清晨血压波动能达到20-30mmHg，夜间睡眠时血压一般会下降10-20%——人体的血压始终处于动态变化中。现在家用电子血压计越来越普及，自己测血压已经成了管理高血压的重要方法，但临床中发现，超过六成使用者测血压时姿势不对，近一半人没注意测量前的准备要点，这样测出来的数据不准，可能影响医生的判断。
姿势规范决定数据基准
测量时要遵循“三点水平”原则——心脏、血压计和桌面得在同一高度。最好坐带靠背的椅子，双脚平放在地上，别交叉腿或者让脚悬空。上臂向外展开30-45度，袖带的下缘离肘窝2-3厘米（大概两指宽），松紧度以能插进两根手指为准。袖带太紧会让收缩压测低5-10mmHg，太松又会测高同样的幅度。
环境温度对测量结果影响很大，寒冷刺激会让血管收缩，血压可能升高8-12mmHg。建议在20-25℃的恒温环境里测，如果在低温环境，得先静坐15分钟适应后再测。测的时候别说话、别乱动，保持呼吸平稳。
测量前准备的黄金窗口
刚运动完就测，收缩压可能会高15-25mmHg，所以运动爱好者最好等锻炼结束30分钟再测；晨练的人可以在起床1小时内完成第一次测量。咖啡、茶这类含咖啡因的饮品，还有香烟里的尼古丁会让血管收缩，测之前2小时别喝含咖啡因的东西，30分钟内别抽烟。憋着尿会让血压假性升高5-10mmHg，测之前最好先去趟厕所。
情绪波动对血压影响显著，有些人第一次测的时候会因为紧张出现“白大衣效应”（比如看到医生就慌），血压可能升高10-15mmHg。建议连续测2-3次，取稳定的数值作为参考。测之前30分钟要静坐休息，别做剧烈活动，也别让情绪太激动。
数据记录的四维体系
只测一次没法反映真实血压，建议用“三日五次”法：连续三天，每天早上6:00-9:00、晚上18:00-21:00各测两次，取两次的平均值。记录时要包含四个方面：日期时间、测量部位（注明左右臂）、活动状态（空腹/餐后/运动后）、情绪状态（平静/紧张）。
根据2023年国际高血压指南标准，正常血压范围是收缩压≤139mmHg且舒张压≤89mmHg。单一天的数据不能作为诊断依据，得连续监测7天并画趋势图，要是70%的测量值都超过正常范围，建议及时就医。电子血压计需要每年校准一次，误差超过3mmHg可能影响健康管理；可以用“双人双机”法检测——用两个血压计给同一个人测，差值超过5mmHg就得送出去校准。
掌握科学的测量方法是血压管理的基础。建议大家建个个性化血压档案，把用药、饮食、运动等情况都记下来，配合医生指导调整生活方式。还要注意，血压本来就有波动的生理特性，重点看趋势变化而非单次数值，别因为一次高就过度焦虑，不然反而会形成恶性循环。
