贫血的营养调理不能一概而论，得先分清楚类型再“精准施策”。最常见的缺铁性贫血和巨幼细胞性贫血，在吃什么、怎么补这事儿上差别挺大——缺铁性贫血要重点补铁还得帮着吸收，巨幼细胞性贫血则得同时补维生素B12和叶酸，通过科学吃饭把红细胞的生成拉回平衡。
铁元素补充策略
红肉（像牛肉、羊肉）是“好吸收的铁”（血红素铁）的主要来源。每100克熟牛肉大概有3.2毫克铁，比植物里的铁好吸收3倍。可以选牛腩、羊排这类带筋的部位，用慢炖的方法煮，让胶原蛋白和铁一起释放出来，每周吃2-3次就行。动物肝脏比如猪肝，铁含量特别高，每100克有22.6毫克，但别吃太多——每周1次，每次不超过100克，不然维生素A可能积太多对身体不好。
植物里的铁（非血红素铁）得搭配“吸收助手”才管用。比如黄豆、黑豆发酵成纳豆后，再配着彩椒、西兰花这类含维生素C多的蔬菜一起吃，铁的吸收率能提高40%。干黑木耳的铁含量很高，每100克有97.4毫克，但泡的时候得多换几次水，防止产生米酵菌酸毒素。
维生素B12与叶酸协同补充
维生素B12主要得从海鲜和动物食物里补。三文鱼、金枪鱼每100克含B12超过5微克，用低温慢煎的方法做，能保留85%以上的活性。平时每天吃1个水煮蛋，再喝250毫升强化奶（加了营养的奶），能满足70%的B12每日需求——巴氏杀菌的奶既杀了坏菌，又留住了营养。
深色叶子菜是叶酸的“主力供给员”，比如菠菜、羽衣甘蓝，每100克含叶酸超过100微克。做的时候可以用“三三烹饪法”：沸水里快炒3分钟，加3滴柠檬汁，能保留75%的叶酸活性。柑橘类水果（比如橙子、橘子）既有叶酸又有维生素C，每天吃200克新鲜果肉，能帮着营养更好吸收。发芽全麦面包的叶酸比普通全麦面包好吸收3倍，是选主食的好选择。
营养强化组合方案
- 铁+维C协同组：牛肉彩椒串——能让铁的吸收率提高3倍；
- B12+叶酸组合组：三文鱼沙拉配橙汁——帮着红细胞生成；
- 植物铁优化组：纳豆拌饭加醋——让植物里的铁更好吸收。
补的时候也得注意“踩雷”：牛奶里的钙会影响铁吸收，尽量和补铁的饭间隔2小时吃；茶里的单宁酸会和铁结成块儿不吸收，补血的时候别同时喝茶。如果血红蛋白低于110g/L（中重度贫血），得找营养科医生指导，要是需要配合药物补充，得定期查血清铁蛋白、维生素B12和叶酸的水平。
长期调理得“动态跟进”，建议每3个月查一次血常规，重点看网织红细胞的变化——这是红细胞“新生”的信号。如果出现心慌、头晕这些症状，得赶紧去血液科查清楚。其实营养调理是贫血管理的重要一步，得和医生的治疗配合着来，才能达到最好的效果。
