成年男性的基础代谢率（BMR）通常在1500-1800大卡之间，也就是身体维持心跳、呼吸、细胞修复这些基本生命活动的“最低能量需求”——就像家里的“待机耗电”，哪怕你躺着不动，身体也需要这么多能量才能“正常运转”。更别说日常活动的消耗了——哪怕只是起身倒杯水，都会让总能耗（包括基础代谢+日常活动的总需求，叫TDEE）比基础代谢高不少。但有人可能会想：如果故意吃得特别少，比如每天只吃200大卡，是不是能快速瘦？其实不然，身体面对长期的“能量缺口”（摄入比消耗少），会启动一系列“自保反应”，反而有害健康。
其实基础代谢每个人都不一样——肌肉多的人，每公斤体重每天能多消耗6-8大卡；而久坐不动的人，代谢率可能比常人低15%-20%。但就算按最低的1300大卡算，200大卡的摄入也还不到基础需求的1/6，根本不够身体“待机”用。
当身体持续处于能量不足的状态时，会一步步启动“应对机制”：
第一阶段（前3天）：先“用”储存的“应急能量”
肝脏里存着约500克糖原——这是身体储存的“快速供能物质”，会快速分解释放能量（每克糖原能释放4大卡）。这时候体重下降看着明显，但其实主要是水分流失——每克糖原会结合3克水，所以掉的是“水重”，不是真的脂肪。
第二阶段（4-14天）：脂肪开始“动工”
等糖原耗光，脂肪分解会加快，血液里的酮体（脂肪分解的产物）浓度升高。男性在这阶段每天大概能分解200-300克脂肪，但可能会出现头晕、怕冷、注意力没法集中的情况——这是身体在适应“靠脂肪供能”的状态。
第三阶段（15天以后）：开始“拆”肌肉
当脂肪分解不足以满足需求时，身体会把蛋白质（主要来自肌肉）拿来供能，蛋白质的供能占比会从原本的5%一下子升到30%，每天可能流失0.5-1公斤肌肉。肌肉少了，基础代谢也会跟着降——每掉1公斤肌肉，每天的能耗就少40-50大卡。而且还会出现皮肤松弛、免疫力变弱的问题。
如果长期保持极低热量摄入，身体会进入“饥荒模式”，各种健康问题会接踵而至：
- 激素紊乱：负责抑制饥饿的瘦素水平会下降70%，饿感会一直很强；而压力激素皮质醇升高，会让脂肪都囤在肚子上，变成“腹型肥胖”。
- 影响生殖功能：男性重要的性激素睾酮，分泌会减少40%-50%，可能影响性功能，也不利于肌肉合成。
- 认知能力下降：负责专注力、记忆力的脑灰质，每个月会减少0.5%的体积，脑子会变得“慢半拍”，比如记不住事情、没法长时间集中注意力。
- 代谢“变懒”：身体会通过减少“非震颤产热”（比如维持体温的额外热量）来“节能”，每天的总能耗还能再降15%-20%——以后哪怕你吃回正常量，也更容易胖。
有研究跟踪过用极低热量饮食的人，6个月后平均减了8.2公斤，但其中3.5公斤是肌肉流失——相当于减的重量里快一半是“有用的肌肉”。而且60%的人在1年内出现了代谢性骨病的早期征兆，比如骨密度开始下降。
其实不用这么极端，试试这些更安全、更持久的减肥方法：
- 先测代谢，再调整
用间接测热法能准确算出你每天的总能耗（TDEE），误差只有±5%——知道自己“需要吃多少”，再调整饮食，比“瞎饿”更靠谱。 - 慢慢减，才稳
把目标定在每周减0.5-1公斤，每天的热量缺口控制在300-500大卡——这个幅度既不会让你饿到难受，也能稳步消耗脂肪，不会掉肌肉。 - 多吃蛋白质，保肌肉
每公斤体重每天吃1.2-1.6克蛋白质（比如60公斤的人每天吃72-96克），比如鸡蛋、牛奶、鸡肉这些都是优质蛋白来源。蛋白质能帮你保住肌肉，不让代谢下降。 - 定期查体成分，及时调整
每4周做一次体成分分析（看肌肉、脂肪的变化），如果发现肌肉在掉，就赶紧调整饮食——比如多加点蛋白质，或者减少一点热量缺口。 - 运动配合，效果更好
每周做3次抗阻训练（比如举哑铃、深蹲、平板支撑）+150分钟中等强度有氧（比如快走、慢跑、游泳）。抗阻训练能保住肌肉，有氧能加速脂肪分解，两者结合，瘦得更快更健康。
还有个“5:2饮食法”可以试试——5天正常吃（满足总能耗需求），2天每天吃500-600大卡，这样既能维持代谢的活跃度，也能持续减脂，不容易反弹。
说到底，减肥不是“饿肚子比赛”，而是让身体在“有足够能量”的前提下，慢慢消耗多余脂肪。极端节食虽然能快速掉秤，但掉的是肌肉、伤的是代谢，反而容易反弹，还会赔上健康。不如用更温和的方法：先测代谢、慢慢减、多吃蛋白、配合运动，既瘦得稳，也能保持身体的“活力”——毕竟，健康的瘦才是真的瘦。
