2023年《食品科学与营养学》的研究发现，运动后吃200克圣女果，补水效果和同样量的运动饮料差不多，还能更久地让体内电解质保持稳定。建议户外活动后吃点冷藏的，再配15克左右的坚果，能帮着提高镁、锌等电解质的吸收率。
让消化更顺畅
圣女果里的有机酸（0.7%，其中柠檬酸0.4%、苹果酸0.3%）pH值在3.2-3.6之间，能帮着激活胃里的胃蛋白酶。2024年《胃肠病学杂志》的双盲试验发现，餐前吃50克圣女果，能让胃排空的时间缩短18%。它的膳食纤维有2.1克/100克（不溶性纤维占78%），能推动肠道蠕动，还不会刺激肠黏膜，很适合久坐不动的人日常吃。不过每天别超过200克，避免摄入太多草酸。
抗氧化“小高手”
每100克圣女果有13.7毫克维生素C，是苹果的3倍；番茄红素含量更是高达22.3毫克/100克——用80℃加热10分钟后，身体吸收番茄红素的能力能提高40%。2023年《营养生物化学》的研究证实，如果和橄榄油一起吃，番茄红素的吸收率能翻2倍多。但糖尿病患者要注意，每100克圣女果含糖3.2克，单次吃别超过100克。
帮着补点铁
每100克圣女果含铁0.6毫克，属于非血红素铁，身体能吸收3%-5%。2024年《临床营养学》的研究指出，它里面的类黄酮能阻止铁被氧化，如果和猕猴桃这类维生素C高的食物一起吃，铁的吸收率能升到8%。不过别和动物肝脏同时吃，最好间隔2小时以上，避免影响吸收。
悄悄护肝脏
每100克圣女果有8.2毫克谷胱甘肽，能让肝脏的解毒酶活性提高26%；里面的黄酮类物质芦丁（0.15毫克/克），能减少肝细胞变成脂肪细胞的风险。但每天吃超过300克可能会腹泻，建议分两次吃，间隔6小时以上。
帮没胃口的人开饭
圣女果里的果糖和有机酸比例是12:1，能刺激唾液里的淀粉酶分泌。针对化疗后没胃口的患者，2023年的临床试验显示，餐前15分钟吃8-10颗温热的圣女果，能让进食量提高15%。不过胃酸分泌多的人别空腹吃，建议餐后1小时再吃。
吃之前要注意这些
- 没熟的圣女果含有龙葵素（0.03-0.12毫克/克），吃了可能恶心、不舒服，一定要选红透、完全着色的；
- 每100克圣女果有7.8微克维生素K，如果在吃抗凝药物，要间隔4小时以上再吃；
- 它的单份GL值是4.2，1型糖尿病患者每天最好别超过150克；
- 圣女果表面可能有细菌生物膜（携带率18.7%），建议用淡盐水（0.9%氯化钠溶液）泡10分钟再洗干净吃。
这样搭配更营养
- 护眼组合：和牛油果一起吃，番茄红素的吸收率能提升5倍（注意牛油果里的油脂含量要≥5%才行）；
- 铁吸收更好：配猪肝粥，圣女果的维生素C能让非血红素铁的转化率提高30%；
- 帮着控血糖：和苦瓜一起吃，能让果糖吸收的速度慢22%；
- 抗炎更有效：和三文鱼同食，三文鱼里的ω-3脂肪酸能和番茄红素一起发挥抗炎作用。
圣女果虽小，却从补水、助消化到抗氧化、护肝脏，好处真不少。不过吃的时候要注意选熟的、洗干净，根据自己的身体情况控制量，再搭配对的食物，就能把它的营养“放大”。日常作为小零食或者加到餐里，都是健康又好吃的选择。
