长期节食看似能快速减重，实则隐藏着不少健康风险。如果持续吃不够身体需要的热量，会让代谢系统发生“适应性变化”，不仅影响体温调节，还会削弱免疫力，比如常感觉手脚冰凉、反复感冒就是常见表现。
当身体能量供应不足时，会启动“节省模式”：甲状腺激素分泌会减少15%~20%，肌肉里负责产热的线粒体也会变少，产热能力跟着下降；同时血液会优先供给心脏、大脑这些核心器官，四肢的血流量可能减少40%，温度感受器异常放电，所以总觉得冷。临床上有些长期节食的人，基础体温甚至低于35℃，感染生病的风险大大增加。
免疫力下降主要体现在三个方面：一是细胞免疫“偷懒”——蛋白质吃不够，淋巴细胞增殖能力会下降60%，中性粒细胞吞噬细菌的能力也会减弱45%；二是黏膜屏障“破损”——缺维生素A会让呼吸道黏膜变干、角化，免疫球蛋白分泌减少70%，相当于呼吸道少了一层“保护罩”；三是炎症调控“乱了”——缺锌会让调节性T细胞没法正常工作，促炎因子越积越多，反而容易引发炎症。有实验发现，营养不足的动物感染流感后，肺部病毒量是正常组的3倍，生病时间也长40%，这说明营养好不好直接影响会不会生病。
想要调整回来，饮食得遵循“结构化”原则：首先保证能量基础——每天吃够150克复合碳水化合物，比如全谷物（燕麦、糙米等）最好占一半；然后补充蛋白质——按每公斤体重1.2克来算，优先选好吸收的优质蛋白（比如鸡蛋、鱼虾、瘦肉，它们的生物价在90以上）；还要补微量营养素——重点补铁（血红素铁吸收率25%，比如动物血、肝脏里的铁）、维生素B6（帮淋巴细胞分化）、硒（促进干扰素生成，增强抗病毒能力）。
还有些进阶技巧：阶段调整——先恢复正常热量吃2周，再慢慢增加营养密度；时间管理——早餐补30%的铁，午餐侧重维生素B12；食物搭配——维生素C能让植物性铁（非血红素铁）吸收率提高4倍（比如吃菠菜时配橙子），姜黄素能增强白细胞“抓”细菌的能力（比如做菜放点儿姜黄）。
可以通过三个指标观察身体有没有变好：1. 基础体温——早上起床测口腔温度，要保持在36.5℃以上；2. 感染频率——一年感冒不超过2次；3. 循环状态——按一下指甲，变白后恢复红润的时间要少于2秒。
定期做营养检查的话，要关注血清前白蛋白（半衰期只有2天，能快速反映近期营养状况）、转铁蛋白（看铁储备够不够）这些指标。如果一直低温（低于35℃）或者半年感冒超过5次，最好做个人体成分分析，看看肌肉量、脂肪量是不是正常。
总之，长期节食不是健康的减重方式，反而会打乱代谢、削弱免疫力。通过科学的饮食调整，补够身体需要的营养，再定期监测指标，才能慢慢把体质调回来，让身体重新回到健康状态。
